Bras · Extension du coude
Kickback triceps aux haltères
Le kickback triceps aux haltères est un exercice de triceps à un bras : tu te soutiens avec un genou et une main sur un banc, tu tiens un haltère avec le bras parallèle au sol et tu tends le coude vers l’arrière. L’appui sur le banc décharge le bas du dos pour isoler les triceps.
Aussi appelé : Kickback triceps à un bras, Kickback haltère sur banc, Kickback triceps à l’haltère
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Kickback triceps aux haltères ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
Les triceps tendent le coude contre l’attraction de la gravité sur l’haltère. La charge est la plus forte quand l’avant-bras est à l’horizontale, donc la fin de la répétition est la plus difficile.
S’appuyer d’une main et d’un genou sur un banc garde le tronc à plat et stable. Cela réduit la demande sur le bas du dos par rapport à une charnière libre et permet de se concentrer sur le bras.
Les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos maintiennent le bras en position derrière toi, ils travaillent donc en isométrie pendant toute la série.
Avec des haltères, cet exercice reste léger. Une petite charge avec une longue pause en verrouillage est plus efficace qu’un lancer lourd.
Comment faire : Kickback triceps aux haltères
Placement
- 1
Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat.
- 2
Tiens un haltère de l’autre main et amène le bras parallèle au sol.
- 3
Plie le coude à 90 degrés pour que l’haltère pende vers le bas.
- 4
Garde le dos plat et la tête dans l’alignement.
Exécution
- 1
Tends le coude en poussant l’haltère vers l’arrière jusqu’à avoir le bras droit.
- 2
Serre fort les triceps en haut.
- 3
Marque une pause d’une seconde.
- 4
Redescends lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
- 5
Garde le bras immobile.
- 6
Termine toutes les répétitions, puis change de côté.
Erreurs fréquentes : Kickback triceps aux haltères
Laisser le bras s’affaisser
Le coude descend et l’exercice perd sa tension.
La correction : Garde le bras parallèle au sol pendant tout l’exercice.
Utiliser l’élan
Lancer l’haltère vers l’arrière réduit le travail des triceps.
La correction : Prends une charge plus légère et bouge lentement.
Dos arrondi
Une colonne qui s’affaisse détourne le travail des triceps.
La correction : Garde le dos plat et gaine les abdos.
Amplitude trop courte
Ne pas verrouiller fait passer à côté de la contraction maximale.
La correction : Tends complètement le coude à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 par bras | Légère, 1–2 RIR | 60 s |
| Finisher | 2 | 15–20 par bras | Très légère | 45 s |
| Débutant | 2 | 10–12 par bras | Légère | 60 s |
Un bon finisher après un travail de triceps plus lourd. Vise une pause d’une seconde en verrouillage et commence par ton bras le plus faible. Si tu veux charger lourd les triceps, ajoute des pushdowns ou de la barre au front.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Kickback triceps aux haltères
Kickback triceps
AlternativeLe kickback classique, en général fait à la poulie.
Étire le chef long, bras levés.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeUn exercice d’isolation à la poulie plus lourd.
Barre au front
Plus difficileUne extension à charges libres avec une barre.
Extension triceps assis aux haltères
AlternativeUne extension à deux mains, bras levés.
Questions fréquentes
Quelle charge prendre pour les kickbacks aux haltères ?
Très légère, souvent 3 à 10 kg. Si ton bras bouge, la charge est trop lourde.
Pourquoi utiliser un banc ?
Il soutient ton tronc et décharge le bas du dos, ce qui te permet de te concentrer sur le bras.
Les kickbacks aux haltères valent-ils le coup ?
Ce sont des finishers pour le verrouillage. Ils ne remplacent pas des exercices de triceps plus lourds.
Quel chef travaillent-ils ?
Les trois. Avec le bras derrière toi, le chef long est en position raccourcie : tu obtiens une contraction maximale plutôt qu’un étirement.
Peut-on les faire debout ?
Oui, penché en avant avec une main sur un banc ou un rack, mais l’appui sur banc est plus stable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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