Pernas · Isolado
Coice de glúteo na máquina
O coice de glúteo na máquina é um exercício isolado de glúteo em que você apoia o tronco em um suporte e empurra uma plataforma ou alavanca para trás com uma perna até o quadril ficar totalmente estendido. Ele isola o glúteo máximo, com pouca ajuda da lombar ou do quadríceps, e a trajetória fixa facilita levar a série perto da falha.
Também conhecido como: glúteo na máquina, glute kickback, coice na máquina, máquina de glúteo
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de coice para glúteos
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Coice de glúteo na máquina trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
O glúteo máximo é o principal extensor do quadril do corpo. O coice isola essa ação, levando a coxa para trás do corpo com o tronco fixo no lugar.
A maioria das máquinas de coice faz você se inclinar para a frente em um apoio no peito, com o quadril que trabalha flexionado no início. Isso deixa os glúteos trabalharem de uma posição alongada até a extensão completa, uma amplitude maior do que a de muitos exercícios de glúteo.
Os posteriores de coxa também estendem o quadril e sempre ajudam. Manter o joelho flexionado a cerca de 90 graus reduz a contribuição deles, o que joga mais trabalho nos glúteos.
Como a máquina controla a trajetória e apoia seu corpo, não há exigência de equilíbrio nem carga sobre a coluna. Cada repetição pode ser levada forte sem a lombar virar o fator limitante.
Como fazer o exercício Coice de glúteo na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o apoio do peito ou dos antebraços para conseguir se inclinar para a frente com as costas retas.
- 2
Apoie um pé na plataforma ou atrás do rolo, com o joelho flexionado.
- 3
Firme bem o pé de apoio no chão e segure as alças.
- 4
Alinhe o quadril de frente para a máquina e contraia o abdômen.
Execução
- 1
Empurre a plataforma para trás e para cima, fazendo força com o calcanhar e estendendo o quadril.
- 2
Mantenha o ângulo do joelho quase fixo durante a repetição.
- 3
Pare quando o quadril estiver totalmente estendido e você sentir uma contração forte do glúteo.
- 4
Faça uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Desça com controle até o quadril ficar flexionado e o glúteo alongado.
- 6
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Erros comuns no exercício Coice de glúteo na máquina
Arquear a lombar
Empurrar a perna alto demais, de modo que a lombar arqueia para terminar a repetição. A amplitude extra vem da coluna, e não do quadril.
Como corrigir: Pare quando o quadril estiver totalmente estendido. Mantenha as costelas para baixo e as costas retas contra o apoio.
Girar o quadril
Deixar o quadril que trabalha abrir para o lado para empurrar mais carga, o que leva o trabalho para outros músculos.
Como corrigir: Mantenha os dois lados do quadril alinhados de frente para a máquina em todas as repetições.
Estender o joelho
Chutar a perna até esticar, o que transforma o exercício em um movimento de posteriores de coxa e quadríceps.
Como corrigir: Mantenha o joelho flexionado em um ângulo constante e empurre pelo calcanhar.
Apressar as repetições
Balançar a plataforma para a frente e para trás, de modo que o impulso faz o trabalho.
Como corrigir: Faça uma pausa no topo e desça em dois segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 10–15 por lado | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Força | 3 | 8–10 por lado | Pesada | 90 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 por lado | Leve, pausa de 1 s | 45 s |
Use o coice na máquina depois dos exercícios multiarticulares, como agachamento, elevação pélvica ou levantamento terra. De duas a três séries de 10 a 15 por perna bastam. Como ele isola os glúteos, é uma boa forma de acrescentar volume de glúteo sem mais fadiga na lombar. Comece pela perna mais fraca e iguale as repetições do lado mais forte.
Vai incluir o exercício Coice de glúteo na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Coice de glúteo na máquina
Coice de glúteo na polia
AlternativaUma versão em pé na polia que acrescenta exigência de equilíbrio e de core, com um equipamento que a maioria das academias tem.
Elevação pélvica na máquina
AlternativaAs duas pernas ao mesmo tempo com cargas bem maiores, focando a parte alta da extensão do quadril.
Ponte de glúteos
Mais fácilUm jeito simples e sem equipamento de treinar a extensão do quadril e aprender a contração do glúteo.
Elevação pélvica com barra
Mais difícilO exercício de glúteo mais pesado, feito com as duas pernas e uma barra.
Perguntas frequentes
Quais músculos o coice de glúteo na máquina trabalha?
Principalmente o glúteo máximo, com os posteriores de coxa ajudando e o glúteo médio auxiliando na estabilização do quadril. Manter o joelho flexionado reduz a contribuição dos posteriores e joga mais trabalho nos glúteos.
O coice de glúteo na máquina é eficaz?
Sim. Ele isola os glúteos em uma grande amplitude com pouca carga na coluna, o que facilita treinar forte. Funciona melhor como acessório junto a exercícios multiarticulares, como elevação pélvica e agachamento.
Coice de glúteo na máquina ou na polia?
A máquina é mais estável e mais fácil de carregar pesado. O coice na polia exige mais equilíbrio e controle do core, mas a maioria das academias tem uma polia. Os dois treinam bem os glúteos.
Por que sinto o coice na lombar?
Provavelmente você está empurrando a perna alto demais e arqueando as costas para terminar a repetição. Pare na extensão completa do quadril, mantenha as costelas para baixo e reduza a carga, se precisar.
Quantas repetições devo fazer?
De dez a quinze repetições por perna, em duas ou três séries, funciona bem para a maioria das pessoas. Leve perto da falha, já que a máquina torna isso seguro.
O Hercules registra cada treino de Coice de glúteo na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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