Pernas · Isolado
Passos laterais com banda elástica
Os passos laterais com banda elástica são um exercício de anca em que prendes uma banda nas pernas, desces para um quarto de agachamento e dás passos para o lado, mantendo a tensão na banda. Trabalham o glúteo médio e o glúteo mínimo, músculos que estabilizam a pélvis e impedem que os joelhos caiam para dentro, e são um aquecimento popular antes de agachamentos e corridas.
Também conhecido por: caminhada lateral com banda, monster walk, caminhada lateral com elástico, passada lateral com liga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Mini banda elástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Passos laterais com banda elástica?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Cada passo lateral pede que a perna da frente faça abdução contra a banda, enquanto os abdutores da perna de trás impedem que a banda junte os joelhos de repente. Os dois lados trabalham em cada passo.
O glúteo médio é o músculo-chave. Mantém a pélvis nivelada quando te apoias numa perna e controla o joelho para que não caia para dentro. A fraqueza aqui está associada a dor no joelho em corredores e a joelhos que cedem no agachamento.
A posição da banda muda a dificuldade. Acima dos joelhos é a mais fácil. Nos tornozelos é mais difícil, porque a alavanca é mais longa. Na parte da frente dos pés é a que recruta os glúteos com mais força, segundo estudos de eletromiografia, e também envolve os rotadores da anca.
Manter um quarto de agachamento mantém quadríceps e glúteos a trabalhar isometricamente, por isso uma série longa de passos laterais torna-se surpreendentemente cansativa para toda a parte inferior do corpo.
Como fazer o exercício Passos laterais com banda elástica
Preparação
- 1
Coloca uma mini banda elástica nas pernas, logo acima dos joelhos, nos tornozelos ou na parte da frente dos pés.
- 2
Fica com os pés à largura da anca, de modo que a banda tenha uma ligeira tensão.
- 3
Empurra a anca um pouco para trás e flete os joelhos num quarto de agachamento.
- 4
Mantém o peito alto, as pontas dos pés para a frente e o peso no meio do pé.
Execução
- 1
Dá um passo para o lado com o pé da frente, a empurrar contra a banda.
- 2
Segue com o pé de trás, mas sem deixar os pés juntarem-se por completo.
- 3
Mantém a tensão na banda o tempo inteiro. Os pés nunca devem tocar-se.
- 4
Fica em baixo no quarto de agachamento, com a anca nivelada. Evita subir e descer.
- 5
Dá 10 a 15 passos para um lado e depois volta para o outro.
- 6
Mantém as pontas dos pés e os joelhos para a frente, sem os virar para fora.
Erros comuns no exercício Passos laterais com banda elástica
Deixar os joelhos cair para dentro
Permitir que a banda puxe os joelhos um para o outro a cada passo, que é precisamente o padrão que o exercício serve para corrigir.
Como corrigir: Empurra os joelhos para fora contra a banda o tempo inteiro. Se precisares, usa uma banda mais leve.
Ficar demasiado alto
Andar com as pernas esticadas, o que reduz a participação dos glúteos e torna o exercício mais fácil do que devia.
Como corrigir: Mantém o quarto de agachamento, com a anca para trás, durante a série inteira.
Balançar o tronco
Balançar a parte de cima do corpo de um lado para o outro para arrastar as pernas, o que disfarça uma anca fraca.
Como corrigir: Mantém os ombros nivelados e move-te só a partir da anca. Passos mais curtos ajudam.
Deixar os pés juntarem-se
Trazer o pé de trás por completo para junto do outro, o que alivia a tensão entre os passos.
Como corrigir: Mantém pelo menos a largura da anca entre os pés para a banda ficar tensa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 10–15 passos para cada lado | Banda leve | Nenhum |
| Resistência dos glúteos | 3 | 15–20 passos para cada lado | Banda média | 45–60 s |
| Controlo do joelho | 2–3 | 10–12 passos para cada lado | Banda média nos tornozelos | 60 s |
Os passos laterais funcionam melhor como aquecimento antes de agachamentos, afundos ou corridas, ou como finalização para os glúteos laterais. Duas séries de 10 a 15 passos para cada lado chegam para acordar os glúteos. Quando ficarem fáceis, passa a banda para mais abaixo ou usa uma banda mais forte, em vez de acrescentares passos sem fim.
Vais incluir o exercício Passos laterais com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Passos laterais com banda elástica
Monster walk
AlternativaAndar para a frente e para trás na diagonal com a banda, combinando abdução com extensão da anca.
Máquina de abdutores
AlternativaUma versão sentada e com carga, que trabalha os mesmos músculos com mais resistência.
Abdução da anca na polia
Mais difícilUma versão de pé, unilateral, com tornozeleira de polia e carga ajustável.
Agachamento com banda elástica
AlternativaAgachar com uma banda acima dos joelhos ensina a empurrar os joelhos para fora sob carga.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os passos laterais com banda elástica?
Principalmente o glúteo médio e o mínimo, com o tensor da fáscia lata, o glúteo máximo e o quadríceps também a trabalhar. As duas pernas trabalham a cada passo, uma a mover-se contra a banda e a outra a resistir-lhe.
Onde colocar a banda nos passos laterais?
Acima dos joelhos é a posição mais fácil e a melhor para iniciantes. Nos tornozelos é mais difícil. Na parte da frente dos pés tende a recrutar os glúteos com mais força. Passa a banda para mais abaixo à medida que ficares mais forte.
Os passos laterais com banda ajudam na dor no joelho?
Fortalecem os músculos da anca que controlam a posição do joelho e costumam fazer parte da reabilitação do joelho do corredor e de problemas semelhantes. Se tens dor neste momento, procura uma avaliação antes de começar.
Os passos com banda constroem glúteos?
Constroem resistência e ativação dos glúteos, sobretudo dos laterais. Para um aumento visível dos glúteos, combina com exercícios mais pesados, como hip thrust, agachamento e peso morto romeno.
O monster walk é igual aos passos laterais?
São parecidos. Os passos laterais vão direitos para o lado. O monster walk anda para a frente ou para trás na diagonal. Ambos usam banda elástica e trabalham os abdutores da anca.
O Hercules regista cada treino de Passos laterais com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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