Pernas · Dobradiça da anca
Ponte de glúteos isométrica
A ponte de glúteos isométrica é um exercício em que te deitas de barriga para cima com os joelhos fletidos, elevas a anca até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos e sustentas essa posição de cima. Trabalha glúteos e isquiotibiais sem movimento, desenvolvendo resistência e ajudando-te a aprender a sentir os glúteos a trabalhar.
Também conhecido por: ponte de glúteos sustentada, glute bridge hold, ponte isométrica, sustentação de ponte de glúteos
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Nenhum, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Ponte de glúteos isométrica?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Core
- Eretores da espinha
No topo da ponte de glúteos, a anca está totalmente estendida, a posição em que o glúteo máximo fica mais contraído. Sustentar aí mantém os glúteos a trabalhar sem parar, sem descanso entre repetições.
As sustentações isométricas são uma boa forma de desenvolver a ligação mente-músculo. Quem tem dificuldade em sentir os glúteos no agachamento ou no hip thrust acha muitas vezes o músculo mais fácil de localizar numa sustentação prolongada.
Os isquiotibiais também estendem a anca e tentam assumir o trabalho, sobretudo se os pés estão longe da anca. Aproximar os calcanhares reduz a participação dos isquiotibiais e coloca mais carga nos glúteos.
O core e o glúteo médio mantêm a pélvis nivelada e impedem que a lombar arqueie. Uma sustentação longa com boa posição treina também esses estabilizadores.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos isométrica
Preparação
- 1
Deita-te de barriga para cima num colchão de exercício, com os joelhos fletidos e os pés no chão, à largura da anca.
- 2
Posiciona os calcanhares a mais ou menos um palmo dos glúteos.
- 3
Apoia os braços no chão, ao lado do corpo.
- 4
Contrai o abdómen e inclina ligeiramente a pélvis para baixo, de modo que a lombar fique reta.
Execução
- 1
Empurra os calcanhares contra o chão e contrai os glúteos para elevar a anca.
- 2
Para quando o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- 3
Sustenta essa posição, contraindo os glúteos com força o tempo todo.
- 4
Mantém as costelas para baixo para a lombar não arquear.
- 5
Respira de forma constante durante toda a sustentação.
- 6
Baixa a anca devagar até ao chão quando o tempo acabar.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos isométrica
Arquear a lombar
Elevar a anca demasiado alto, de modo que a lombar arqueia, o que tira a tensão dos glúteos.
Como corrigir: Para na linha reta, mantém as costelas para baixo e inclina ligeiramente a pélvis para baixo.
Sentir nos isquiotibiais
Cãibra ou ardor nos isquiotibiais porque os pés estão demasiado longe da anca.
Como corrigir: Aproxima os calcanhares dos glúteos e empurra pelos calcanhares.
Anca a cair com o tempo
Deixar a anca cair aos poucos à medida que os glúteos cansam, de modo que a sustentação passa a ser descanso.
Como corrigir: Termina a série quando já não conseguires sustentar a posição de cima.
Suster a respiração
Suster a respiração durante a sustentação, o que aumenta a tensão e encurta o tempo.
Como corrigir: Respira de forma constante, mantendo o abdómen contraído.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Ativação dos glúteos | 2 | 20–30 s de sustentação | Peso corporal | 30 s |
| Resistência muscular | 3 | 30–60 s de sustentação | Peso corporal ou banda elástica | 45–60 s |
| Força | 3 | 20–30 s de sustentação | Disco sobre a anca ou uma perna só | 60 s |
Usa a ponte de glúteos isométrica como aquecimento antes de agachamentos e pesos mortos, ou como finalização depois do treino de pernas. Começa com 20 a 30 segundos e vai aumentando até 60. Quando 60 segundos ficar fácil, acrescenta uma banda elástica acima dos joelhos, um peso sobre a anca ou passa para a sustentação numa perna só, em vez de sustentares durante mais tempo.
Vais incluir o exercício Ponte de glúteos isométrica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos isométrica
Ponte de glúteos
AlternativaA versão com movimento, com repetições em vez de uma sustentação estática.
Ponte de glúteos isométrica unilateral
Mais difícilSustentar numa perna só duplica a carga em cada glúteo e acrescenta um desafio de estabilidade.
Ponte de glúteos isométrica com banda elástica
Mais difícilUma banda acima dos joelhos acrescenta trabalho para o glúteo médio.
Hip thrust com barra
Mais difícilA versão com carga e com as costas elevadas, a melhor forma de construir força nos glúteos.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a ponte de glúteos isométrica?
Principalmente o glúteo máximo, com isquiotibiais, glúteo médio, core e lombar a ajudar a manter a posição.
Quanto tempo devo sustentar a ponte de glúteos?
Começa com 20 a 30 segundos e vai até 60. Quando um minuto ficar confortável, torna-a mais difícil com uma banda elástica, um peso ou a sustentação numa perna só, em vez de sustentares durante mais tempo.
A ponte de glúteos isométrica é melhor do que fazer repetições?
Servem objetivos diferentes. As sustentações são ótimas para ativação, resistência e para aprender a sentir os glúteos. As repetições em toda a amplitude constroem mais força e volume. Muita gente usa as duas.
Porque é que sinto a ponte de glúteos nos isquiotibiais?
Em geral porque os pés estão demasiado longe da anca. Aproxima os calcanhares, empurra por eles e foca-te em contrair os glúteos.
A ponte de glúteos isométrica ajuda na dor lombar?
Glúteos fortes ajudam a sustentar a pélvis e a lombar, e as sustentações em ponte são muito usadas em reabilitação. Se tens dor neste momento, procura uma avaliação antes de começar.
O Hercules regista cada treino de Ponte de glúteos isométrica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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