Bras · Extension du coude
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
L’extension triceps nuque à la poulie est un exercice debout : tu tiens une corde derrière la tête, bras levés, puis tu tends les coudes contre la traction de la poulie. Travailler bras levés étire le chef long du triceps, la plus grosse partie du muscle, sous tension constante.
Aussi appelé : Extension triceps à la corde au-dessus de la tête, Extension nuque à la poulie, Extension triceps poulie haute à la corde
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Corde pour poulie
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Le chef long du triceps croise l’articulation de l’épaule. Quand les bras sont levés, il est étiré au début de la répétition, et un muscle étiré a tendance à être mieux stimulé.
Une poulie garde la tension de l’étirement jusqu’au verrouillage, alors qu’un haltère est le plus léger en bas. Le chef long travaille donc sur toute l’amplitude.
Le tronc et les épaules gardent le buste immobile et les coudes dirigés vers l’avant. Se pencher légèrement en avant, pieds décalés, donne une base stable face à la traction.
Le mouvement est limité par le confort du coude et de l’épaule. Si tes épaules sont raides bras levés, utilise une amplitude plus courte ou la version à genoux.
Comment faire : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
Placement
- 1
Fixe une corde sur une poulie haute.
- 2
Tourne le dos à la machine et tiens la corde au-dessus de la tête à deux mains, coudes pliés.
- 3
Fais un pas en avant pour créer de la tension et décale les pieds.
- 4
Penche-toi légèrement en avant et garde les coudes près de la tête.
Exécution
- 1
Tends les coudes en poussant la corde vers l’avant et vers le haut.
- 2
Écarte légèrement la corde en haut.
- 3
Serre les triceps en verrouillage.
- 4
Reviens lentement jusqu’à sentir un étirement.
- 5
Garde les bras immobiles.
- 6
Ne cambre pas le dos.
Erreurs fréquentes : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
Écarter les coudes
Des coudes écartés réduisent la tension sur les triceps et contraignent les épaules.
La correction : Garde les coudes dirigés vers l’avant et près de la tête.
Cambrer le bas du dos
Laisser les côtes s’ouvrir pour faciliter le mouvement charge la colonne.
La correction : Gaine les abdos et garde les côtes basses.
Bouger les bras
Balancer les coudes transforme l’exercice en développé.
La correction : Garde les bras fixes et bouge uniquement au niveau du coude.
Charge trop lourde
Une charge lourde te déséquilibre et réduit l’amplitude.
La correction : Utilise une charge que tu contrôles sur 10 à 15 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 12–15 | Modérée, descente lente | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Associe-la à un pushdown pour couvrir à la fois le chef long et les deux autres chefs. Prends deux à trois secondes pour revenir afin de charger l’étirement. Utilise la version à genoux si la position debout est gênante.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
Extension triceps à genoux à la poulie
AlternativeLe même exercice à genoux, face à la machine.
Une version à charges libres du même mouvement.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeTravaille les triceps avec les bras le long du corps.
Extension triceps inclinée à la poulie
AlternativeAllongé sur un banc incliné, avec la poulie derrière la tête.
Barre au front
AlternativeUne extension allongée qui charge aussi le chef long.
Questions fréquentes
Pourquoi les extensions nuque travaillent-elles le chef long ?
Le chef long croise l’épaule : bras levés, il est étiré et davantage chargé qu’avec les bras le long du corps.
Extension nuque à la poulie ou à l’haltère ?
La poulie offre une tension constante. Les haltères sont plus faciles à trouver. Les deux marchent.
Debout ou à genoux ?
Debout se fait pieds décalés. À genoux, l’équilibre est moins sollicité et tu peux te concentrer sur les bras.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge qui garde tes coudes en place et ton dos neutre sur 10 à 15 répétitions.
Les extensions nuque sont-elles mauvaises pour les épaules ?
Elles sont bien tolérées par la plupart des gens. Si tu ressens un pincement bras levés, raccourcis l’amplitude ou choisis une autre variante.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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