Core · Rotação
Giro russo
O giro russo é um exercício de rotação para o core, feito sentado com o tronco inclinado para trás, girando os ombros de um lado para o outro enquanto segura um peso. Ele trabalha os oblíquos por meio da rotação da coluna. A rotação deve vir do tronco, não dos braços, geralmente em 3 séries de 10–20 rotações para cada lado.
Também conhecido como: torção russa, rotação russa, russian twist com peso
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Halteres, Medicine ball
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Giro russo trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
- Eretores da espinha
Os oblíquos interno e externo são os responsáveis por girar e inclinar lateralmente o tronco. O giro russo é um dos poucos exercícios comuns que trabalham a rotação diretamente, e é por isso que ele complementa a prancha e o crunch em vez de repeti-los.
O reto abdominal e os flexores do quadril trabalham de forma isométrica o tempo todo para manter você inclinado para trás. Essa sustentação estática é uma parte importante do exercício: muita gente sente os flexores do quadril cansarem antes dos oblíquos.
O ângulo de inclinação define a dificuldade. Quanto mais para trás você se inclina, maior a exigência sobre o tronco inteiro para manter a posição. Sentar muito ereto deixa o exercício quase trivial.
O ponto crucial é que a carga precisa ser movida pela rotação do tronco. Balançar um peso de um lado para o outro só com os braços, com os ombros parados de frente, parece um giro russo mas não trabalha nada. Os braços só estão movendo uma massa pelo espaço.
Como fazer o exercício Giro russo
Preparação
- 1
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares levemente apoiados no chão ou elevados.
- 2
Segure um halter, uma anilha ou uma medicine ball junto ao peito com as duas mãos.
- 3
Incline o tronco para trás, a cerca de 45 graus.
- 4
Mantenha a coluna neutra, com o peito aberto e sem arredondar a lombar.
- 5
Contraia o abdômen antes da primeira rotação.
Execução
- 1
Gire o tronco para um lado, virando os ombros e não só movendo os braços.
- 2
Leve o peso até o lado do quadril, mantendo-o perto do corpo.
- 3
Pause rapidamente no fim da rotação e sinta o oblíquo contrair.
- 4
Volte pelo centro e siga para o lado oposto, com controle.
- 5
Mantenha o quadril e os joelhos voltados para a frente. A rotação acontece acima da cintura.
- 6
Mantenha o ângulo de inclinação durante todo o exercício; não se endireite conforme for cansando.
Erros comuns no exercício Giro russo
Mexer só os braços
O peso vai de um lado para o outro enquanto os ombros e as costelas ficam parados de frente. Sem rotação não há trabalho de oblíquos. É o jeito mais comum de desperdiçar o exercício.
Como corrigir: Olhe para os ombros, não para o peso. O esterno deve apontar para direções diferentes em cada extremo da repetição. Desacelere e reduza a carga até conseguir sentir a rotação.
Arredondar a lombar
A coluna colapsa em flexão ao se inclinar para trás, deixando a lombar girada e flexionada sob carga, uma combinação ruim.
Como corrigir: Mantenha o peito alto e a coluna neutra. Se não consegue sustentar essa posição a 45 graus, sente-se mais ereto até conseguir.
Ter pressa nas repetições
Balançar rápido de um lado para o outro, levado pelo impulso. Os oblíquos mal contraem e o movimento vira um exercício de ritmo.
Como corrigir: Faça uma pausa curta no fim de cada rotação. Metade da velocidade e metade da carga dão o dobro de resultado.
Deixar os pés caírem com o cansaço
Se você começou com os calcanhares elevados, baixá-los no meio da série reduz a dificuldade sem alarde e esconde que a série deveria ter terminado.
Como corrigir: Escolha uma posição de pés e mantenha. Se os pés caírem, encerre a série ou comece de propósito com os calcanhares no chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–20 por lado | Leve a moderada, controlada | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 por lado | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 por lado | Peso corporal, calcanhares no chão | 45 s |
O giro russo rende mais com carga leve e movimento lento. Os oblíquos não são músculos grandes e essa não é uma posição para carregar pesado com a coluna arredondada. Duas ou três sessões por semana, junto com exercícios de antiextensão como a prancha, equilibram o treino de core. Se a lombar reclamar da rotação com carga, o woodchop na polia trabalha o mesmo padrão em uma posição mais ereta e mais amigável para a coluna.
Vai incluir o exercício Giro russo no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Giro russo
Giro russo com peso corporal
Mais fácilMãos unidas, sem carga externa e com os calcanhares no chão. O ponto de partida certo para aprender a girar a partir do tronco.
Giro russo com pés elevados
Mais difícilTirar os calcanhares do chão elimina um ponto de apoio e aumenta bastante a exigência sobre o tronco inteiro.
Giro russo com medicine ball
Mais difícilUm implemento mais pesado, segurado mais longe do corpo, alonga a alavanca e aumenta a exigência de rotação.
Lenhador na polia
AlternativaTreina a rotação em pé, contra a tensão constante da polia, com muito menos flexão lombar. Em geral, é a opção de rotação mais amigável para as costas.
Prancha lateral
AlternativaTreina os oblíquos de forma isométrica, para resistir à inclinação lateral em vez de produzir rotação. Complementa o trabalho de torção.
Perguntas frequentes
O giro russo é eficaz?
É eficaz para treinar os oblíquos pela rotação, desde que você realmente gire o tronco em vez de balançar os braços. Essa distinção faz toda a diferença: boa parte dos giros russos feitos nas academias não trabalha quase nada porque os ombros nunca giram. Bem feito, devagar e com carga moderada, ele funciona bem.
O giro russo faz mal para as costas?
Pode fazer, se for feito com a lombar arredondada e um peso pesado, porque a rotação com carga combinada à flexão lombar é uma posição exigente para a coluna. Mantenha o peito alto e a coluna neutra, use carga leve e vá devagar. Se você tem histórico de problemas nas costas, o woodchop na polia é uma forma mais segura de treinar a rotação.
Qual deve ser o peso no giro russo?
Leve. Os oblíquos são músculos pequenos e a posição não favorece cargas altas. A maioria das pessoas se sai melhor com uma anilha ou um halter de 5–10 kg movido devagar, com pausa em cada extremo, do que com um peso maior balançado rápido. Se o peso está tirando você da posição, ele está pesado demais.
Os pés devem ficar no chão no giro russo?
Das duas formas funciona. Com os calcanhares no chão é a versão mais fácil e permite focar em girar direito. Com os calcanhares elevados, você perde um ponto de apoio e aumenta a exigência sobre o tronco inteiro. Comece com os pés no chão e eleve-os quando conseguir girar com limpeza, sem arredondar a lombar.
O giro russo tira a gordura do lado da cintura?
Não. A perda de gordura localizada não existe: treinar os oblíquos não queima de preferência a gordura que está sobre eles. O giro russo fortalece e desenvolve os oblíquos. Reduzir a gordura na cintura depende do balanço energético geral, não de um exercício em particular.
O Hercules registra cada treino de Giro russo, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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