Pernas · Isolado
Mesa flexora
A mesa flexora é um exercício isolado na máquina em que você se deita de bruços e leva um rolo acolchoado em direção aos glúteos, flexionando os joelhos. Ela trabalha os posteriores de coxa pela flexão do joelho, função que os movimentos pesados de dobradiça de quadril, como o levantamento terra e o levantamento terra romeno, deixam em grande parte de lado.
Também conhecido como: flexora deitada, curl femoral deitado, flexora
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Mesa flexora
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Mesa flexora trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Panturrilhas
- Glúteo máximo
Os posteriores de coxa têm duas funções: estender o quadril e flexionar o joelho. A maior parte do treino de pernas cobre só a primeira. Levantamento terra, levantamento terra romeno e good morning exigem muito da extensão do quadril, e nenhum deles pede que os posteriores dobrem o joelho contra resistência.
A mesa flexora cobre justamente essa segunda função. Bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo cruzam o joelho e se contraem para levar o rolo em direção aos glúteos, e por isso o exercício combina tão bem com o trabalho de dobradiça de quadril, em vez de repeti-lo.
Há um detalhe que vale conhecer. A cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, não o quadril, então praticamente nenhum movimento de dobradiça a treina. A flexora é um dos pouquíssimos exercícios que a carregam de verdade.
Deitado de bruços, o quadril fica em extensão, o que já encurta os posteriores de coxa antes de a série começar. Isso limita a força que eles conseguem produzir em comparação com a cadeira flexora, em que o quadril fica flexionado e o músculo começa alongado. Vale lembrar disso quando suas cargas na cadeira parecerem melhores que na mesa.
As panturrilhas ajudam pelo gastrocnêmio, que também cruza a parte de trás do joelho. Apontar a ponta dos pés para longe recruta mais esse músculo; puxar os pés em direção às canelas tira o gastrocnêmio do movimento e passa mais trabalho para os posteriores de coxa.
Como fazer o exercício Mesa flexora
Preparação
- 1
Ajuste o rolo para ficar logo acima dos calcanhares, apoiado no tendão de Aquiles e não nas panturrilhas.
- 2
Deite-se de bruços com os joelhos um pouco além da borda do banco, alinhados com o eixo da máquina.
- 3
Segure as manoplas e leve os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 4
Pressione o quadril com firmeza contra o apoio e contraia o abdômen.
- 5
Tire a folga da pilha de pesos para que os posteriores de coxa já estejam sob carga na primeira repetição.
Execução
- 1
Leve o rolo em direção aos glúteos flexionando os joelhos, com um movimento suave.
- 2
Suba até os posteriores de coxa ficarem totalmente contraídos e segure por um instante.
- 3
Mantenha o quadril colado no banco. Ele não deve se descolar em nenhum momento.
- 4
Desça em dois a três segundos, com controle total.
- 5
Pare um pouco antes de esticar as pernas por completo, para manter a tensão no músculo.
- 6
Mantenha a ponta dos pés puxada em direção às canelas durante todo o movimento, para tirar as panturrilhas do trabalho.
Erros comuns no exercício Mesa flexora
Tirar o quadril do apoio
Arquear a lombar e levantar o quadril para ajudar o rolo a subir. Isso transforma o movimento numa extensão parcial de quadril, tira carga dos posteriores de coxa e comprime a lombar.
Como corrigir: Reduza a carga e pressione o quadril contra o banco de propósito. Se o quadril se descola nas duas últimas repetições, a série terminou duas repetições atrás.
Câimbra por começar pesado demais
Os posteriores de coxa têm câimbra com mais facilidade do que quase qualquer outro músculo, principalmente quando você parte direto para a flexora pesada sem aquecer.
Como corrigir: Faça uma série leve de 15–20 repetições antes das séries de trabalho e aumente a carga aos poucos. A câimbra costuma ser problema de aquecimento, e não de hidratação.
Quicar na parte de baixo
Deixar o rolo cair e usar o rebote da pilha de pesos para começar a repetição seguinte. Isso elimina a parte mais difícil e mais produtiva da amplitude.
