Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps francês na polia
O tríceps francês na polia é um exercício em pé em que você segura uma corda atrás da cabeça, com os braços acima dela, e estende os cotovelos contra a tração da polia. Treinar com os braços elevados alonga a cabeça longa do tríceps, que forma a maior parte do músculo, sob tensão constante da polia.
Também conhecido como: extensão de tríceps acima da cabeça na polia, tríceps francês com corda, tríceps corda acima da cabeça
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps francês na polia trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Reto abdominal
A cabeça longa do tríceps cruza a articulação do ombro. Com os braços acima da cabeça, ela fica alongada no início da repetição, e um músculo alongado tende a ser mais bem estimulado.
A polia mantém a tensão do alongamento até a extensão completa, enquanto o halter é mais leve embaixo. Isso significa que a cabeça longa trabalha em toda a amplitude.
O core e os ombros mantêm o tronco parado e os cotovelos apontados para a frente. Inclinar-se para a frente com os pés em passada dá uma base estável contra a tração.
O movimento é limitado pelo conforto dos cotovelos e dos ombros. Se os ombros ficarem tensos acima da cabeça, use uma amplitude menor ou a versão ajoelhada.
Como fazer o exercício Tríceps francês na polia
Preparação
- 1
Prenda uma corda em uma polia alta.
- 2
Fique de costas para a máquina e segure a corda acima da cabeça com as duas mãos, cotovelos dobrados.
- 3
Dê um passo à frente para criar tensão e afaste um pé do outro, em passada.
- 4
Incline-se levemente para a frente e mantenha os cotovelos junto à cabeça.
Execução
- 1
Estenda os cotovelos, empurrando a corda para a frente e para cima.
- 2
Abra um pouco a corda no topo.
- 3
Contraia o tríceps na extensão completa.
- 4
Volte devagar até sentir um alongamento.
- 5
Mantenha a parte de cima dos braços parada.
- 6
Não arqueie as costas.
Erros comuns no exercício Tríceps francês na polia
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para a frente e próximos da cabeça.
Arquear a lombar
Deixar as costelas abrirem para facilitar o movimento sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os cotovelos transforma o exercício em um desenvolvimento.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços fixa e mova apenas o cotovelo.
Carga pesada demais
Cargas altas tiram o seu equilíbrio e encurtam a amplitude.
Como corrigir: Use uma carga que você consiga controlar por 10 a 15 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Combine-o com o tríceps corda para cobrir tanto a cabeça longa quanto as outras duas cabeças. Leve de dois a três segundos para voltar, para carregar o alongamento. Use a versão ajoelhada se ficar em pé for desconfortável.
Vai incluir o exercício Tríceps francês na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps francês na polia
Tríceps francês ajoelhado na polia
AlternativaO mesmo exercício, ajoelhado e de frente para a máquina.
Tríceps francês com halter
AlternativaUma versão com peso livre do mesmo movimento.
Tríceps na polia
AlternativaTrabalha o tríceps com os braços ao lado do corpo.
Tríceps francês inclinado na polia
AlternativaDeitado em um banco inclinado, com a polia acima da cabeça.
Tríceps testa com barra
AlternativaUma extensão deitada que também carrega a cabeça longa.
Perguntas frequentes
Por que o tríceps francês trabalha a cabeça longa?
A cabeça longa cruza o ombro, então manter os braços acima da cabeça a alonga e a carrega mais do que com os braços ao lado do corpo.
Tríceps francês na polia ou com halter?
A polia dá tensão constante. O halter é mais fácil de encontrar. Os dois funcionam.
Devo fazer em pé ou ajoelhado?
Em pé, você usa os pés em passada. Ajoelhado, a exigência de equilíbrio diminui e você consegue se concentrar nos braços.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga com a qual os cotovelos fiquem fechados e as costas em posição neutra durante 10 a 15 repetições.
O tríceps francês faz mal aos ombros?
Para a maioria das pessoas, não. Se sentir um pinçamento acima da cabeça, encurte a amplitude ou use outra variação.
O Hercules registra cada treino de Tríceps francês na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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