Bras · Extension du coude
Extension triceps à la machine
L’extension triceps à la machine est un exercice d’isolation assis : tes bras reposent sur un coussin et tu tends les coudes contre une barre ou des poignées lestées. Le coussin fixe les bras, donc les triceps font tout le travail sur un arc guidé, ce qui permet de les pousser facilement près de l’échec.
Aussi appelé : Machine à extension triceps, Extension triceps assis à la machine, Machine triceps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à extension triceps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps à la machine ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Anconé
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Le triceps a trois chefs, et tous tendent le coude. Avec les bras posés sur un coussin devant le corps, les chefs latéral et médial font l’essentiel du travail.
Le coussin empêche les épaules de bouger, ce qui supprime toute triche par l’élan ou le balancement du buste. Chaque répétition vient de la seule articulation du coude.
Tout se joue sur l’alignement. Tes coudes doivent être alignés avec l’axe de la machine, sinon l’arc contrarie ton mouvement naturel et paraît désagréable.
Comme la machine porte la charge, il est facile de pousser la série jusqu’à l’échec en sécurité et d’utiliser des séries dégressives, ce qui convient bien à un exercice d’isolation comme celui-ci.
Comment faire : Extension triceps à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que tes coudes soient alignés avec l’axe de la machine quand tes bras sont sur le coussin.
- 2
Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier.
- 3
Pose l’arrière des bras sur le coussin et saisis la barre ou les poignées.
- 4
Choisis une charge que tu peux contrôler.
Exécution
- 1
Pousse la barre ou les poignées vers le bas en tendant les coudes.
- 2
Serre les triceps en bas.
- 3
Marque une courte pause.
- 4
Reviens lentement jusqu’à ce que les coudes soient pliés à environ 90 degrés ou que tu sentes un étirement.
- 5
Garde les bras sur le coussin pendant tout le mouvement.
- 6
Ne laisse pas la pile de poids se reposer entre les répétitions.
Erreurs fréquentes : Extension triceps à la machine
Siège mal réglé
Si tes coudes ne sont pas alignés avec l’axe, l’arc contraint l’articulation.
La correction : Règle le siège avant de commencer une série.
Décoller les coudes du coussin
Lever les bras fait intervenir les épaules et supprime la tension sur les triceps.
La correction : Garde l’arrière des bras bien à plat sur le coussin.
Charge trop lourde
Une charge lourde réduit l’amplitude et fait intervenir les épaules.
La correction : Choisis une charge que tu peux soulever sur 10 à 15 répétitions complètes.
Retour non contrôlé
Laisser la pile de poids retomber fait perdre l’étirement.
La correction : Prends deux secondes pour revenir.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3 | 8–10 | Lourde, stricte | 90 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-la comme exercice complémentaire après ton travail de développé. Les séries dégressives et les descentes lentes conviennent bien aux machines. Augmente la charge quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps à la machine
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeUn exercice d’isolation debout à la poulie, avec un trajet plus libre.
Dips assis à la machine
AlternativeUne machine qui pousse vers le bas comme un dip.
Étire le chef long avec les bras levés.
Barre au front
Plus difficileUne extension à charges libres, allongé sur un banc.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire qui charge fortement les triceps.
Questions fréquentes
Que travaille la machine à extension triceps ?
Les triceps, surtout les chefs latéral et médial, avec très peu d’aide des autres muscles.
Est-elle meilleure que les pushdowns ?
Elle est plus stable et facile à charger. Les pushdowns offrent un trajet plus libre et ne demandent pas de machine. Les deux développent les triceps.
Comment régler le siège ?
Aligne tes coudes avec l’axe de la machine et garde l’arrière des bras à plat sur le coussin.
Combien de répétitions faire ?
10 à 15 répétitions fonctionnent bien, avec une contraction bien marquée en bas.
Travaille-t-elle le chef long ?
Seulement en partie. Pour le chef long, choisis un mouvement bras levés au-dessus de la tête.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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