Jambes · Charnière de hanche
Soulevé de terre roumain au kettlebell
Le soulevé de terre roumain à la kettlebell est une charnière de hanche avec une ou deux kettlebells devant les cuisses. Tu recules les hanches avec une légère flexion des genoux, tu descends la charge le long des jambes et tu remontes en contractant les fessiers. Il charge les ischio-jambiers et les fessiers avec une mise en place simple, et c’est un excellent moyen d’apprendre la charnière.
Aussi appelé : RDL à la kettlebell, Romanian deadlift kettlebell, Soulevé de terre jambes semi-tendues à la kettlebell
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Kettlebell
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre roumain au kettlebell ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis
- Avant-bras
- Tronc
- Haut du dos
Les ischio-jambiers s’allongent sous charge quand les hanches reculent, puis se raccourcissent pour t’aider à remonter. Les fessiers étendent la hanche et terminent le verrouillage.
Les érecteurs du rachis gardent ton dos plat contre la charge, et les grands dorsaux gardent la kettlebell près des jambes.
Une kettlebell est compacte, donc elle reste près du corps. La poignée offre aussi une prise confortable, et il est facile de passer d’une à deux kettlebells.
La charge limite est plus basse qu’avec une barre : utilise des descentes lentes, des pauses et des variantes à une jambe pour progresser.
Comment faire : Soulevé de terre roumain au kettlebell
Placement
- 1
Tiens une kettlebell par la poignée à deux mains devant les cuisses, ou une dans chaque main.
- 2
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 3
Fléchis légèrement les genoux et garde cette flexion tout du long.
- 4
Gaine les abdos et ramène les épaules en arrière.
Exécution
- 1
Recule les hanches tout droit pendant que la kettlebell glisse le long des cuisses.
- 2
Garde le dos plat et la charge près des jambes.
- 3
Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischio-jambiers.
- 4
Marque une courte pause.
- 5
Envoie les hanches vers l’avant pour te redresser.
- 6
Contracte les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre roumain au kettlebell
En faire un squat
Trop fléchir les genoux éloigne le travail des ischio-jambiers.
La correction : Garde une légère flexion fixe des genoux et recule les hanches tout droit.
Arrondir le dos
Une colonne fléchie sous charge sollicite le bas du dos.
La correction : Ne descends que tant que tu peux garder le dos plat.
Kettlebell qui part vers l’avant
Le poids te sort de position et sollicite le dos.
La correction : Garde la kettlebell qui frôle les cuisses et les tibias.
Se pencher en arrière en haut
Surextendre le bas du dos termine la répétition au mauvais endroit.
La correction : Tiens-toi droit et contracte les fessiers sans te pencher en arrière.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Lourde | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60 s |
Une charnière simple pour les séances à la maison ou en salle. Ralentis la descente à trois secondes quand la kettlebell paraît légère.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre roumain au kettlebell
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Plus difficileUne charnière à une jambe qui ajoute équilibre et difficulté.
Soulevé de terre roumain aux haltères
AlternativeLa même charnière avec des haltères.
Soulevé de terre roumain à la barre
Plus difficileUne barre permet de charger plus lourd.
Swing au kettlebell
AlternativeUne charnière dynamique pour la puissance.
Pull-through à la poulie
AlternativeUne charnière légère qui charge les fessiers.
Questions fréquentes
Que travaille le soulevé de terre roumain à la kettlebell ?
Les ischio-jambiers et les fessiers, avec le bas du dos et la prise en renfort.
Une ou deux kettlebells ?
Les deux conviennent. Une seule est plus facile à apprendre, et deux permettent de charger plus lourd.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu’à ce que ton dos s’arrondirait, en général à mi-tibia.
En quoi est-ce différent d’un swing à la kettlebell ?
C’est une charnière lente et contrôlée pour la force, alors que le swing est une charnière rapide et explosive.
Quelle charge prendre ?
Choisis une kettlebell avec laquelle tu peux faire 10 à 12 répétitions de charnière en sentant un fort étirement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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