Pernas · Isolado
Abdução da anca na polia
A abdução da anca na polia é um exercício de pé em que prendes uma tornozeleira a uma polia baixa e levas uma perna para o lado, para longe da máquina. Trabalha o glúteo médio e o mínimo, um lado de cada vez, enquanto a perna de apoio mantém a pélvis nivelada, o que o torna um exercício de desenvolvimento de glúteos e de estabilidade da anca.
Também conhecido por: abdutores na polia, coice lateral na polia, abdução na polia, elevação lateral de perna na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Abdução da anca na polia?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Glúteo máximo (fibras superiores)
- Core
O glúteo médio e o glúteo mínimo levam a perna para o lado. De pé, a anca fica estendida, o que está mais próximo de como estes músculos trabalham ao caminhar e correr do que a máquina sentada.
A polia mantém tensão no músculo durante todo o movimento, inclusive no início, em que a perna cruza o corpo. Essa amplitude extra coloca os abdutores sob mais alongamento do que em muitos outros exercícios.
As duas pernas trabalham. A perna que se move treina a abdução, enquanto o glúteo médio da perna de apoio mantém a pélvis nivelada. Essa estabilidade unilateral é exatamente o que os músculos precisam de fazer quando corres ou sobes escadas.
Virar a ponta do pé ligeiramente para fora ou inclinar o tronco traz mais o tensor da fáscia lata e os flexores da anca. Manter os pés para a frente e o tronco direito mantém o foco nos glúteos.
Como fazer o exercício Abdução da anca na polia
Preparação
- 1
Prende uma tornozeleira a uma polia baixa e fecha-a no tornozelo mais distante da máquina.
- 2
Fica de lado para a máquina e segura a estrutura com a mão mais próxima.
- 3
Deixa a perna com a tornozeleira cruzar ligeiramente à frente da perna de apoio, para começares com tensão na polia.
- 4
Fica alto, contrai o abdómen e mantém o joelho de apoio ligeiramente fletido.
Execução
- 1
Levanta a perna com a tornozeleira para o lado, para longe da máquina.
- 2
Mantém a ponta do pé para a frente e a perna estendida.
- 3
Sobe a perna até sentires uma contração forte na lateral da anca, geralmente em torno de 30 a 45 graus.
- 4
Faz uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Baixa a perna devagar, cruzando de volta à frente do corpo.
- 6
Faz todas as repetições de um lado e depois troca.
Erros comuns no exercício Abdução da anca na polia
Inclinar o corpo para longe da máquina
Inclinar o tronco para o lado para subir mais a perna, o que tira o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Fica alto e sobe a perna só até onde conseguires sem te inclinares.
Virar a ponta do pé para cima
Rodar a perna de modo que a ponta do pé aponte para o teto, o que traz os flexores da anca para ajudar.
Como corrigir: Mantém a ponta do pé para a frente ou ligeiramente para baixo.
Balançar a perna
Usar o impulso para lançar a perna para fora e para dentro, o que reduz a tensão no músculo.
Como corrigir: Controla a perna nos dois sentidos e faz uma pausa no topo.
Carga a mais
Usar uma carga pesada que obriga a cortar a amplitude e a compensar com o corpo.
Como corrigir: Escolhe uma carga mais leve e foca-te numa amplitude completa e controlada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Estabilidade da anca | 2–3 | 15 por lado | Leve, ritmo lento | 45 s |
| Aquecimento | 1–2 | 12–15 por lado | Muito leve | 30 s |
A abdução na polia funciona bem como aquecimento antes do agachamento ou como acessório depois do treino de membros inferiores. De duas a três séries de 12 a 15 por lado chegam. É uma boa escolha para corredores e para quem tem os joelhos a cair para dentro no agachamento, porque treina a anca de pé. Começa pelo lado mais fraco.
Vais incluir o exercício Abdução da anca na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdução da anca na polia
Máquina de abdutores
Mais fácilUma versão sentada e apoiada que trabalha as duas pernas ao mesmo tempo e é mais fácil de carregar.
Passos laterais com banda elástica
Mais fácilDar passos laterais com uma banda elástica nas pernas treina os mesmos músculos sem polia.
Abdução da anca deitado de lado
Mais fácilDeitado de lado e a levantar a perna de cima, é uma versão simples com peso corporal para principiantes.
Kickback de glúteo na polia
AlternativaA mesma montagem com tornozeleira, mas a levar a perna para trás para treinar o glúteo máximo.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a abdução da anca na polia?
Principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, com o tensor da fáscia lata a ajudar. Os glúteos da perna de apoio também trabalham para manter a pélvis estável.
A abdução na polia é melhor do que a máquina?
Não é melhor, mas é diferente. A versão na polia treina uma perna de cada vez, de pé, acrescentando um desafio de equilíbrio e estabilidade. A máquina sentada é mais fácil de carregar pesado. As duas desenvolvem o glúteo lateral.
A que altura devo levantar a perna?
Em torno de 30 a 45 graus chegam para a maioria das pessoas. Subir mais geralmente significa inclinar o tronco ou rodar a anca, o que tira o trabalho dos glúteos.
A abdução na polia ajuda na dor no joelho?
Abdutores da anca mais fortes ajudam a controlar a posição do joelho ao correr, agachar e subir escadas, e são muito usados na reabilitação de dor no joelho. Se tens dor neste momento, procura uma avaliação antes.
Devo inclinar-me para a frente na abdução na polia?
Uma ligeira inclinação para a frente pode trazer mais as fibras superiores do glúteo. Ficar direito mantém o foco no glúteo médio. As duas opções servem, desde que evites inclinar-te para o lado.
O Hercules regista cada treino de Abdução da anca na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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