Pernas · Isolado
Coice de glúteo na polia
O coice de glúteo na polia é um exercício isolado de glúteo em pé, em que você prende uma tornozeleira a uma polia baixa e leva uma perna reta para trás. Ele trabalha o glúteo máximo pela extensão do quadril, com o cabo mantendo tensão no músculo o tempo todo. Como você fica sobre uma perna só, também desafia o equilíbrio e a estabilidade do quadril.
Também conhecido como: glute kickback na polia, coice de glúteo com tornozeleira, chute de glúteo na polia, extensão de quadril na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Coice de glúteo na polia trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Core
O coice isola a extensão do quadril, a principal função do glúteo máximo. O cabo resiste à perna enquanto ela vai para trás, mantendo tensão nos glúteos do início ao fim.
Uma leve inclinação do tronco para a frente, a partir do quadril, deixa o quadril que trabalha começar em flexão, o que dá aos glúteos uma amplitude maior. Ficar totalmente ereto encurta a amplitude e facilita arquear as costas.
A perna de apoio também trabalha. O glúteo médio do lado apoiado mantém a pelve nivelada enquanto você chuta, então o exercício treina a estabilidade do quadril além dos glúteos da perna que se move.
Os posteriores de coxa ajudam na extensão do quadril. Manter uma leve flexão do joelho reduz o papel deles e mantém o foco nos glúteos.
Como fazer o exercício Coice de glúteo na polia
Preparação
- 1
Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e feche-a em um tornozelo.
- 2
Fique de frente para a máquina e segure a estrutura para se apoiar.
- 3
Dê um passo para trás para haver tensão no cabo no início.
- 4
Incline-se levemente para a frente a partir do quadril, contraia o abdômen e flexione de leve o joelho de apoio.
Execução
- 1
Leve a perna com a tornozeleira para trás, conduzindo com o calcanhar.
- 2
Estenda o quadril até sentir uma contração forte do glúteo, sem arquear a lombar.
- 3
Faça uma pausa de um segundo no topo.
- 4
Deixe a perna voltar devagar para a frente, mantendo a tensão no cabo.
- 5
Mantenha o quadril alinhado o tempo todo. A pelve não deve girar para o lado.
- 6
Faça todas as repetições de um lado e depois troque.
Erros comuns no exercício Coice de glúteo na polia
Arquear as costas para terminar a repetição
Chutar a perna alto demais, de modo que a lombar arqueia, o que tira o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Pare quando o quadril estiver estendido. Contraia o abdômen e mantenha o tronco parado.
Girar o quadril para fora
Virar o quadril que trabalha para fora para levantar mais a perna, o que traz outros músculos para o movimento.
Como corrigir: Mantenha os dois lados do quadril voltados para a máquina. Pense em chutar reto para trás.
Balançar a perna
Usar o impulso para balançar a perna, o que reduz a tensão nos glúteos.
Como corrigir: Controle a perna nos dois sentidos, fazendo uma pausa no topo.
Ficar ereto demais
Ficar totalmente ereto, o que encurta a amplitude e facilita compensar com as costas.
Como corrigir: Incline-se levemente para a frente a partir do quadril, para o glúteo trabalhar a partir de uma posição alongada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Ativação dos glúteos | 2 | 12–15 por lado | Leve | 30–45 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 por lado | Leve, pausa de 1 s | 45 s |
O coice na polia funciona bem depois de exercícios mais pesados de glúteo e perna, ou como aquecimento para despertar os glúteos antes de agachamentos e elevações pélvicas. Cargas leves a moderadas com contração forte rendem mais do que repetições pesadas e balançadas. De duas a três séries de 12 a 15 por perna é suficiente.
Vai incluir o exercício Coice de glúteo na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Coice de glúteo na polia
Coice de glúteo na máquina
Mais fácilUma versão apoiada na máquina, que elimina a exigência de equilíbrio e é mais fácil de carregar pesado.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça na polia com as duas pernas, que treina os glúteos com cargas maiores.
Coice em quatro apoios
Mais fácilEm quatro apoios, com peso corporal ou elástico, é um jeito simples de aprender o movimento.
Abdução de quadril na polia
AlternativaUsa a mesma montagem com tornozeleira para treinar os glúteos laterais.
Perguntas frequentes
Quais músculos o coice na polia trabalha?
Principalmente o glúteo máximo, com os posteriores de coxa ajudando. O glúteo médio da perna de apoio trabalha para manter a pelve nivelada, então o exercício treina os dois lados.
Coice na polia faz o glúteo crescer?
Sim, quando combinado com exercícios multiarticulares de glúteo. O coice acrescenta volume direcionado, mas movimentos pesados, como elevação pélvica, agachamento e levantamento terra, devem continuar sendo a base.
A perna deve ficar reta ou flexionada?
Qualquer uma funciona. Uma leve flexão do joelho reduz o envolvimento dos posteriores de coxa e mantém o foco nos glúteos. Uma perna mais reta aumenta a alavanca e a contribuição dos posteriores.
Por que não sinto o coice na polia no glúteo?
Você pode estar arqueando as costas ou balançando a perna. Incline-se levemente para a frente, contraia o abdômen, reduza a carga e faça uma pausa no topo de cada repetição.
Posso fazer o coice na polia sem tornozeleira?
Dá para passar uma alça simples pelo pé, mas fica menos seguro e mais difícil de controlar. Uma tornozeleira é barata e deixa o exercício muito mais confortável.
O Hercules registra cada treino de Coice de glúteo na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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