Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto romeno com kettlebell
O peso morto romeno com kettlebell é uma dobradiça da anca a segurar uma ou duas kettlebells à frente das coxas. Levas a anca para trás, com os joelhos ligeiramente fletidos, baixas o peso rente às pernas e sobes a contrair os glúteos. Carrega isquiotibiais e glúteos com uma montagem simples e é uma ótima forma de aprender a dobradiça.
Também conhecido por: rdl com kettlebell, stiff com kettlebell, peso morto romeno com kettlebells
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto romeno com kettlebell?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Antebraços
- Core
- Parte alta das costas
Os isquiotibiais alongam-se sob carga à medida que a anca vai para trás e depois encurtam para ajudar a subir. Os glúteos estendem a anca e fecham o movimento no topo.
Os eretores da espinha mantêm as costas direitas contra o peso, e os dorsais mantêm a kettlebell junto às pernas.
A kettlebell é compacta, por isso fica perto do corpo. A asa oferece também uma pega confortável, e é fácil alternar entre uma e duas kettlebells.
O limite de carga é menor do que o da barra, por isso usa descidas lentas, pausas e variações unilaterais para progredir.
Como fazer o exercício Peso morto romeno com kettlebell
Preparação
- 1
Segura uma kettlebell pela asa com as duas mãos, à frente das coxas, ou uma em cada mão.
- 2
Fica com os pés à largura da anca.
- 3
Flete ligeiramente os joelhos e mantém essa flexão o tempo inteiro.
- 4
Contrai o abdómen e leva os ombros para trás.
Execução
- 1
Leva a anca diretamente para trás enquanto a kettlebell desliza pelas coxas.
- 2
Mantém as costas direitas e o peso junto às pernas.
- 3
Baixa até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais.
- 4
Faz uma breve pausa.
- 5
Leva a anca para a frente para ficares direito.
- 6
Contrai os glúteos no topo.
Erros comuns no exercício Peso morto romeno com kettlebell
Transformar em agachamento
Fletir demasiado os joelhos tira o trabalho aos isquiotibiais.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e fixa dos joelhos e leva a anca diretamente para trás.
Arredondar as costas
Uma coluna fletida sob carga sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Baixa só até onde conseguires manter as costas direitas.
Kettlebell a ir para a frente
O peso tira-te da posição e força as costas.
Como corrigir: Mantém a kettlebell a roçar as coxas e as canelas.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar termina a repetição no sítio errado.
Como corrigir: Fica direito e contrai os glúteos sem te inclinares para trás.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60 s |
Uma dobradiça simples para treinos em casa ou no ginásio. Torna a descida mais lenta, de três segundos, quando a kettlebell parecer leve.
Vais incluir o exercício Peso morto romeno com kettlebell no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto romeno com kettlebell
Peso morto romeno unilateral com haltere
Mais difícilUma dobradiça numa perna só aumenta o equilíbrio e a exigência.
Peso morto romeno com halteres
AlternativaA mesma dobradiça, com halteres.
Peso morto romeno com barra
Mais difícilA barra permite usar mais carga.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça dinâmica para potência.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça leve que carrega os glúteos.
Perguntas frequentes
O que trabalha o peso morto romeno com kettlebell?
Isquiotibiais e glúteos, com ajuda da lombar e da pega.
Uma ou duas kettlebells?
Qualquer uma funciona. Uma é mais fácil de aprender, e duas permitem usar mais carga.
Até onde devo baixar?
Até sentires um alongamento profundo nos isquiotibiais ou até as costas começarem a arredondar, geralmente a meio da canela.
Qual a diferença para o swing com kettlebell?
É uma dobradiça lenta e controlada para força, enquanto o swing é uma dobradiça rápida e explosiva.
Que carga devo usar?
Escolhe uma kettlebell com que faças 10 a 12 repetições a sentir um forte alongamento.
O Hercules regista cada treino de Peso morto romeno com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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