Pernas · Extensão da anca

Ponte de glúteos com banda elástica

A ponte de glúteos com banda elástica é uma ponte de glúteos feita com uma mini banda presa logo acima dos joelhos. A banda obriga os abdutores da anca, incluindo o glúteo médio, a empurrar para fora enquanto o glúteo máximo estende a anca, por isso todo o conjunto dos glúteos trabalha mais do que na ponte comum com o peso do corpo.

Também conhecido por: ponte de anca com banda, ponte de glúteos com elástico, ponte de glúteos com liga

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Extensão da anca
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Mini banda elástica
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Ponte de glúteos com banda elástica?

Músculos principais

Glúteo máximo
Glúteo médio

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Adutores
Eretores da espinha

O glúteo máximo leva a anca para cima, e o glúteo médio e o mínimo empurram os joelhos para fora contra a banda. Juntos, treinam a extensão da anca e a estabilização.

A banda torna a ponte mais difícil sem precisares de outro equipamento. Ensina também a não deixar os joelhos cair para dentro, algo que muita gente faz no agachamento.

Os isquiotibiais e os adutores ajudam, e o core mantém a pélvis nivelada.

Uma banda mais firme ou uma pausa no topo aumentam a dificuldade. É um bom exercício de aquecimento antes de agachamentos e hip thrusts.

Como fazer o exercício Ponte de glúteos com banda elástica

Preparação

1
Prende uma mini banda logo acima dos joelhos.
2
Deita-te de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, à largura da anca.
3
Deixa os braços ao lado do corpo.
4
Empurra os joelhos para fora contra a banda.

Execução

1
Empurra os calcanhares contra o chão para elevares a anca.
2
Continua a empurrar os joelhos para fora contra a banda.
3
Contrai os glúteos no topo.
4
Mantém durante um segundo.
5
Baixa devagar.
6
Mantém a banda tensa o tempo inteiro.

Erros comuns no exercício Ponte de glúteos com banda elástica

Deixar os joelhos cair para dentro

Perder a tensão da banda tira o trabalho ao glúteo médio.

Como corrigir: Continua a empurrar para fora durante toda a repetição.

Arquear demasiado a lombar

Subir a anca além do ponto ideal arqueia a lombar.

Como corrigir: Para quando a anca estiver alinhada com o tronco.

Empurrar pela ponta dos pés

O peso na ponta dos pés passa o trabalho para o quadríceps.

Como corrigir: Empurra pelos calcanhares.

Fazer à pressa

Repetições rápidas deixam de fora a contração.

Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no topo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	12–20	Banda média	45–60 s
Aquecimento	2	10–15	Banda leve	30 s
Iniciante	2–3	12	Banda leve	60 s

Ótima como aquecimento antes de agachamentos ou hip thrusts, ou como exercício de glúteos para fazer em casa. Para progredir, usa uma banda mais firme, mantém a pausa durante mais tempo ou passa para a ponte unilateral.

Vais incluir o exercício Ponte de glúteos com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Ponte de glúteos com banda elástica

Perguntas frequentes

Porquê usar uma banda na ponte de glúteos?

Aumenta o trabalho do glúteo médio e ensina os joelhos a ficarem abertos.

Que banda devo usar?

Uma mini banda, de leve a média. Deve criar tensão sem deixar os joelhos cederem.

Onde deve ficar a banda?

Logo acima dos joelhos.

Quantas repetições devo fazer?

De 12 a 20 repetições na maioria das séries.

A ponte com banda chega para os glúteos?

É ótima para iniciantes e para aquecimento. Para crescer mais, inclui hip thrusts com carga.

O Hercules regista cada treino de Ponte de glúteos com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.