Jambes · Charnière de hanche
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe est une charnière de hanche réalisée sur une jambe pendant que l’autre s’étend derrière toi. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d’appui et sollicite l’équilibre et la stabilité de la hanche. Souvent fait avec un haltère ou une kettlebell, il développe une force et un contrôle qui se transfèrent à la course et aux mouvements sportifs.
Aussi appelé : RDL à une jambe, Soulevé de terre unilatéral, Soulevé de terre jambe tendue à une jambe, Romanian deadlift unilatéral
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltère, Kettlebell
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Moyen fessier
- Érecteurs du rachis
- Adducteurs
- Tronc
- Mollets
Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d’appui contrôlent la descente et assurent la montée. Comme une seule jambe travaille, chaque côté reçoit sa propre charge et toute faiblesse apparaît vite.
Le moyen fessier travaille dur pour garder le bassin horizontal, et le tronc résiste à la rotation. C’est pourquoi l’exercice est si bon pour la stabilité.
Le pied et le mollet de la jambe d’appui travaillent pour tenir l’équilibre, ce qui ajoute une demande de stabilité que les charnières à deux jambes n’ont pas.
Tu peux utiliser bien moins de charge qu’avec une charnière à deux jambes : c’est une façon pratique de travailler la charnière avec peu de matériel.
Comment faire : Soulevé de terre roumain sur une jambe
Placement
- 1
Tiens un haltère ou une kettlebell dans une main ou les deux, ou travaille sans charge pour apprendre le mouvement.
- 2
Tiens-toi sur un pied, avec une légère flexion du genou.
- 3
Choisis un point à quelques mètres devant toi pour fixer ton regard et garder l’équilibre.
- 4
Gaine les abdos et ramène les épaules en arrière.
Exécution
- 1
Fais une charnière de hanche et étends la jambe libre tout droit derrière toi.
- 2
Garde les hanches à plat, face au sol.
- 3
Descends la charge vers le sol le long de la jambe d’appui.
- 4
Arrête-toi quand le buste est presque parallèle ou que tu sens un fort étirement des ischio-jambiers.
- 5
Contracte le fessier pour revenir debout.
- 6
Fais toutes les répétitions, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre roumain sur une jambe
Hanches qui s’ouvrent
Laisser la jambe arrière monter et les hanches tourner supprime le travail de stabilité.
La correction : Pointe les orteils vers le sol et garde les deux os de hanche tournés vers le bas.
Arrondir le dos
Une colonne fléchie sous charge sollicite le bas du dos.
La correction : Arrête la descente dès que ton dos commence à s’arrondir.
Verrouiller le genou d’appui
Un genou verrouillé charge l’articulation et limite le travail des ischio-jambiers.
La correction : Garde une légère flexion constante du genou d’appui.
Trop lourd pour l’équilibre
Des charges lourdes compromettent l’exécution et l’équilibre avant que les muscles ne fatiguent.
La correction : Commence léger et n’ajoute de la charge que quand tu tiens l’équilibre sur toutes les répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par jambe | Modérée | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 par jambe | Lourde | 90 s |
| Débutant | 2 | 8 par jambe | Poids du corps | 60 s |
Commence au poids du corps, ajoute une charge légère puis progresse. Fais le même nombre de répétitions des deux côtés et commence par le côté le plus faible. Une main contre un mur aide à l’apprentissage.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre roumain sur une jambe
Soulevé de terre roumain au kettlebell
Plus facileUne charnière à deux jambes avec moins d’équilibre à gérer.
Soulevé de terre roumain aux haltères
Plus facileUne charnière à deux jambes stable avec des haltères.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeUne charnière bilatérale avec une charge plus lourde.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUn autre exercice à une jambe pour les jambes.
Pull-through à la poulie
AlternativeUne charnière avec une charge constante à la poulie.
Questions fréquentes
Quels muscles le soulevé de terre roumain à une jambe travaille-t-il ?
Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d’appui, plus le moyen fessier, le tronc et le bas du dos.
Pourquoi est-ce que je perds sans cesse l’équilibre ?
Garde une légère flexion du genou d’appui, fixe un point devant toi et prends une charge plus légère.
Dans quelle main tenir la charge ?
Au choix. La tenir du côté opposé à la jambe d’appui est courant, et la tenir du même côté sollicite davantage la stabilité.
Quelle charge prendre ?
Bien plus légère qu’une charnière à deux jambes. Commence avec 5 à 10 kg.
Est-ce bon pour les coureurs ?
Oui. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers en appui sur une jambe, ce qui reproduit la course.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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