Bras · Extension du coude
Extension triceps inclinée à la poulie
L’extension triceps nuque à la poulie sur banc incliné se fait allongé en arrière sur un banc incliné, avec un câble passant au-dessus de la tête : tu plies et tends les coudes contre une tension constante. L’inclinaison garde les bras en position étirée, un peu levés, ce qui charge le chef long du triceps, tandis que le câble supprime le relâchement en haut.
Aussi appelé : Extension triceps à la poulie sur banc incliné, Barre au front à la poulie sur banc incliné, Extension triceps allongé à la poulie
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Banc réglable, Corde ou barre droite
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps inclinée à la poulie ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
Allongé sur un banc incliné, les bras se retrouvent derrière le tronc, ce qui étire le chef long du triceps au début de chaque répétition.
Un câble tire toujours dans la même direction, donc les triceps sont chargés sur toute l’amplitude, y compris en verrouillage, là où une barre ou un haltère devient facile.
Le banc soutient ton dos pour que tu puisses te concentrer sur le mouvement des seuls avant-bras. Les bras restent immobiles et pointent légèrement vers l’arrière.
Comme l’angle et la position du câble sont réglables, tu peux ajuster finement l’étirement et le point de tension maximale.
Comment faire : Extension triceps inclinée à la poulie
Placement
- 1
Règle un banc réglable à 30 à 45 degrés et place-le devant une poulie basse, dos à la machine.
- 2
Fixe une corde ou une barre droite.
- 3
Allonge-toi et tiens l’accessoire au-dessus de la tête, coudes pliés.
- 4
Garde les bras près de la tête, pointés légèrement vers l’arrière.
Exécution
- 1
Tends les coudes en poussant l’accessoire vers le haut et vers l’avant.
- 2
Serre les triceps en verrouillage.
- 3
Reviens lentement dans l’étirement, coudes pliés.
- 4
Garde les bras immobiles.
- 5
Garde le dos contre le banc.
- 6
Contrôle le câble pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes : Extension triceps inclinée à la poulie
Bouger les bras
Laisser les coudes partir transforme l’exercice en développé.
La correction : Garde les bras fixes et ne bouge qu’au niveau du coude.
Mauvaise position du banc
Trop près ou trop loin, le banc modifie la ligne de traction.
La correction : Place le banc pour que le câble soit sous tension dans la position étirée.
Charge trop lourde
Une charge lourde fait intervenir les épaules.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 15 répétitions.
Coudes écartés
Des coudes écartés réduisent la tension sur les triceps.
La correction : Garde les coudes pointés vers l’avant et rapprochés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Une bonne alternative à la barre au front quand tu veux une tension constante. Ralentis la descente et marque une pause dans l’étirement. Garde le même angle de banc d’une semaine à l’autre pour suivre ta progression.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps inclinée à la poulie
Extension triceps inclinée aux haltères
AlternativeUne version aux haltères sur le même banc.
Extension triceps inclinée à la barre
AlternativeUne version à la barre sur le même banc.
Une extension bras levés debout à la poulie.
Barre au front
AlternativeUne extension à la barre sur banc plat.
Extension triceps à la poulie haute
Plus facileUn exercice à la poulie debout, plus simple.
Questions fréquentes
Que travaille l’extension triceps à la poulie sur banc incliné ?
Surtout le chef long du triceps, avec l’aide des deux autres chefs.
Pourquoi utiliser un banc incliné ?
Il place les bras derrière le tronc pour que le chef long soit étiré. C’est utile pour la croissance.
Poulie ou haltères ?
La poulie garde la tension en verrouillage. Les haltères sont plus simples à installer. Les deux sont bien.
Où placer le banc ?
Dos à une poulie basse, avec le câble passant au-dessus de la tête et sous tension dans la position étirée.
Quelle charge prendre ?
Modérée, en gardant les bras immobiles. Si tes épaules bougent, réduis la charge.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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