Como corrigir: Controle a descida em dois a três segundos e comece cada repetição de uma parada sob tensão, sem apoiar a pilha.
Posicionar mal o rolo
Colocar o apoio nas panturrilhas em vez de logo acima dos calcanhares. Isso encurta a alavanca, incomoda de verdade e deixa você mover mais carga do que os posteriores de coxa aguentam.
Como corrigir: Posicione o apoio na parte de trás dos tornozelos, logo acima do calcanhar. Ajuste de novo a cada treino: a última pessoa a usar a máquina provavelmente mudou a regulagem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prevenção de lesões | 3 | 10–12 | Ênfase na fase excêntrica lenta | 90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
Vale incluir a mesa flexora em quase todo treino de pernas, porque a flexão do joelho é a função dos posteriores de coxa que os movimentos de dobradiça deixam sem treino, e desequilíbrios de força nos posteriores estão fortemente associados a estiramentos em corridas de velocidade e esportes de campo. Duas a quatro séries, uma ou duas vezes por semana, são suficientes. Enfatizar a fase de descida lenta importa aqui: o trabalho excêntrico dos posteriores de coxa é o que tem a melhor evidência para reduzir o risco de estiramento.
Vai incluir o exercício Mesa flexora no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mesa flexora
Cadeira flexora
AlternativaCom o quadril flexionado, os posteriores de coxa começam alongados, o que os carrega em posição de alongamento e tende a gerar mais crescimento que a versão deitada.
Mesa flexora unilateral
Mais difícilFlexionar uma perna de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e impede que a perna mais forte compense em silêncio.
Flexora nórdica
Mais difícilUm movimento de flexão de joelho com o peso corporal e uma fase excêntrica extremamente exigente. Tem a evidência mais forte entre os exercícios para reduzir a taxa de estiramentos nos posteriores de coxa.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaTreina os posteriores de coxa pela extensão do quadril em vez da flexão do joelho. É complementar: a maioria dos treinos deve ter os dois, e não um ou outro.
Flexão de pernas na bola suíça
Mais fácilNão precisa de máquina e acrescenta uma exigência de estabilidade. Uma opção prática para treinar em casa, embora o limite de carga seja baixo.
Perguntas frequentes
Mesa flexora ou cadeira flexora: qual é melhor?
A cadeira flexora leva uma pequena vantagem na hipertrofia. Sentado, o quadril fica flexionado e os posteriores de coxa começam cada repetição alongados, e treinar um músculo em comprimentos maiores costuma gerar mais crescimento. A mesa flexora continua eficaz e trabalha os mesmos músculos. Se a sua academia tem as duas, usar as duas é uma boa estratégia.
Preciso de flexora se já faço levantamento terra?
Sim, se o desenvolvimento completo dos posteriores de coxa é importante para você. O levantamento terra e o levantamento terra romeno treinam a extensão do quadril, mas quase não envolvem flexão de joelho, e a cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, então fica praticamente sem treino nos movimentos de dobradiça. A flexora preenche essa lacuna.
Por que meus posteriores de coxa dão câimbra na flexora?
Em geral por aquecimento insuficiente somado a um salto direto para uma carga pesada. Os posteriores são especialmente propensos a câimbras porque costumam ser relativamente fracos na flexão do joelho em comparação com a força de extensão do quadril. Uma série leve de 15–20 repetições antes e uma progressão de carga mais gradual resolvem o problema para a maioria das pessoas.
Devo apontar a ponta dos pés na flexora?
Puxe a ponta dos pés em direção às canelas. Apontá-los para longe traz o gastrocnêmio para o movimento, já que ele também cruza a parte de trás do joelho. Isso deixa as panturrilhas ajudarem e tira trabalho dos posteriores de coxa que você quer treinar.
Quantas séries de flexora devo fazer?
Três a quatro séries de 8–15 repetições, uma ou duas vezes por semana, bastam junto com o trabalho de dobradiça de quadril. Priorize uma descida controlada de dois a três segundos em vez de aumentar a carga: a parte excêntrica é a que mais rende, tanto para o crescimento quanto para a resistência a lesões.
O Hercules registra cada treino de Mesa flexora, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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