Core · Antiflexão lateral

Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício isométrico de core em que você sustenta o corpo de lado, apoiado em um antebraço e na lateral dos pés, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Ela trabalha os oblíquos e a lateral do quadril para resistir à inclinação lateral, uma exigência que a prancha comum não cobre.

Também conhecido como: side plank, prancha de lado, prancha lateral com antebraço

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Antiflexão lateral
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Prancha lateral trabalha?

Músculos principais

Oblíquos
Quadrado lombar

Músculos auxiliares

Glúteo médio
Transverso do abdômen
Serrátil anterior
Deltoides

A prancha lateral é um exercício de antiflexão lateral. A gravidade puxa o quadril em direção ao chão, o que dobraria a coluna para o lado, e os músculos da lateral do tronco contraem para impedir isso. Os oblíquos interno e externo do lado de baixo fazem a maior parte do trabalho, com ajuda do quadrado lombar.

É um trabalho bem diferente do da prancha frontal. A prancha frontal resiste à extensão, quando a coluna se arqueia para trás. A prancha lateral resiste à flexão lateral. As duas são tarefas de antimovimento, mas carregam músculos diferentes, e é por isso que se complementam em vez de se repetirem.

O glúteo médio do lado de baixo trabalha mais do que a maioria das pessoas imagina. Ele fica na parte externa do quadril e mantém a pelve nivelada, e costuma ser o primeiro a se cansar. Uma prancha lateral que desaba no quadril, e não nas costelas, geralmente indica uma limitação do glúteo médio.

O serrátil anterior e o deltoide do lado de apoio mantêm o ombro estável e a escápula junto às costelas. Deixar o peito afundar em direção ao chão entre o ombro e o braço elimina isso, por isso a sustentação deve dar a sensação de empurrar o chão para longe.

Como o movimento é isométrico e limitado ao peso do corpo, ele deixa de ser desafiador com relativa rapidez. Sustentações longas desenvolvem principalmente a tolerância ao incômodo; progredir para versões com carga ou com um membro a menos de apoio rende mais.

Como fazer o exercício Prancha lateral

Preparação

1
Deite-se de lado, com as pernas estendidas e os pés empilhados um sobre o outro.
2
Apoie o antebraço de sustentação no chão, com o cotovelo diretamente embaixo do ombro.
3
Mantenha o antebraço apontado para a frente, perpendicular ao corpo.
4
Empilhe o quadril e os ombros para que o corpo fique de lado, sem rotação.
5
Apoie a mão de cima no quadril ou estenda-a em direção ao teto.

Execução

1
Empurre o antebraço contra o chão e levante o quadril até o corpo formar uma única linha reta.
2
Contraia o glúteo do lado de baixo para manter a pelve nivelada.
3
Mantenha o quadril empilhado. Resista à tendência de o quadril de cima girar para a frente.
4
Afaste o ombro da orelha, para o peito não afundar em direção ao chão.
5
Respire de forma constante durante a sustentação, sem travar o ar.
6
Encerre a série quando o quadril começar a cair e repita do outro lado.

Erros comuns no exercício Prancha lateral

Deixar o quadril ceder

O quadril vai em direção ao chão conforme os oblíquos cansam, o que tira a carga dos músculos-alvo e a joga no ombro e na lateral da coluna.

Como corrigir: Empurre o quadril para cima e contraia o glúteo de baixo. Quando não conseguir mais manter a linha, a série acabou. Uma sustentação estrita de 20 segundos vale mais do que uma de 60 com o quadril caído.

Girar o quadril para a frente

Torcer o corpo de modo que o quadril e o ombro de cima rolem em direção ao chão. Isso aproxima a posição de uma prancha frontal e tira os oblíquos do papel de antiflexão lateral.

Como corrigir: Empilhe o quadril de propósito e pense em manter o peito e o umbigo voltados para o lado. Praticar de costas para uma parede dá feedback imediato.

Cotovelo fora do lugar

Posicionar o cotovelo de apoio à frente ou atrás do ombro, o que sobrecarrega a articulação do ombro em um ângulo ruim e deixa a sustentação bem mais difícil de manter.

