Core · Flexão da coluna
Abdominal completo declinado com peso corporal
O abdominal declinado com peso corporal é feito em um banco declinado, com os pés presos sob os apoios e as mãos cruzadas sobre o peito, sem carga extra. A inclinação faz o tronco subir contra a gravidade por uma amplitude maior do que no abdominal no chão, então é um passo natural para quem acha o abdominal comum fácil.
Também conhecido como: sit-up declinado, abdominal no banco declinado, abdominal declinado sem peso
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco declinado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal completo declinado com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
O declínio muda a alavanca. Como a cabeça fica abaixo do quadril, o tronco precisa subir contra a gravidade a partir de uma posição alongada, e o mesmo peso corporal parece bem mais pesado do que no chão.
O reto abdominal inicia o enrolamento e os flexores do quadril terminam a subida até a vertical. É a mesma divisão do abdominal completo, só que com mais resistência e um trajeto maior.
Como o exercício é só com o peso do corpo, a inclinação do banco é a sua forma de progredir. Um declínio pequeno é um passo modesto, e um íngreme é bem mais difícil, então avance em incrementos pequenos.
Quando conseguir fazer 20 repetições lentas e limpas, segurar uma anilha junto ao peito é a próxima progressão. Essa versão tem sua própria página na biblioteca.
Como fazer o exercício Abdominal completo declinado com peso corporal
Preparação
- 1
Ajuste o banco para um declínio suave, de cerca de 15 a 20 graus no começo.
- 2
Prenda os pés sob os apoios e sente-se com os joelhos levemente dobrados.
- 3
Cruze os braços sobre o peito ou apoie de leve a ponta dos dedos ao lado das orelhas.
- 4
Deite-se para trás até as costas ficarem apoiadas no banco e recolha levemente o queixo.
Execução
- 1
Expire e enrole a cabeça e as escápulas para fora do banco.
- 2
Continue subindo até o tronco ficar na vertical.
- 3
Pause rapidamente no topo, sem se inclinar para trás.
- 4
Desça com controle, em dois a três segundos, até as costas ficarem apoiadas no banco.
- 5
Mantenha o pescoço relaxado e as costelas puxadas para baixo durante todo o movimento.
- 6
Passe direto para a próxima repetição, sem rebater no banco.
Erros comuns no exercício Abdominal completo declinado com peso corporal
Entrelaçar as mãos atrás da cabeça
Puxar o pescoço deixa os braços fazendo o trabalho que seria do abdômen e pode forçar a cervical.
Como corrigir: Cruze os braços sobre o peito ou use a ponta dos dedos de leve ao lado das orelhas, nunca entrelaçadas.
Usar impulso
Balançar os braços ou jogar o tronco para cima elimina da repetição a partida alongada.
Como corrigir: Leve dois segundos para subir. Se não conseguir, diminua o declínio ou volte aos abdominais no chão.
Não descer até o fim
Parar antes de chegar ao banco encurta a amplitude e elimina o alongamento com carga.
Como corrigir: Desça até as costas tocarem o banco em todas as repetições.
Prender a respiração
Travar o ar aumenta a pressão no pescoço e no rosto e faz a série parecer mais difícil do que é.
Como corrigir: Expire na subida e inspire na descida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 15–20 | Peso corporal, declínio de suave a moderado | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Peso corporal, ritmo controlado | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Declínio suave | 60 s |
Treine duas ou três vezes por semana. Quando 20 repetições limpas ficarem confortáveis, acrescente uma anilha ou aumente um pouco o declínio em vez de buscar 40. Se o declínio ainda parecer difícil demais, volte aos abdominais no chão ou aos crunches até o abdômen alcançar.
Vai incluir o exercício Abdominal completo declinado com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal completo declinado com peso corporal
Abdominal completo
Mais fácilFeito no chão, com menos resistência e amplitude menor.
Abdominal crunch
Mais fácilPara nas escápulas e elimina a fase dos flexores do quadril. Mais gentil com a lombar.
Abdominal completo no banco declinado
Mais difícilAcrescenta uma anilha segurada junto ao peito. A progressão natural quando as séries com o peso do corpo ficam fáceis.
Abdominal oblíquo declinado
AlternativaAcrescenta uma rotação, para os oblíquos dividirem mais o trabalho.
Elevação de pernas na barra fixa
Mais difícilUm exercício de abdômen de baixo para cima, bem mais difícil de fazer direito.
Perguntas frequentes
Como deixo o abdominal declinado mais difícil sem pesos?
Aumente um pouco o ângulo do banco, desacelere a descida para três segundos ou faça uma pausa de dois segundos no topo. Acrescentar uma anilha é a forma mais confiável de progredir quando essas opções ficarem fáceis.
O abdominal declinado é mais difícil que o abdominal comum?
Sim. O declínio alonga a amplitude e acrescenta resistência, porque você levanta contra a gravidade a partir de abaixo da horizontal. Um declínio pequeno já parece bem mais difícil que a versão no chão.
Posso fazer abdominal declinado sem banco?
Você pode usar uma superfície inclinada firme, como um banco ajustável no declínio, ou uma escada com um parceiro prendendo seus pés. Um banco declinado de verdade, com apoios para os pés, é mais seguro e mais fácil de controlar.
Quantos abdominais declinados devo fazer?
Três séries de 15 a 20 repetições lentas é uma boa meta. Quando conseguir completar isso com conforto, aumente o declínio ou acrescente peso em vez de passar para 40 ou 50 repetições.
O abdominal declinado é bom para o abdômen?
Ele trabalha bem o reto abdominal por causa do alongamento com carga na parte de baixo, embora os flexores do quadril também participem. É uma boa opção com o peso do corpo se você tem um banco, e combina bem com pranchas e elevações de pernas.
O Hercules registra cada treino de Abdominal completo declinado com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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