Tronc · Anti-rotation
Bird dog
Le bird dog est un exercice de stabilité du tronc, à quatre pattes : tu tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec le tronc, tu tiens un instant, puis tu reviens. Il entraîne les abdos profonds, les muscles extenseurs du dos et les fessiers à garder la colonne immobile pendant que les membres bougent, et c’est un incontournable des programmes pour la santé du dos.
Aussi appelé : Bird dogs, Oiseau-chien, Bras et jambe opposés à quatre pattes, Quadrupédie bras-jambe
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-rotation
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun, Tapis de sol
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Bird dog ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
- Transverse de l’abdomen
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Multifides
- Obliques
- Moyen fessier
- Deltoïde postérieur
Le bird dog apprend à la colonne à rester immobile pendant que les bras et les jambes bougent. Les abdos profonds et les érecteurs du rachis travaillent ensemble pour empêcher le dos de se cambrer, de s’arrondir ou de se tordre.
Lever un bras et la jambe opposée ne te laisse appuyé que sur deux points : les obliques et le moyen fessier doivent résister à la rotation du corps vers le côté non soutenu.
Les fessiers étendent la jambe levée, et les muscles de l’épaule lèvent le bras. L’activité musculaire est assez faible pour que le bird dog soit facile à récupérer et puisse se faire tous les jours.
Les recherches sur la santé de la colonne soulignent le bird dog comme l’un des exercices qui sollicitent les muscles du tronc tout en gardant une faible charge sur la colonne, ce qui explique sa présence dans autant de programmes de rééducation.
Comment faire : Bird dog
Placement
- 1
Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- 2
Place la colonne en position neutre, ni cambrée ni arrondie.
- 3
Gaine légèrement les abdos.
Exécution
- 1
Tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière en même temps.
- 2
Lève-les jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec le tronc.
- 3
Tiens deux à trois secondes, en gardant les hanches et les épaules à plat.
- 4
Ramène le bras et la jambe au départ en contrôlant.
- 5
Recommence de l’autre côté.
- 6
Garde le regard vers le sol pour que la nuque reste neutre.
Erreurs fréquentes : Bird dog
Bassin qui tourne
Laisser la hanche de la jambe levée monter et tourner supprime le défi de stabilité.
La correction : Garde les deux hanches à plat. Imagine que tu portes un verre d’eau en équilibre sur le bas du dos.
Cambrer le dos
Lever la jambe trop haut cambre le bas du dos.
La correction : Ne lève la jambe que jusqu’à l’aligner avec ton tronc.
Aller trop vite
Bouger le bras et la jambe rapidement sans pause réduit la demande de stabilité.
La correction : Marque une pause de deux à trois secondes en extension complète.
Regarder vers le haut
Relever la tête pour regarder devant sollicite la nuque.
La correction : Garde le regard vers le bas pour que la nuque reste dans l’axe de la colonne.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Stabilité du tronc | 2–3 | 8–10 par côté | Poids du corps, tenue de 3 s | 45 s |
| Échauffement | 1–2 | 6–8 par côté | Poids du corps | Aucun |
| Santé du dos | 3 | 6 par côté | Poids du corps, tenue de 8–10 s | 30–45 s |
Le bird dog est peu intense et peut se faire tous les jours dans un échauffement ou une routine d’entretien du dos. Privilégie des répétitions lentes et contrôlées avec une pause. Progresse en tenant plus longtemps, en ajoutant de légers lests aux chevilles ou en ramenant le coude vers le genou entre les répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Bird dog
Dead bug
AlternativeLe même schéma bras-jambe opposés, allongé sur le dos, qui met l’accent sur l’anti-extension.
Bird dog crunch
Plus difficileRamener le coude et le genou l’un vers l’autre entre les répétitions ajoute du travail des abdos.
Gainage (planche)
AlternativeUne tenue statique d’anti-extension pour l’endurance du tronc.
Bird dog avec élastique
Plus difficileUn élastique autour du pied et de la main ajoute de la résistance à l’extension.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le bird dog ?
Les érecteurs du rachis, les abdos profonds, les fessiers et les obliques, avec l’aide des épaules pour lever le bras. Ensemble, ils stabilisent la colonne pendant que les membres bougent.
Le bird dog est-il bon pour les douleurs lombaires ?
Oui, c’est l’un des exercices les plus souvent recommandés pour la santé du dos, car il renforce le tronc avec une faible charge sur la colonne. Fais évaluer une douleur actuelle avant de commencer.
Combien de temps tenir chaque répétition ?
Tiens deux à trois secondes pour l’entraînement général, ou jusqu’à 10 secondes pour le travail de stabilité.
Bird dog ou dead bug : lequel est meilleur ?
Ils travaillent une stabilité similaire depuis des positions différentes. Le bird dog met l’accent sur les extenseurs du dos et les fessiers, le dead bug sur les abdos. Les deux valent la peine d’être faits.
Peut-on faire des bird dogs tous les jours ?
Oui. Ils sont peu intenses, faciles à récupérer et constituent un échauffement quotidien ou une pause mouvement idéale.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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