Tronc · Anti-rotation
Stir the pot à la poulie
Le stir the pot à la poulie est un exercice d’anti-rotation, debout : tu tiens un câble bras tendus et tu traces de petits cercles avec les mains en résistant à la traction sur le tronc. Il apprend aux abdos profonds et aux obliques à empêcher le tronc de tourner, le même rôle qu’ils jouent quand tu portes des charges ou que tu gaines sur un exercice lourd.
Aussi appelé : Cercles anti-rotation à la poulie, Stir the pot debout, Cercles de mains à la poulie
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-rotation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Poignée simple ou corde
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Stir the pot à la poulie ?
Muscles principaux
- Transverse de l’abdomen
- Obliques
Muscles secondaires
- Grand droit de l’abdomen
- Épaules
- Grand fessier
Le travail d’anti-rotation entraîne le tronc à résister au mouvement plutôt qu’à le produire. Quand tu traces des cercles avec les mains, le câble cherche à tourner ton tronc, et les obliques et le transverse de l’abdomen se contractent pour garder le buste de face.
Le mouvement se fait aux épaules, pas à la colonne. Le tronc reste immobile pendant que les bras bougent, ce qui est l’inverse d’un crunch ou d’un twist.
Comme le câble tire de façon régulière, la tension est constante. De petits cercles sont étonnamment exigeants, et la difficulté augmente quand tu t’éloignes du stack.
Les fessiers et les jambes gainent la base pour que le bassin ne tourne pas. Un appui rigide rend l’exercice plus efficace.
Comment faire : Stir the pot à la poulie
Placement
- 1
Règle une poulie à hauteur de poitrine environ et fixe une poignée simple ou une corde.
- 2
Saisis-la à deux mains et éloigne-toi de la machine jusqu’à sentir la tension.
- 3
Place-toi pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- 4
Tends les bras droit devant toi et gaine tes abdos.
Exécution
- 1
Garde le buste de face, tourné vers l’avant.
- 2
Fais de petits cercles lents avec les mains, uniquement avec les épaules.
- 3
Résiste à la traction du câble pour que le tronc ne tourne pas.
- 4
Fais les cercles dans un sens, puis change de sens.
- 5
Respire de façon régulière pendant la série.
- 6
Arrête-toi quand tu ne peux plus garder les hanches et la poitrine immobiles.
Erreurs fréquentes : Stir the pot à la poulie
Laisser le buste tourner
Tourner avec le câble supprime la demande d’anti-rotation et transforme l’exercice en balancement.
La correction : Garde la poitrine et les hanches face à l’avant. Utilise moins de charge si tu n’y arrives pas.
Fléchir les coudes
Ramener les mains vers toi en fait un mouvement de bras.
La correction : Garde les bras tendus et fais les cercles depuis les épaules.
Faire des cercles trop grands ou trop rapides
De grandes boucles rapides utilisent l’élan et déplacent l’effort hors du tronc.
La correction : Garde des cercles petits et lents, avec une tension constante.
Retenir sa respiration
Bloquer la respiration augmente la pression et raccourcit la série.
La correction : Respire régulièrement en te gainant comme si tu t’attendais à recevoir un coup léger.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Stabilité du tronc | 3 | 8–10 cercles dans chaque sens | Légère à modérée | 60 s |
| Force | 3 | 6–8 cercles dans chaque sens | Modérée à lourde | 60–90 s |
| Débutant | 2 | 5–8 cercles dans chaque sens | Légère | 45–60 s |
Utilise-le comme exercice de stabilité du tronc après tes mouvements principaux ou dans un circuit pour le tronc. Pour progresser, éloigne-toi du stack, ajoute de la charge par petits paliers ou adopte un placement des pieds décalé. Deux séances par semaine suffisent largement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Stir the pot à la poulie
Stir the pot sur swiss ball
Plus difficileLa surface instable oblige le tronc à travailler davantage pour garder le buste immobile.
Stir the pot à un genou à la poulie
Plus facileUne position fendue réduit la demande d’équilibre et aide à apprendre le mouvement.
Bûcheron à la poulie
AlternativeUtilise la poulie pour créer la rotation au lieu d’y résister.
Gainage (planche)
Plus facileApprend au tronc à résister à l’extension et constitue une façon plus simple de développer le gainage.
Dead bug
Plus facileTravaille l’anti-extension avec des mouvements de bras et de jambes depuis une position stable.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le stir the pot à la poulie travaille ?
Le tronc profond et les obliques, qui résistent à la rotation, avec l’aide des épaules pour déplacer les bras. Il entraîne le tronc à rester stable sous une traction.
Qu’est-ce que l’entraînement en anti-rotation ?
Ce sont des exercices où le tronc empêche le buste de tourner face à une force extérieure. Le Pallof press et le stir the pot à la poulie en sont des exemples. Ils construisent un tronc qui stabilise la colonne pendant les exercices et le sport.
Quelle charge pour le stir the pot ?
Plus légère que tu ne l’imagines. Choisis une charge avec laquelle tu gardes les hanches et la poitrine immobiles sur tout le cercle. Si tu vacilles ou si tu tournes, réduis la charge.
Peut-on faire le stir the pot sans poulie ?
Oui. Utilise un élastique fixé à hauteur de poitrine, ou la version d’origine avec une swiss ball et les avant-bras posés dessus. L’élastique donne une traction similaire.
Le stir the pot convient-il aux débutants ?
Il peut convenir, avec une charge légère et de petits cercles. Si la poulie est trop difficile, travaille d’abord les dead bugs et la planche pour développer le gainage.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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