Core · Flexão da coluna
Elevação de pernas na barra fixa
A elevação de pernas na barra fixa é um exercício avançado de core em que você fica pendurado em uma barra e levanta as pernas flexionando o quadril e enrolando a pelve. Ela trabalha a parte inferior do abdômen em toda a amplitude e exige bastante pegada e força de ombro para sustentar a suspensão.
Também conhecido como: elevação de pernas suspenso, elevação de pernas pendurado, abdominal na barra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Elevação de pernas na barra fixa trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Grande dorsal
- Antebraços
- Quadríceps
Há uma distinção importante escondida neste exercício. Levantar as pernas da posição pendurada até a horizontal é, na maior parte, flexão de quadril, feita pelo iliopsoas e pelo reto femoral. Nessa fase, o abdômen trabalha de forma isométrica, mantendo a pelve e as costelas juntas em vez de produzir o movimento.
O trabalho abdominal de verdade acontece acima da horizontal. Quando você enrola a pelve para trás, inclinando o quadril em direção às costelas, o reto abdominal realmente encurta sob carga. É por isso que uma elevação de pernas que para na horizontal treina os flexores do quadril muito mais do que o abdômen, e por isso a retroversão da pelve no topo é a parte que importa.
Os oblíquos ajudam a controlar a rotação, mantendo as pernas em um único plano em vez de desviarem para o lado. A participação deles aumenta bastante nas variações com torção.
Os dorsais trabalham o tempo todo, sustentando o corpo em uma suspensão estável e impedindo que os ombros subam até as orelhas. Puxar ativamente os ombros para baixo antes de começar cada série deixa o movimento muito mais controlável.
A pegada é, com frequência, o verdadeiro fator limitante, principalmente para praticantes mais altos e mais pesados. Isso não é uma falha do exercício: os antebraços recebem trabalho de verdade, mas se as mãos cedem antes do abdômen, o uso de straps permite treinar o que você realmente queria.
Como fazer o exercício Elevação de pernas na barra fixa
Preparação
- 1
Pendure-se na barra fixa com pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
- 2
Estenda os braços por completo, mas puxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 3
Ative os dorsais para o tronco ficar conectado e não solto, pendurado.
- 4
Aponte a ponta dos pés e deixe as pernas estendidas, com os pés juntos.
- 5
Contraia o abdômen e pare qualquer balanço antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Levante as pernas flexionando o quadril, mantendo-as retas ou levemente dobradas.
- 2
Quando as pernas chegarem paralelas ao chão, enrole a pelve para trás para levar o quadril em direção às costelas.
- 3
Pause no topo, onde o abdômen está totalmente contraído.
- 4
Desça em dois a três segundos, com controle total.
- 5
Pare as pernas um pouco antes da suspensão total, para manter a tensão no abdômen.
- 6
Recomponha-se sem balançar antes de começar a próxima repetição.
Erros comuns no exercício Elevação de pernas na barra fixa
Balançar e usar impulso
Jogar as pernas para cima com um balanço do corpo em vez de levantá-las com o quadril e o abdômen. O número de repetições parece maior, mas os músculos-alvo trabalham bem menos, e cada repetição começa com o corpo já em movimento.
Como corrigir: Pare por completo entre as repetições. Se não consegue controlar o balanço, passe para a elevação de pernas no apoio de antebraços ou faça no chão até ficar forte o bastante.
Parar na horizontal
Subir até a horizontal e não ir além. Essa amplitude é quase toda trabalho dos flexores do quadril. O abdômen só mantém a posição e nunca encurta sob carga.
Como corrigir: Quando as pernas chegarem à horizontal, incline a pelve para trás para que o quadril enrole em direção às costelas. Essa parte final é a parte abdominal da repetição.
Deixar as pernas caírem na descida
Largar as pernas de volta à suspensão. Isso desperdiça a fase excêntrica e inicia a próxima repetição com um balanço que precisa ser combatido.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer. Se não consegue controlar a descida, dobre os joelhos para encurtar a alavanca.
