Pernas · Isolado
Passos laterais com elástico
Os passos laterais com elástico são um exercício de quadril em que você prende um elástico nas pernas, desce num quarto de agachamento e dá passos para o lado mantendo a tensão no elástico. Eles trabalham o glúteo médio e o glúteo mínimo, músculos que estabilizam a pelve e impedem que os joelhos caiam para dentro, e são um aquecimento popular antes de agachamentos e corridas.
Também conhecido como: monster walk, caminhada lateral com elástico, passada lateral com liga, andada lateral com mini elástico
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Mini elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Passos laterais com elástico trabalha?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Cada passo lateral pede que a perna da frente faça abdução contra o elástico, enquanto os abdutores da perna de trás impedem que o elástico junte os joelhos de repente. Os dois lados trabalham em todo passo.
O glúteo médio é o músculo-chave. Ele mantém a pelve nivelada quando você se apoia em uma perna e controla o joelho para que não caia para dentro. A fraqueza aqui está ligada a dor no joelho em corredores e a joelhos que desabam no agachamento.
A posição do elástico muda a dificuldade. Acima dos joelhos é a mais fácil. Nos tornozelos é mais difícil, porque a alavanca é mais longa. Na parte da frente dos pés é a que recruta os glúteos com mais força, segundo pesquisas de eletromiografia, e também envolve os rotadores do quadril.
Manter um quarto de agachamento mantém quadríceps e glúteos trabalhando isometricamente, então uma série longa de passos laterais fica surpreendentemente cansativa para a parte inferior do corpo toda.
Como fazer o exercício Passos laterais com elástico
Preparação
- 1
Coloque um mini elástico nas pernas, logo acima dos joelhos, nos tornozelos ou na parte da frente dos pés.
- 2
Fique com os pés na largura do quadril, de modo que o elástico tenha uma leve tensão.
- 3
Empurre o quadril um pouco para trás e flexione os joelhos num quarto de agachamento.
- 4
Mantenha o peito alto, as pontas dos pés para a frente e o peso no meio do pé.
Execução
- 1
Dê um passo para o lado com o pé da frente, empurrando contra o elástico.
- 2
Siga com o pé de trás, mas sem deixar os pés se juntarem por completo.
- 3
Mantenha a tensão no elástico o tempo todo. Os pés nunca devem se tocar.
- 4
Fique baixo no quarto de agachamento, com o quadril nivelado. Evite subir e descer.
- 5
Dê 10 a 15 passos para um lado e depois volte para o outro.
- 6
Mantenha as pontas dos pés e os joelhos para a frente, sem virá-los para fora.
Erros comuns no exercício Passos laterais com elástico
Deixar os joelhos caírem para dentro
Permitir que o elástico puxe os joelhos um para o outro a cada passo, que é justamente o padrão que o exercício serve para corrigir.
Como corrigir: Empurre os joelhos para fora contra o elástico o tempo todo. Use um elástico mais leve, se precisar.
Ficar alto demais
Andar com as pernas retas, o que reduz a participação dos glúteos e deixa o exercício mais fácil do que deveria.
Como corrigir: Fique no quarto de agachamento, com o quadril para trás, durante a série inteira.
Balançar o tronco
Balançar a parte de cima do corpo de um lado para o outro para arrastar as pernas, o que esconde um quadril fraco.
Como corrigir: Mantenha os ombros nivelados e mova-se só a partir do quadril. Passos menores ajudam.
Deixar os pés se juntarem
Trazer o pé de trás por completo para perto do outro, o que solta a tensão entre os passos.
Como corrigir: Mantenha pelo menos a largura do quadril entre os pés para o elástico ficar tenso.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 10–15 passos para cada lado | Elástico leve | Nenhum |
| Resistência dos glúteos | 3 | 15–20 passos para cada lado | Elástico médio | 45–60 s |
| Controle do joelho | 2–3 | 10–12 passos para cada lado | Elástico médio nos tornozelos | 60 s |
Os passos laterais funcionam melhor como aquecimento antes de agachamentos, afundos ou corridas, ou como finalização para os glúteos laterais. Duas séries de 10 a 15 passos para cada lado bastam para acordar os glúteos. Quando ficarem fáceis, passe o elástico para mais embaixo ou use um elástico mais forte em vez de acrescentar passos sem fim.
Vai incluir o exercício Passos laterais com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Passos laterais com elástico
Monster walk
AlternativaAndar para a frente e para trás na diagonal com o elástico, combinando abdução com extensão do quadril.
Cadeira abdutora
AlternativaUma versão sentada e com carga, que trabalha os mesmos músculos com mais resistência.
Abdução de quadril na polia
Mais difícilUma versão em pé, unilateral, com tornozeleira de polia e carga ajustável.
Agachamento com elástico
AlternativaAgachar com um elástico acima dos joelhos ensina a empurrar os joelhos para fora sob carga.
Perguntas frequentes
Quais músculos os passos laterais com elástico trabalham?
Principalmente o glúteo médio e o mínimo, com o tensor da fáscia lata, o glúteo máximo e o quadríceps também trabalhando. As duas pernas trabalham a cada passo, uma se movendo contra o elástico e a outra resistindo a ele.
Onde colocar o elástico nos passos laterais?
Acima dos joelhos é a posição mais fácil e a melhor para iniciantes. Nos tornozelos é mais difícil. Na parte da frente dos pés tende a recrutar os glúteos com mais força. Passe o elástico para mais embaixo à medida que ficar mais forte.
Os passos laterais com elástico ajudam na dor no joelho?
Eles fortalecem os músculos do quadril que controlam a posição do joelho e costumam entrar na reabilitação do joelho do corredor e de problemas parecidos. Se você tem dor no momento, procure uma avaliação antes de começar.
Os passos com elástico constroem glúteos?
Eles constroem resistência e ativação dos glúteos, principalmente os laterais. Para um aumento visível de glúteos, combine com exercícios mais pesados, como elevação pélvica, agachamento e levantamento terra romeno.
O monster walk é igual aos passos laterais?
São parecidos. Os passos laterais vão direto para o lado. O monster walk anda para a frente ou para trás na diagonal. Os dois usam elástico e trabalham os abdutores do quadril.
O Hercules registra cada treino de Passos laterais com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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