Core · Antirrotação
Stir the pot na polia
O stir the pot na polia é um exercício antirrotação em pé em que você segura um cabo com os braços retos e desenha pequenos círculos com as mãos enquanto resiste à tração sobre o tronco. Ele treina o abdômen profundo e os oblíquos a impedir que o tronco gire, o mesmo trabalho que fazem quando você carrega peso ou se estabiliza em um levantamento pesado.
Também conhecido como: círculos antirrotação na polia, mexer a panela na polia, círculos com cabo em pé
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antirrotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pegador simples ou corda
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Stir the pot na polia trabalha?
Músculos principais
- Transverso do abdômen
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Ombros
- Glúteo máximo
O trabalho antirrotação treina o core a resistir ao movimento em vez de criá-lo. Conforme você move as mãos em círculos, o cabo tenta girar o tronco, e os oblíquos e o transverso do abdômen atuam para manter o tronco alinhado.
O movimento acontece nos ombros, não na coluna. O core fica parado enquanto os braços se movem, o oposto de um crunch ou de um giro.
Como o cabo puxa de forma constante, há tensão o tempo todo. Círculos pequenos são surpreendentemente exigentes, e a carga aumenta conforme você se afasta da pilha.
Os glúteos e as pernas firmam a base para que a pelve não gire. Uma postura rígida torna o exercício mais eficaz.
Como fazer o exercício Stir the pot na polia
Preparação
- 1
Posicione a polia na altura do peito e prenda um pegador simples ou uma corda.
- 2
Segure com as duas mãos e afaste-se da máquina até sentir tensão.
- 3
Fique com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- 4
Estenda os braços retos à sua frente e contraia o abdômen.
Execução
- 1
Mantenha o tronco alinhado, virado para a frente.
- 2
Mova as mãos em círculos pequenos e lentos, usando apenas os ombros.
- 3
Resista à tração do cabo para que o tronco não gire.
- 4
Faça os círculos em um sentido e depois troque.
- 5
Respire de forma constante durante a série.
- 6
Pare quando não conseguir mais manter o quadril e o peito parados.
Erros comuns no exercício Stir the pot na polia
Deixar o tronco girar
Girar junto com o cabo elimina a exigência antirrotação e transforma o exercício em um balanço.
Como corrigir: Mantenha o peito e o quadril virados para a frente. Use menos peso se não conseguir.
Dobrar os cotovelos
Puxar as mãos para perto transforma o exercício em um movimento de braços.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos e faça os círculos a partir dos ombros.
Fazer círculos grandes ou rápidos demais
Voltas grandes e rápidas usam o impulso e tiram o esforço do core.
Como corrigir: Mantenha os círculos pequenos e lentos, com tensão constante.
Prender a respiração
Travar a respiração aumenta a pressão e encurta a série.
Como corrigir: Respire de forma constante, contraindo como se esperasse um soco leve.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Estabilidade do core | 3 | 8–10 círculos para cada lado | Leve a moderada | 60 s |
| Força | 3 | 6–8 círculos para cada lado | Moderada a pesada | 60–90 s |
| Iniciante | 2 | 5–8 círculos para cada lado | Leve | 45–60 s |
Use como um exercício de estabilidade do core depois dos levantamentos principais ou como parte de um circuito de core. Progrida afastando-se da pilha, aumentando o peso em pequenos passos ou usando uma base com um pé à frente. Duas sessões por semana bastam.
Vai incluir o exercício Stir the pot na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Stir the pot na polia
Stir the pot na bola suíça
Mais difícilA superfície instável obriga o core a trabalhar mais para manter o tronco parado.
Stir the pot na polia com um joelho no chão
Mais fácilUma base dividida reduz parte da exigência de equilíbrio e ensina o padrão.
Lenhador na polia
AlternativaUsa o cabo para criar a rotação em vez de resistir a ela.
Prancha
Mais fácilEnsina o core a resistir à extensão e é uma forma mais simples de desenvolver a estabilização.
Dead bug
Mais fácilTreina a antiextensão com movimentos de braços e pernas a partir de uma posição estável.
Perguntas frequentes
O que o stir the pot na polia trabalha?
O core profundo e os oblíquos, que atuam para resistir à rotação, com os ombros ajudando a mover os braços. Ele treina o tronco a se manter estável sob uma carga que puxa.
O que é treino antirrotação?
São exercícios em que o core impede que o tronco gire contra uma força externa. O Pallof press e o stir the pot na polia são exemplos. Ele desenvolve um core que estabiliza a coluna nos levantamentos e no esporte.
Qual carga usar no stir the pot?
Mais leve do que você espera. Escolha um peso com o qual consiga manter o quadril e o peito parados durante todo o círculo. Se você balançar ou girar, reduza a carga.
Dá para fazer o stir the pot sem polia?
Dá. Use um elástico preso na altura do peito, ou a versão original com uma bola suíça e os antebraços apoiados nela. O elástico dá uma tração parecida.
O stir the pot é bom para iniciantes?
Pode ser, com carga leve e círculos pequenos. Se o cabo for demais, pratique antes o dead bug e a prancha para desenvolver a força de estabilização.
O Hercules registra cada treino de Stir the pot na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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