Core · Antirrotação
Bird dog
O bird dog é um exercício de estabilidade do core feito em quatro apoios, em que você estende um braço para a frente e a perna oposta para trás até os dois ficarem alinhados com o tronco, sustenta por um instante e volta. Ele treina o abdômen profundo, os extensores da coluna e os glúteos para manter a coluna parada enquanto os membros se movem, e é um clássico dos programas de saúde das costas.
Também conhecido como: perdigueiro, bird dogs, extensão alternada em quatro apoios, braço e perna opostos em quatro apoios
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antirrotação
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Bird dog trabalha?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Transverso do abdômen
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Multífidos
- Oblíquos
- Glúteo médio
- Deltoide posterior
O bird dog ensina a coluna a ficar parada enquanto braços e pernas se movem. O abdômen profundo e os eretores da espinha trabalham juntos para impedir que as costas arqueiem, arredondem ou girem.
Levantar um braço e a perna oposta deixa você apoiado em dois pontos, então os oblíquos e o glúteo médio precisam resistir à rotação do corpo para o lado sem apoio.
Os glúteos estendem a perna levantada, e os músculos do ombro levantam o braço. A atividade muscular é baixa o bastante para que o bird dog seja fácil de recuperar e possa ser feito todos os dias.
Pesquisas sobre saúde da coluna destacam o bird dog como um dos exercícios que desafiam os músculos do core mantendo baixa a carga sobre a coluna, e é por isso que ele aparece em tantos programas de reabilitação.
Como fazer o exercício Bird dog
Preparação
- 1
Posicione-se de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- 2
Mantenha a coluna em posição neutra, sem arquear nem arredondar.
- 3
Contraia o abdômen de leve.
Execução
- 1
Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, ao mesmo tempo.
- 2
Levante-os até ficarem alinhados com o tronco.
- 3
Sustente por dois a três segundos, mantendo o quadril e os ombros nivelados.
- 4
Volte o braço e a perna à posição inicial, com controle.
- 5
Repita do outro lado.
- 6
Mantenha o olhar voltado para o chão, para o pescoço ficar neutro.
Erros comuns no exercício Bird dog
Quadril girando
Deixar o quadril da perna levantada subir e girar, o que elimina o desafio de estabilidade.
Como corrigir: Mantenha os dois lados do quadril nivelados. Imagine equilibrar um copo d’água na lombar.
Arquear as costas
Levantar a perna alto demais, de modo que a lombar arqueie.
Como corrigir: Levante a perna apenas até ela ficar alinhada com o tronco.
Ter pressa
Mover o braço e a perna rápido, sem pausa, o que reduz a exigência de estabilidade.
Como corrigir: Faça uma pausa de dois a três segundos na extensão máxima.
Olhar para cima
Levantar a cabeça para olhar para a frente, o que força o pescoço.
Como corrigir: Mantenha o olhar para baixo, para o pescoço ficar alinhado com a coluna.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Estabilidade do core | 2–3 | 8–10 por lado | Peso corporal, sustentação de 3 s | 45 s |
| Aquecimento | 1–2 | 6–8 por lado | Peso corporal | Nenhum |
| Saúde das costas | 3 | 6 por lado | Peso corporal, sustentação de 8–10 s | 30–45 s |
O bird dog tem baixa intensidade e pode ser feito todos os dias, como parte do aquecimento ou de uma rotina de cuidado com as costas. Foque em repetições lentas e controladas, com pausa. Progrida sustentando por mais tempo, usando caneleiras leves ou levando o cotovelo ao joelho entre as repetições.
Vai incluir o exercício Bird dog no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Bird dog
Dead bug
AlternativaO mesmo padrão de braço e perna opostos, deitado de barriga para cima, com ênfase na antiextensão.
Bird dog com crunch
Mais difícilLevar o cotovelo e o joelho um em direção ao outro entre as repetições acrescenta trabalho de abdômen.
Prancha
AlternativaUma sustentação estática de antiextensão, para a resistência do core.
Bird dog com elástico
Mais difícilUm elástico no pé e na mão acrescenta resistência à extensão.
Perguntas frequentes
Quais músculos o bird dog trabalha?
Os eretores da espinha, o abdômen profundo, os glúteos e os oblíquos, com os ombros ajudando a levantar o braço. Juntos, eles mantêm a coluna estável enquanto os membros se movem.
O bird dog é bom para dor na lombar?
Sim, é um dos exercícios mais recomendados para a saúde das costas, porque fortalece o core com baixa carga na coluna. Se você sente dor no momento, procure uma avaliação antes de começar.
Quanto tempo devo sustentar cada repetição?
Sustente por dois a três segundos para o treino geral, ou até 10 segundos para o trabalho de estabilidade.
Bird dog ou dead bug: qual é melhor?
Eles treinam uma estabilidade parecida, em posições diferentes. O bird dog dá mais ênfase aos extensores da coluna e aos glúteos, enquanto o dead bug dá ênfase ao abdômen. Vale fazer os dois.
Posso fazer bird dog todos os dias?
Sim. Ele tem baixa intensidade, é fácil de recuperar e serve como aquecimento diário ou pausa de movimento.
O Hercules registra cada treino de Bird dog, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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