Bras · Extension du coude
Extension triceps à genoux à la poulie
L’extension triceps nuque à la poulie à genoux est une extension bras levés réalisée à genoux, face à une poulie haute, avec une corde tenue de chaque côté de la tête. Être à genoux donne une base stable et supprime l’appui des jambes : les triceps, surtout le chef long, peuvent travailler dur pendant que tu te concentres sur l’immobilité des coudes.
Aussi appelé : Extension triceps à la corde à genoux, Extension nuque à genoux à la poulie, Extension triceps à genoux
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Corde ou barre, Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps à genoux à la poulie ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Avec la poulie devant toi et les bras levés, les triceps sont étirés au départ, et le chef long est chargé en position allongée.
Être à genoux donne une base stable. Tu ne peux pas te servir des jambes pour garder l’équilibre, donc tu peux te concentrer sur l’immobilité des bras.
Face à la machine, le câble te tire vers l’avant et vers le bas. Cela ajoute une petite contrainte pour le tronc, qui doit résister à la traction et garder le buste droit.
Elle convient à ceux dont l’équilibre ou les épaules peinent en position debout bras levés, et elle donne une sensation différente de la version debout.
Comment faire : Extension triceps à genoux à la poulie
Placement
- 1
Fixe une corde ou une barre sur une poulie haute.
- 2
Mets-toi à genoux face à la machine, sur un tapis, à courte distance.
- 3
Saisis l’accessoire à deux mains, au-dessus de la tête, coudes pliés.
- 4
Garde le buste droit et les coudes près de la tête.
Exécution
- 1
Garde les bras immobiles de chaque côté de la tête.
- 2
Tends les coudes en poussant la corde vers l’avant et vers le bas.
- 3
Serre les triceps en verrouillage.
- 4
Reviens lentement jusqu’à sentir un étirement.
- 5
Garde le buste droit.
- 6
Ne laisse pas les coudes s’écarter.
Erreurs fréquentes : Extension triceps à genoux à la poulie
Se pencher en avant pour tricher
S’incliner vers la machine change l’angle et réduit l’étirement.
La correction : Reste droit et utilise une charge plus légère.
Coudes écartés
Des coudes écartés déplacent la charge hors des triceps.
La correction : Garde les coudes de chaque côté de la tête, pointés vers l’avant.
Bouger les bras
Balancer les bras transforme l’exercice en développé.
La correction : Garde les bras fixes.
Amplitude trop courte
Ne pas assez descendre fait sauter l’étirement.
La correction : Reviens jusqu’à ce que les coudes soient complètement pliés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 12–15 | Modérée, descente lente | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-la comme exercice complémentaire pour le chef long après le développé. Un tapis sous les genoux est utile. Alterne les versions à genoux et debout d’une semaine à l’autre pour varier.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps à genoux à la poulie
La version debout, pieds décalés.
Extension triceps inclinée à la poulie
AlternativeAllongé sur un banc incliné, avec la poulie derrière la tête.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeTravaille les triceps avec les bras le long du corps.
Extension triceps assis aux haltères
AlternativeUne version assise à l’haltère, bras levés.
Extension triceps à la machine
Plus facileUne machine qui fixe les bras sur un coussin.
Questions fréquentes
Pourquoi se mettre à genoux pour les extensions triceps ?
Cela donne une base stable et supprime l’appui des jambes, pour que tu puisses te concentrer sur l’immobilité des coudes.
Travaille-t-elle le chef long ?
Oui. La position bras levés étire le chef long, qui est donc davantage chargé qu’aux pushdowns.
Corde ou barre ?
Une corde permet d’écarter les mains en haut. Une barre est plus stable. Les deux marchent.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 15 répétitions sans te pencher ni écarter les coudes.
Est-elle meilleure que la version debout ?
Aucune n’est meilleure. À genoux, c’est plus stable ; debout, la base est plus puissante. Choisis ce qui te convient le mieux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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