Peito · Empurrar declinado
Supino declinado com halteres
O supino declinado com halteres é um exercício de empurrar para o peito em um banco declinado, segurando um halter em cada mão. O ângulo para baixo enfatiza o peito inferior, e os halteres deixam cada braço se mover de forma independente, com maior amplitude e um alongamento mais profundo que o da barra, sem precisar de rack nem de parceiro para a montagem.
Também conhecido como: press declinado com halteres, supino declinado halteres, Supino declinado com halter
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino declinado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O ângulo para baixo alinha o empurrão com as fibras inferiores do peito. O tríceps trabalha bastante no fim da amplitude.
Os halteres permitem um alongamento mais profundo que a barra, já que as mãos podem ir mais baixo e mais abertas. Também deixam braços e punhos seguirem uma trajetória natural.
Cada braço trabalha por conta própria, então o lado mais forte não consegue assumir o trabalho. Isso é útil para equilibrar esquerda e direita.
Colocar os halteres em posição é a parte difícil. Sente-se com eles sobre as coxas, deite-se e leve-os para cima um de cada vez, ou peça que alguém os entregue.
Como fazer o exercício Supino declinado com halteres
Preparação
- 1
Prenda os pés sob os apoios de um banco declinado.
- 2
Segure os halteres sobre as coxas e deite-se, levando-os à altura do peito.
- 3
Puxe as escápulas para trás.
- 4
Sustente os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas para a frente ou em pegada neutra.
Execução
- 1
Desça os halteres até as laterais da parte baixa do peito.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurre os halteres para cima e levemente para dentro.
- 4
Contraia o peito no topo.
- 5
Desça com controle.
- 6
Leve os halteres de volta às coxas e sente-se com cuidado ao terminar.
Erros comuns no exercício Supino declinado com halteres
Dificuldade para colocar os halteres em posição
Halteres pesados são difíceis de levantar do chão em um banco declinado.
Como corrigir: Comece com eles sobre as coxas, peça ajuda de um parceiro nas séries pesadas ou use halteres mais leves.
Abrir os cotovelos
Cotovelos a 90 graus estressam os ombros.
Como corrigir: Mantenha-os a cerca de 45 a 60 graus.
Descer demais
Ir muito abaixo da linha do peito alonga demais os ombros.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem um pouco abaixo do paralelo.
Empurrar de forma desigual
Um braço subir na frente do outro faz perder o equilíbrio.
Como corrigir: Empurre os dois halteres juntos, na mesma velocidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Use como acessório para o peito inferior. Uma carga moderada é a melhor, já que a montagem fica difícil quando os halteres ficam pesados. Mantenha o ângulo suave.
Vai incluir o exercício Supino declinado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado com halteres
Supino declinado com barra
AlternativaUma barra livre que permite usar mais carga.
Supino reto com halteres
AlternativaA versão reta, com montagem mais fácil.
Crucifixo declinado com halteres
AlternativaUm exercício de isolamento no mesmo banco.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma versão em máquina, com trajetória guiada.
Mergulho nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo para o peito inferior e o tríceps.
Perguntas frequentes
O supino declinado com halteres é melhor que o com barra?
Os halteres dão um alongamento mais profundo e braços equilibrados. A barra permite usar mais carga total. Os dois trabalham os mesmos músculos.
Como coloco os halteres em posição?
Sente-se no banco com os halteres sobre as coxas, depois deite-se e leve-os até o peito. Peça ajuda de um parceiro nos mais pesados.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Um declive suave, de 15 a 30 graus, é suficiente.
Quais músculos ele trabalha?
Principalmente o peito inferior e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
Preciso fazer supino declinado?
Não estritamente. Os supinos reto e inclinado, com o mergulho, já cobrem o peito. É uma variação útil.
O Hercules registra cada treino de Supino declinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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