Como corrigir: Posicione o cotovelo diretamente embaixo do ombro antes de levantar o quadril e confira isso toda vez que trocar de lado.

Prender a respiração

Firmar o tronco travando o ar. Isso eleva a pressão arterial sem necessidade e limita o tempo em que você consegue manter a contração.

Como corrigir: Treine respirações curtas, levando o ar para as costelas, enquanto mantém a lateral do tronco firme. Contrair e respirar ao mesmo tempo é uma habilidade que vale desenvolver.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Estabilidade do core	2–3 por lado	20–45 s	Peso corporal, execução estrita	45–60 s
Progressão	3 por lado	20–30 s	Com carga ou com a perna elevada	60 s
Iniciante	2–3 por lado	10–20 s	Joelhos dobrados	45 s

A prancha lateral gera pouca fadiga e pode ser treinada várias vezes por semana, o que a torna um acréscimo fácil ao aquecimento ou ao fim de qualquer treino. Treine sempre os dois lados pelo mesmo tempo, usando o lado mais fraco para definir a meta: diferenças entre os lados são comuns aqui e vale a pena corrigi-las. Quando conseguir sustentar 45 segundos com execução estrita, progrida elevando a perna de cima, colocando uma anilha no quadril ou fazendo a prancha lateral com descida do quadril, em vez de apenas sustentar por mais tempo.

Vai incluir o exercício Prancha lateral no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Prancha lateral

Prancha lateral com joelhos

Mais fácil

Dobrar os joelhos e apoiar-se neles encurta bastante a alavanca. É a regressão certa se o quadril cede em poucos segundos.

Prancha lateral com elevação de perna

Mais difícil

Levantar a perna de cima elimina um ponto de apoio e carrega bem mais o glúteo médio do lado de baixo.

Prancha lateral com carga

Mais difícil

Uma anilha apoiada no quadril de cima acrescenta carga direta, a forma mais limpa de continuar progredindo quando 45 segundos já estão confortáveis.

Prancha

Alternativa

Treina a antiextensão em vez da antiflexão lateral. Complementa, não concorre. A maioria dos programas deve incluir as duas.

Giro russo

Alternativa

Treina os oblíquos pela rotação, não pela resistência ao movimento. Uma qualidade diferente, útil junto ao trabalho isométrico.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo sustentar a prancha lateral?

De vinte a quarenta e cinco segundos por lado, com execução estrita. Quando você consegue sustentar 45 segundos de verdade, com o quadril nivelado, acrescentar tempo traz retornos cada vez menores: você está treinando tolerância ao incômodo, não construindo força. Progrida elevando a perna de cima ou colocando uma anilha no quadril.

Quais músculos a prancha lateral trabalha?

Principalmente os oblíquos e o quadrado lombar do lado de apoio, que resistem ao quadril sendo puxado em direção ao chão. O glúteo médio trabalha forte para manter a pelve nivelada, e os estabilizadores do ombro e o serrátil anterior mantêm a posição do braço de apoio.

A prancha lateral é melhor que a prancha comum?

Nenhuma é melhor, elas treinam coisas diferentes. A prancha frontal resiste à extensão da coluna; a lateral resiste à flexão para o lado. As duas são exigências que o tronco enfrenta ao levantar peso e nos movimentos do dia a dia, então um treino de core completo inclui ambas em vez de escolher uma.

Por que um lado da minha prancha lateral é muito mais fraco?

Diferenças entre os lados são extremamente comuns, geralmente por assimetrias de hábito no jeito de sentar, ficar em pé e carregar coisas. Treine os dois lados pelo mesmo tempo, definido pelo que o lado mais fraco consegue, e a diferença costuma diminuir em algumas semanas.

A prancha lateral queima a gordura do lado da cintura?

Não, a perda de gordura não funciona de forma localizada. A prancha lateral fortalece os oblíquos que ficam por baixo, mas onde o corpo perde gordura é determinado pelo balanço energético geral e pela genética, não pelo músculo que você treina. Fortalecer os oblíquos vale a pena por si só, só não como método de perda de gordura localizada.

O Hercules registra cada treino de Prancha lateral, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.