Bras · Extension du coude
Kickback triceps
Le kickback triceps est un exercice d’isolation : tu te penches en avant, tu plaques le bras contre le côté et tu tends le coude vers l’arrière. Il travaille les trois chefs du triceps avec une forte contraction en fin de course, mais demande une charge légère et une exécution stricte, à la poulie, à l’haltère ou à l’élastique.
Aussi appelé : Kickback triceps, Extension triceps penché à la poulie, Kickback à la poulie basse
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie ou haltère
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Kickback triceps ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Rhomboïdes
- Érecteurs du rachis
Avec le bras maintenu parallèle au sol, derrière toi, les triceps sont complètement raccourcis en fin de mouvement. Cela donne une forte contraction maximale, et c’est là que le kickback est utile.
Avec un haltère, la résistance est la plus faible au départ et la plus forte en haut, car la gravité tire droit vers le bas. Une poulie offre une tension constante et travaille donc les triceps de façon plus régulière.
Les deltoïdes postérieurs et les muscles du dos maintiennent le bras en position, et les érecteurs du rachis gardent le tronc dans la charnière.
Comme le bras est dans une position mécanique défavorable, tu utiliseras une charge bien plus faible qu’aux pushdowns ou aux extensions. Une exécution stricte compte plus que la charge.
Comment faire : Kickback triceps
Placement
- 1
Tiens une poignée de poulie ou un haltère et penche-toi en avant depuis les hanches jusqu’à ce que le tronc soit presque parallèle au sol.
- 2
Plaque le coude qui travaille contre ton côté, le bras parallèle au sol.
- 3
Plie le coude à 90 degrés.
- 4
Gaine ton tronc et garde le dos plat.
Exécution
- 1
Tends le coude en poussant la charge vers l’arrière et légèrement vers le haut.
- 2
Serre les triceps en pleine extension.
- 3
Marque une pause d’une seconde.
- 4
Reviens lentement à 90 degrés.
- 5
Garde le bras fixe.
- 6
Fais toutes tes répétitions avant de changer de bras.
Erreurs fréquentes : Kickback triceps
Balancer le bras
Laisser le coude descendre et se balancer transforme l’exercice en mouvement d’élan.
La correction : Garde le bras collé au côté et parallèle au sol.
Charge trop lourde
Une charge lourde fait travailler le dos et les épaules à la place des triceps.
La correction : Choisis une charge légère que tu peux verrouiller de façon contrôlée.
Dos arrondi
Une charnière arrondie contraint le bas du dos.
La correction : Gaine ton tronc et garde la colonne allongée.
Sauter le verrouillage
S’arrêter avant l’extension complète fait perdre la contraction maximale.
La correction : Tends complètement et serre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 par bras | Légère, 1–2 RIR | 60 s |
| Finisher | 2 | 15–20 par bras | Très légère | 45 s |
| Débutant | 2 | 12 par bras | Légère | 60 s |
Utilise-le comme finisher après tes développés et tes extensions : un kickback seul suffit rarement pour faire grossir les triceps. Choisis la poulie si tu peux, car elle garde la tension sur toute l’amplitude.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Kickback triceps
Kickback triceps aux haltères
AlternativeUne version à un bras, avec appui sur un banc.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeUn exercice à la poulie plus lourd pour les triceps.
Étire le chef long, bras levés.
Barre au front
Plus difficileUne extension à charges libres plus lourde.
Une extension à l’haltère pour le chef long.
Questions fréquentes
Les kickbacks triceps sont-ils efficaces ?
Ils donnent une forte contraction en fin de mouvement mais avec une charge légère. Ils fonctionnent comme finisher, pas comme exercice principal pour développer les triceps.
Kickback à la poulie ou aux haltères ?
La poulie garde la tension sur toute l’amplitude. Les haltères sont plus faciles à trouver mais deviennent plus faciles au début du mouvement. Les deux marchent.
Quelle charge prendre pour les kickbacks ?
Légère. Si tu balances ou si tu ne peux pas verrouiller, réduis la charge.
Quel chef le kickback travaille-t-il ?
Les trois chefs. Avec le bras derrière le corps, le chef long est maintenu en position raccourcie : il reçoit une forte contraction plutôt qu’un étirement.
Pourquoi je le sens dans l’épaule ?
Parce que l’épaule maintient ton bras en place. C’est normal, mais un bras bien fixe réduit la contrainte.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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