Bras · Extension du coude
Dips sur banc
Les dips sur banc sont un exercice de triceps au poids du corps : tu t’appuies sur un banc derrière toi, tu descends les hanches en fléchissant les coudes, puis tu repousses. Accessibles, ils ne demandent qu’un banc ou une chaise solide et permettent de travailler simplement les triceps à la maison ou en salle.
Aussi appelé : Dips triceps, Dips sur chaise, Extensions triceps sur banc
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Dips sur banc ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral (faisceau inférieur)
- Dentelé antérieur
Les trois chefs du triceps tendent le coude contre ton poids du corps, avec le chef long très sollicité car les bras restent derrière le buste.
Les deltoïdes antérieurs et le bas des pectoraux aident la poussée. Le dentelé antérieur stabilise les omoplates.
Avec les bras derrière toi, l’avant de l’épaule est en position d’étirement. Descendre trop bas la sollicite : garde une descente modérée.
La position des jambes règle la difficulté. Genoux fléchis, c’est le plus facile ; jambes tendues, c’est plus dur.
Comment faire : Dips sur banc
Placement
- 1
Assieds-toi au bord d’un banc stable et pose les mains près des hanches, doigts vers l’avant.
- 2
Décolle les hanches du banc, genoux fléchis et pieds à plat.
- 3
Tends les bras pour supporter ton poids.
- 4
Garde le dos près du banc.
Exécution
- 1
Fléchis les coudes pour descendre les hanches vers le sol.
- 2
Dirige les coudes droit vers l’arrière, pas vers l’extérieur.
- 3
Arrête-toi quand les bras sont à peu près parallèles au sol.
- 4
Pousse sur les paumes jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde les épaules basses, loin des oreilles.
Erreurs fréquentes : Dips sur banc
Descendre trop bas
Cela sollicite l’avant des épaules.
La correction : Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol.
Écarter les coudes
Cela ajoute de la contrainte sur l’épaule et enlève du travail aux triceps.
La correction : Dirige les coudes droit vers l’arrière.
S’éloigner du banc
Les épaules portent plus de charge.
La correction : Garde le dos près du banc.
Pousser avec les jambes
Les triceps font moins de travail.
La correction : Pousse avec les bras et garde les pieds immobiles.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Poids du corps, genoux fléchis | 60 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Jambes tendues ou charge sur les cuisses | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 | Genoux fléchis, amplitude courte | 60 s |
Les dips sur banc conviennent aux débutants et aux séances à la maison. Si tes épaules pincent, réduis la profondeur ou passe aux pompes ou aux exercices à la poulie.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dips sur banc
Dips
Plus difficileDips complets sur barres parallèles avec plus d’amplitude.
Dips assistés
Plus facileRéduisent la charge pendant que tu gagnes en force.
Pompes diamant
AlternativeUn développé triceps au poids du corps avec moins de contrainte sur l’épaule.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeUne option à la poulie avec charge constante.
Dips assis à la machine
AlternativeUne version guidée à la machine.
Questions fréquentes
Les dips sur banc abîment-ils les épaules ?
Ils peuvent le faire si tu descends trop bas. Garde une profondeur modérée et arrête-toi si tu sens un pincement.
Quels muscles travaillent les dips sur banc ?
Surtout les triceps, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et du bas des pectoraux.
Comment rendre les dips sur banc plus durs ?
Tends les jambes, surélève les pieds ou ajoute une charge sur les cuisses.
Peut-on faire des dips sur une chaise ?
Oui, si la chaise est stable et ne peut pas glisser.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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