Pernas · Dobradiça da anca
Hip thrust na máquina
O hip thrust na máquina é uma máquina específica para glúteos em que te sentas com as costas apoiadas num encosto e empurras uma alavanca carregada para cima, estendendo a anca. Trabalha o glúteo máximo no pico da contração, sem os problemas de montagem e de equilíbrio do hip thrust com barra.
Também conhecido por: elevação pélvica na máquina, hip thrust na máquina, máquina de glúteos
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de hip thrust
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Hip thrust na máquina?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Adutor magno
O glúteo máximo é o principal motor e assume a grande maioria do trabalho, o que é incomum. A maioria dos exercícios multiarticulares de pernas divide a carga por vários grupos musculares; o hip thrust é quase um isolado de glúteo que por acaso usa uma ação articular composta.
A resistência atinge o pico onde o glúteo está totalmente encurtado. No agachamento, os glúteos trabalham mais em baixo, em posição alongada; no hip thrust, trabalham mais no topo, na extensão completa da anca. Essa diferença faz os dois exercícios complementarem-se, em vez de se repetirem.
Os isquiotibiais ajudam na extensão da anca, e a sua participação aumenta à medida que os pés se afastam do corpo. Pés demasiado à frente transformam o movimento num exercício de isquiotibiais; demasiado perto, o quadríceps assume. Canela vertical no topo é a posição que mantém os glúteos dominantes.
A contribuição da máquina é tirar tudo o que não é trabalho de glúteo. Não há barra para rolar até à posição, nem almofada para equilibrar, nem necessidade de manter o tronco rígido com uma barra a cravar-se na anca, nem montagem trabalhosa entre as séries.
Isso facilita treinar perto da falha e usar mais repetições, duas coisas que combinam com os glúteos. A troca é o trajeto fixo, que não acomoda diferentes comprimentos de membros tão bem como uma montagem com barra.
Como fazer o exercício Hip thrust na máquina
Preparação
- 1
Senta-te na máquina com a parte alta das costas apoiada no encosto, mais ou menos na base das escápulas.
- 2
Ajusta o assento ou o cinto para que a resistência fique sobre a anca, e não sobre a barriga.
- 3
Apoia os pés inteiros no chão, mais ou menos à largura da anca, de modo que as canelas fiquem verticais no topo do movimento.
- 4
Prende com firmeza a almofada ou o cinto e segura as pegas, se existirem.
- 5
Recolhe as costelas e contrai o abdómen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Empurra pelos calcanhares e estende a anca até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- 2
Contrai os glúteos com força no topo e sustenta por um segundo inteiro.
- 3
Mantém as costelas para baixo e o queixo recolhido. Não arquees a lombar para ganhares altura.
- 4
Desce em dois a três segundos, com controlo.
- 5
Para um pouco antes de o peso pousar, para manteres a tensão nos glúteos.
- 6
Mantém os joelhos alinhados com os pés, sem os deixar cair para dentro.
Erros comuns no exercício Hip thrust na máquina
Arquear a lombar no topo
Hiperestender a lombar para ganhar altura, o que parece uma extensão da anca maior, mas na verdade é a lombar a fazer o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Leva a pélvis para baixo e mantém as costelas recolhidas. O movimento deve terminar com uma forte contração dos glúteos, e não com uma inclinação para trás.
Posicionar mal os pés
Pés demasiado à frente transformam o exercício em trabalho de isquiotibiais, e pés demasiado perto, em trabalho de quadríceps. De qualquer forma, os glúteos recebem menos do que deviam.
Como corrigir: Ajusta os pés para as canelas ficarem verticais com a anca totalmente estendida. Confirma isso no topo da primeira repetição e corrige.
Acelerar as repetições
Subir e descer depressa, a ressaltar, sem pausa. Os glúteos trabalham mais forte no topo, e a pressa é a forma mais certa de saltar essa parte.
Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo inteiro na extensão completa em todas as repetições e desce em dois a três segundos. A carga que consegues usar vai descer, e o efeito nos glúteos vai melhorar.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os joelhos caem para dentro na subida, o que reduz a participação do glúteo médio e muitas vezes é sinal de carga demasiado pesada.
Como corrigir: Empurra os joelhos ligeiramente para fora ao estender. Uma banda elástica acima dos joelhos é um bom lembrete se isto continuar a acontecer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 0–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–25 | Leve a moderada, com pausa | 45–60 s |
É a forma mais fácil de acumular um volume sério de glúteos, porque o custo de montagem entre as séries é quase zero e falhar é seguro. Três a quatro séries de 8–15 com uma pausa de um segundo no topo, duas vezes por semana, servem para a maioria. Os glúteos toleram bem a frequência, por isso um segundo treino mais leve costuma ser produtivo, e não excessivo. Combina com um agachamento ou uma dobradiça da anca que carregue os glúteos em posição alongada, já que este exercício cobre só a extremidade encurtada.
Vais incluir o exercício Hip thrust na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Hip thrust na máquina
Hip thrust com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Teto de carga maior e mais exigência de estabilização do tronco, ao custo de uma montagem trabalhosa.
Ponte de glúteos
Mais fácilA mesma extensão da anca, feita no chão e sem equipamento. Amplitude menor, mas um bom ponto de partida ou aquecimento.
Hip thrust unilateral na máquina
Mais difícilUma perna de cada vez expõe diferenças entre os lados e aumenta bastante a exigência sobre cada glúteo.
Hip thrust com pausa
Mais difícilUma sustentação de três a cinco segundos na extensão completa, onde os glúteos ficam mais carregados. Brutal com cargas surpreendentemente leves.
Peso morto romeno com barra
AlternativaCarrega glúteos e isquiotibiais em posição alongada, exatamente o que o hip thrust não faz.
Perguntas frequentes
A máquina de hip thrust é tão boa como o hip thrust com barra?
Para treinar glúteos, sim, e para a maioria das pessoas é mais prática. A máquina elimina a montagem trabalhosa, a barra a cravar-se na anca e a exigência de equilíbrio, o que faz com que mais do teu esforço vá para os glúteos. A versão com barra tem um teto de carga maior e envolve mais estabilização do tronco.
Onde devo colocar os pés na máquina de hip thrust?
Posiciona-os para que as canelas fiquem verticais com a anca totalmente estendida, mais ou menos à largura da anca. Mais à frente passa o trabalho para os isquiotibiais; mais perto, para o quadríceps. Confirma a posição do topo na primeira repetição e ajusta a partir daí.
Que carga devo usar na máquina de hip thrust?
Pesada o suficiente para 8–15 repetições com uma pausa de um segundo no topo serem realmente difíceis. Como os glúteos são fortes, as cargas aqui ficam altas em comparação com outros exercícios. O limite é a técnica: se estás a arquear a lombar para terminar a repetição, reduz o peso.
O hip thrust constrói mais glúteos do que o agachamento?
Carregam os glúteos em pontos diferentes da amplitude. O hip thrust trabalha-os mais na contração total, e o agachamento, mais na posição alongada em baixo. A investigação que compara os dois mostra que cada um tem vantagens, por isso incluir os dois é uma estratégia sensata.
Porque sinto o hip thrust nos isquiotibiais ou no quadríceps?
Quase sempre é a posição dos pés. Pés demasiado longe do corpo colocam os isquiotibiais numa posição forte, e eles assumem; pés demasiado perto fazem o mesmo com o quadríceps. Ajusta para as canelas terminarem verticais e foca-te em contrair os glúteos no topo, em vez de empurrares com força durante toda a repetição.
O Hercules regista cada treino de Hip thrust na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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