Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra romeno com kettlebell
O levantamento terra romeno com kettlebell é uma dobradiça de quadril segurando uma ou duas kettlebells à frente das coxas. Você leva o quadril para trás, com os joelhos levemente flexionados, desce o peso rente às pernas e sobe contraindo os glúteos. Ele carrega posteriores de coxa e glúteos com uma montagem simples e é uma ótima forma de aprender a dobradiça.
Também conhecido como: rdl com kettlebell, stiff com kettlebell, levantamento terra romeno com kettlebells
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra romeno com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Antebraços
- Core
- Parte alta das costas
Os posteriores de coxa se alongam sob carga conforme o quadril vai para trás e depois encurtam para ajudar a subir. Os glúteos estendem o quadril e fecham o movimento no topo.
Os eretores da espinha mantêm as costas retas contra o peso, e os dorsais mantêm a kettlebell perto das pernas.
A kettlebell é compacta, então fica perto do corpo. A alça também oferece uma pegada confortável, e é fácil alternar entre uma e duas kettlebells.
O limite de carga é menor que o da barra, então use descidas lentas, pausas e variações unilaterais para progredir.
Como fazer o exercício Levantamento terra romeno com kettlebell
Preparação
- 1
Segure uma kettlebell pela alça com as duas mãos, à frente das coxas, ou uma em cada mão.
- 2
Fique com os pés na largura do quadril.
- 3
Flexione levemente os joelhos e mantenha essa flexão o tempo todo.
- 4
Contraia o abdômen e leve os ombros para trás.
Execução
- 1
Leve o quadril direto para trás enquanto a kettlebell desliza pelas coxas.
- 2
Mantenha as costas retas e o peso perto das pernas.
- 3
Desça até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa.
- 4
Pause um instante.
- 5
Leve o quadril para a frente para ficar ereto.
- 6
Contraia os glúteos no topo.
Erros comuns no exercício Levantamento terra romeno com kettlebell
Transformar em agachamento
Flexionar demais os joelhos tira o trabalho dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e fixa dos joelhos e leve o quadril direto para trás.
Arredondar as costas
Uma coluna flexionada sob carga sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Desça só até onde conseguir manter as costas retas.
Kettlebell indo para a frente
O peso tira você da posição e força as costas.
Como corrigir: Mantenha a kettlebell roçando as coxas e as canelas.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar termina a repetição no lugar errado.
Como corrigir: Fique ereto e contraia os glúteos sem se inclinar para trás.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60 s |
Uma dobradiça simples para treinos em casa ou na academia. Deixe a descida mais lenta, de três segundos, quando a kettlebell parecer leve.
Vai incluir o exercício Levantamento terra romeno com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra romeno com kettlebell
Levantamento terra romeno unilateral com halter
Mais difícilUma dobradiça numa perna só aumenta o equilíbrio e a exigência.
Levantamento terra romeno com halteres
AlternativaA mesma dobradiça, com halteres.
Levantamento terra romeno com barra
Mais difícilA barra permite usar mais carga.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça dinâmica para potência.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça leve que carrega os glúteos.
Perguntas frequentes
O que o levantamento terra romeno com kettlebell trabalha?
Posteriores de coxa e glúteos, com ajuda da lombar e da pegada.
Uma ou duas kettlebells?
Qualquer uma funciona. Uma é mais fácil de aprender, e duas permitem usar mais carga.
Até onde devo descer?
Até sentir um alongamento profundo nos posteriores de coxa ou até as costas começarem a arredondar, geralmente na metade da canela.
Qual a diferença para o swing com kettlebell?
É uma dobradiça lenta e controlada para força, enquanto o swing é uma dobradiça rápida e explosiva.
Qual carga devo usar?
Escolha uma kettlebell com a qual você faça de 10 a 12 repetições sentindo um forte alongamento.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra romeno com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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