Deixar a pegada encerrar a série antes da hora
As mãos cedem bem antes do abdômen, limitando o efeito do treino no músculo que você veio trabalhar.
Como corrigir: Use straps quando a pegada virar o fator limitante, ou treine a pegada separadamente com suspensões na barra. Não há benefício em deixar uma fraqueza secundária ditar seu volume de core.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, execução estrita | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 6–10 | Halter entre os pés | 90 s |
| Iniciante | 3 | 8–12 | Joelhos dobrados | 60 s |
Este exercício deve ficar perto do início do seu treino de core, enquanto você ainda tem frescor para controlar o movimento. Ele é técnico demais para ser feito direito no fim de um treino longo. Duas a três sessões por semana são suficientes. A progressão natural vai da elevação com joelhos dobrados, para a elevação com pernas retas até a horizontal, depois para a elevação com báscula da pelve e, por fim, o toes to bar ou versões com carga, com um halter seguro entre os pés.
Vai incluir o exercício Elevação de pernas na barra fixa no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de pernas na barra fixa
Elevação de joelhos na barra fixa
Mais fácilDobrar os joelhos encurta bastante a alavanca. É a porta de entrada padrão e a escolha certa se você não controla a versão com pernas retas.
Elevação de pernas no apoio de antebraços
Mais fácilApoiar as costas e os antebraços elimina tanto a exigência de pegada quanto o balanço, e facilita muito focar no abdômen.
Toes to bar
Mais difícilLevar os pés até a barra força uma retroversão completa da pelve e o encurtamento máximo do abdômen.
Elevação de pernas na barra fixa com carga
Mais difícilSegurar um halter ou uma medicine ball entre os pés acrescenta carga direta quando as repetições com o peso do corpo ficam fáceis.
Elevação de pernas
Mais fácilFeita no chão, com as mãos sob o quadril. Elimina por completo as exigências de pegada e de estabilidade, um bom lugar para construir o padrão.
Perguntas frequentes
A elevação de pernas na barra trabalha o abdômen inferior?
Ela trabalha o reto abdominal, que é um único músculo e não duas metades, superior e inferior, mas as fibras da parte inferior são mais exigidas quando a pelve enrola para trás no topo do movimento. Se você para na horizontal, está treinando principalmente os flexores do quadril. A retroversão da pelve é o que faz dela um exercício de abdômen.
Por que sinto a elevação de pernas na barra nos flexores do quadril?
Porque a primeira metade do movimento é de fato flexão de quadril, feita pelo iliopsoas e pelo reto femoral. Isso é inevitável. O que faz diferença é continuar além da horizontal e enrolar a pelve: sem isso, os flexores do quadril fazem quase todo o trabalho e o abdômen nunca encurta.
Como evito balançar na elevação de pernas na barra?
Ative os dorsais e puxe os ombros para baixo antes de começar, pare por completo entre as repetições e desça as pernas devagar, em vez de largá-las. A maior parte do balanço nasce de uma descida sem controle, não da subida. Se persistir, volte para a elevação no apoio de antebraços até ter o controle.
A elevação de pernas na barra é melhor que o crunch?
Ela trabalha uma amplitude de movimento muito maior e acrescenta pegada, ombro e flexores do quadril, então, como exercício completo, oferece mais. Também é bem mais difícil e fácil de fazer mal. O crunch é mais simples de executar direito e continua sendo eficaz. A melhor escolha é aquela que você consegue fazer com controle.
Devo usar straps na elevação de pernas na barra?
Se a pegada falha antes do abdômen, sim. Não há vantagem em deixar uma limitação secundária limitar o volume no músculo que você está treinando. Treine a pegada separadamente, com suspensões na barra, se ela precisar de trabalho, em vez de deixá-la limitar discretamente suas séries de core.
O Hercules registra cada treino de Elevação de pernas na barra fixa, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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