Braços · Isolado
Tríceps francês com halter
O tríceps francês com halter é um exercício isolado em que você segura um halter atrás da cabeça com as duas mãos e estende os braços para levá-lo acima da cabeça. Com os braços elevados, a cabeça longa do tríceps fica alongada, então o exercício a treina na posição alongada que o tríceps corda e os supinos fechados não alcançam.
Também conhecido como: tríceps copa, extensão de tríceps acima da cabeça, tríceps francês em pé, tríceps francês sentado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco com encosto (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps francês com halter trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Core
O tríceps tem três cabeças, mas só a cabeça longa cruza tanto o ombro quanto o cotovelo. Isso significa que o comprimento dela depende da posição do braço. Com os braços acima da cabeça, a cabeça longa já fica bem alongada antes mesmo de o cotovelo dobrar.
Esse é o objetivo do trabalho acima da cabeça. A cabeça longa é a maior das três, e treiná-la na posição alongada faz o tríceps crescer mais do que treiná-la com os braços ao lado do corpo. O tríceps corda e os supinos deixam esse alongamento praticamente sem estímulo.
As cabeças lateral e medial continuam estendendo o cotovelo em todas as repetições, então o tríceps inteiro trabalha. A posição acima da cabeça apenas soma o alongamento da cabeça longa.
Na versão em pé, o core precisa resistir ao arqueamento que a carga acima da cabeça provoca. Sentar em um banco com encosto elimina quase toda essa exigência e é a melhor escolha quando o objetivo é só o tríceps.
Como fazer o exercício Tríceps francês com halter
Preparação
- 1
Sente-se em um banco com encosto ou fique em pé com os pés na largura do quadril e o abdômen contraído.
- 2
Segure um halter na vertical, apoiando a anilha de cima nas duas palmas, com os polegares envolvendo a barra.
- 3
Empurre o halter acima da cabeça até estender os braços, com os bíceps perto das orelhas.
- 4
Puxe as costelas para baixo para não arquear a lombar.
Execução
- 1
Dobre os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça, mantendo a parte de cima dos braços apontada para o teto.
- 2
Desça até sentir um forte alongamento na parte de trás dos braços, normalmente com os antebraços um pouco além do paralelo com o chão.
- 3
Mantenha os cotovelos apontados para a frente, sem abri-los para os lados.
- 4
Estenda os braços para levar o halter de volta acima da cabeça.
- 5
Estenda totalmente no topo, sem deixar a parte de cima dos braços ir para a frente.
- 6
Desça em dois a três segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Tríceps francês com halter
Abrir muito os cotovelos
Deixar os cotovelos se afastarem um do outro enquanto o halter desce, o que encurta o alongamento e sobrecarrega a articulação do cotovelo.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para a frente, aproximadamente na largura dos ombros. Um pouco de abertura é natural; se for muita, a carga está pesada demais.
Transformar em desenvolvimento
Mover a parte de cima dos braços para a frente e para trás para que os ombros ajudem a levantar a carga, o que tira do exercício o alongamento da cabeça longa.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços parada e quase na vertical. Só os antebraços devem se mover.
Arquear a lombar
Projetar as costelas para cima e arquear a coluna para levar o halter acima da cabeça, o que sobrecarrega a lombar e facilita o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Contraia o abdômen e puxe as costelas para baixo, ou sente-se com as costas apoiadas no encosto do banco.
Encurtar a descida
Baixar o halter só alguns centímetros e perder a posição alongada que faz o exercício valer a pena.
Como corrigir: Desça até os antebraços passarem do paralelo com o chão, ou até onde seus cotovelos permitirem com conforto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco na cabeça longa | 3 | 8–12 | Moderada, pausa de 1 s embaixo | 90 s |
| Volume com menos estresse nos cotovelos | 2–3 | 15–20 | Leve | 60 s |
O tríceps francês complementa os supinos e o tríceps corda, sem substituí-los. Uma rotina de braços equilibrada tem um exercício de empurrar pesado, como o supino fechado ou o mergulho, mais um movimento acima da cabeça como este para alongar a cabeça longa. Duas a três séries de 10–15 repetições bastam. A posição alongada exige bastante dos cotovelos, então aumente a profundidade e a carga aos poucos.
Vai incluir o exercício Tríceps francês com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps francês com halter
Tríceps francês na polia
AlternativaA polia mantém a tensão no topo do movimento e facilita ajustar a carga em pequenos incrementos.
Tríceps francês unilateral
Mais fácilTrabalhar um braço de cada vez facilita manter o cotovelo apontado para a frente e permite um alongamento mais profundo.
Tríceps testa com barra
AlternativaDeitado, os braços ficam em um ângulo menor em relação à cabeça, trocando um pouco do alongamento da cabeça longa por uma carga maior.
Tríceps na polia
AlternativaCom os braços ao lado do corpo, a ênfase vai para as cabeças lateral e medial. Combine os dois para um trabalho completo de tríceps.
Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps francês trabalha?
As três cabeças do tríceps, com ênfase especial na cabeça longa. A posição do braço acima da cabeça alonga a cabeça longa de um jeito que a maioria dos outros exercícios de tríceps não faz, o que o torna parte importante de um treino completo de tríceps.
Devo fazer o tríceps francês sentado ou em pé?
Sentado, com encosto, é a melhor opção para começar. Isso evita o arqueamento da lombar e mantém todo o esforço no tríceps. Em pé também funciona, mas exige mais do core e pode limitar a carga que você consegue usar.
Por que o tríceps francês machuca meus cotovelos?
A posição alongada coloca muito estresse na articulação do cotovelo, principalmente com carga alta e os cotovelos abertos. Reduza a carga, mantenha os cotovelos apontados para a frente e experimente a versão unilateral ou na polia, que costumam ser mais confortáveis.
O tríceps francês é melhor que o tríceps corda?
Para a cabeça longa do tríceps, sim, porque a posição acima da cabeça a alonga sob carga. O tríceps corda é mais fácil de carregar e melhor para a cabeça lateral. Usar os dois cobre o músculo inteiro.
O tríceps francês é o mesmo que a extensão de tríceps acima da cabeça?
O nome é usado tanto para a extensão com halter acima da cabeça quanto para a extensão deitada com barra, dependendo da academia e do país. O padrão de movimento e os músculos treinados são basicamente os mesmos.
O Hercules registra cada treino de Tríceps francês com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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