Peito · Empurrar declinado
Supino declinado na máquina
A máquina de supino declinado é um exercício guiado que move as manoplas para a frente e levemente para baixo, no mesmo caminho de um supino em banco declinado. A trajetória fixa e o encosto permitem carregar bastante o peito inferior e o tríceps com pouca exigência de equilíbrio, o que a torna uma das formas mais fáceis de treinar o supino declinado com segurança.
Também conhecido como: press declinado na máquina, supino declinado máquina, Máquina de supino declinado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino declinado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino declinado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
As manoplas se movem para a frente e para baixo, o que se alinha às fibras inferiores do peitoral maior. O tríceps ajuda a finalizar o movimento.
O assento e o encosto estabilizam o corpo, então você pode se concentrar em empurrar. Como não há barra para equilibrar, é fácil levar a série perto da falha.
As máquinas variam. Algumas usam um braço com um único eixo e outras têm uma trajetória convergente. Regule o assento para as manoplas ficarem alinhadas com a parte baixa do peito.
Como todo supino em máquina, é uma boa opção para iniciantes, para reabilitação e para fechar um treino de peito quando os estabilizadores já estão cansados.
Como fazer o exercício Supino declinado na máquina
Preparação
- 1
Regule o assento para as manoplas ficarem na altura da parte baixa do peito.
- 2
Sente-se com as costas coladas no encosto.
- 3
Segure as manoplas e deixe as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Selecione uma carga que você consiga controlar.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para a frente e levemente para baixo até estender os braços.
- 2
Contraia a parte baixa do peito no fim do movimento.
- 3
Volte devagar, com controle.
- 4
Não deixe a pilha de pesos encostar entre as repetições.
- 5
Mantenha as costas no encosto o tempo todo.
- 6
Expire ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino declinado na máquina
Assento alto ou baixo demais
Manoplas que não combinam com a altura do seu peito mudam o ângulo e forçam os ombros.
Como corrigir: Ajuste até as manoplas ficarem alinhadas com a parte baixa do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros coloca o trapézio no movimento.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo e para trás.
Travar com força
Bater os cotovelos na extensão total estressa a articulação.
Como corrigir: Termine um pouco antes de travar os cotovelos.
Ter pressa
Repetições rápidas usam embalo e reduzem o trabalho do peito.
Como corrigir: Empurre de forma fluida e leve dois segundos para voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Use depois de um supino com peso livre ou quando quiser exigir bastante sem um parceiro. Some carga quando chegar ao topo da faixa de repetições com um ritmo fluido.
Vai incluir o exercício Supino declinado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado na máquina
Supino na máquina
AlternativaO supino reto na máquina.
Supino inclinado na máquina
AlternativaDesloca o foco para o peito superior.
Supino declinado com barra
Mais difícilUma barra livre que exige estabilidade e um parceiro.
Supino declinado com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Mergulho nas paralelas
Mais difícilUm exercício de empurrar com o peso do corpo para o peito inferior.
Perguntas frequentes
O que a máquina de supino declinado trabalha?
Principalmente o peito inferior e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
A máquina é tão boa quanto o supino declinado com barra?
Ela trabalha os mesmos músculos com menos trabalho de estabilizadores e é mais segura para levar até a falha.
Como regulo o assento?
De forma que as manoplas fiquem alinhadas com a parte baixa do peito e as costas fiquem coladas no encosto.
O supino declinado é necessário?
Não. É uma variação. O supino reto e o mergulho cobrem bem o peito inferior.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga que permita 8 a 12 repetições com movimento fluido e controlado.
O Hercules registra cada treino de Supino declinado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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