Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln sind eine einbeinige Übung: Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, machst einen Schritt nach hinten und senkst das hintere Knie Richtung Boden, dann drückst du dich über den vorderen Fuß hoch. Sie belasten Quadrizeps und Gesäß stark und behalten dabei das knieschonende, stabile Muster des Ausfallschritts rückwärts.
Auch bekannt als: Reverse Lunges mit Kurzhanteln, Rückwärts-Ausfallschritte, KH-Reverse-Lunges, Dumbbell Reverse Lunges
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Niedriger Step (optional)
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Großer Adduktor
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Unterarmbeuger
- Trapez
Das vordere Bein leistet die meiste Arbeit: Der Quadrizeps streckt das Knie, das Gesäß streckt die Hüfte. Kurzhanteln erhöhen die Last auf beide, ohne das stabile Muster des Ausfallschritts rückwärts zu ändern.
Weil der Schritt nach hinten den Großteil der Bremskraft nach vorn wegnimmt, verkraftet der Ausfallschritt rückwärts schwerere Lasten gut. Das macht ihn zu einer der besten einbeinigen Übungen für progressive Steigerung.
Auf einer niedrigen Stufe zu stehen, einer Erhöhung, lässt das hintere Knie unter das Niveau des vorderen Fußes sinken. Das verstärkt die Dehnung von Gesäß und Adduktoren des vorderen Beins, woher ein großer Teil des Wachstumsreizes kommen soll.
Griff, oberer Trapezmuskel und Rumpf halten die Kurzhanteln und den Oberkörper aufrecht. Mit steigender Last wird der Griff oft zum begrenzenden Faktor, ein Zeichen, Zughilfen oder einen Goblet-Griff zu nutzen.
So führst du Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Füße hüftbreit.
- 2
Für eine Erhöhung stell dich auf eine niedrige Stufe oder Scheibe von etwa 5 bis 10 cm Höhe.
- 3
Spann den Rumpf an und zieh die Schultern zurück.
- 4
Verlagere das Gewicht etwas auf das Bein, das stehen bleibt.
Ausführung
- 1
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und setz auf dem Fußballen auf.
- 2
Senke ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- 3
Lehn den Oberkörper leicht nach vorn für mehr Gesäßbetonung oder bleib aufrecht für mehr Quadrizeps.
- 4
Drück dich über die vordere Ferse und Fußmitte zurück in den Stand.
- 5
Zieh den hinteren Fuß zum vorderen heran und setz neu an.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann, oder wechsle die Beine ab.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
Mit dem hinteren Bein hochdrücken
Du stößt dich mit dem hinteren Fuß ab, das verringert die Last auf dem vorderen Arbeitsbein.
So geht’s besser: Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Fuß und nutze den hinteren nur fürs Gleichgewicht.
Schwingende Kurzhanteln
Du lässt die Kurzhanteln vor und zurück schwingen, das bringt dich aus dem Gleichgewicht.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt und die Kurzhanteln die ganze Zeit nah an den Seiten.
Zu kurzer Bewegungsweg
Du gehst nur ein paar Zentimeter runter, das verringert die Dehnung von Gesäß und Quadrizeps und den Trainingseffekt.
So geht’s besser: Senke ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, oder nimm weniger Last.
Den oberen Rücken runden
Du lässt die Schultern nach vorn fallen, wenn die Kurzhanteln schwer werden.
So geht’s besser: Halte die Brust offen und die Schultern zurück. Nutze Zughilfen, wenn der Griff das Problem ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 pro Bein | Mittel bis schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 pro Bein | Schwer | 2 Min. |
| Fokus Gesäß | 3 | 10–12 pro Bein | Mittel, 5–10 cm Erhöhung, leichte Vorlage | 90 Sek. |
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Haupt- oder Nebenübung für die Beine. Drei Sätze mit 8 bis 12 pro Bein nach Kniebeugen oder Kreuzheben funktionieren gut. Alle Wiederholungen auf einem Bein vor dem Wechsel sind härter, geben aber gleichmäßigere Spannung. Ergänze eine kleine Erhöhung, wenn du sicher bist, um die Gesäßdehnung zu steigern, ohne schwerere Kurzhanteln zu brauchen.
Steht Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAusfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Dasselbe Muster ohne Last. Lerne das zuerst.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
AlternativeDer Schritt nach vorn mit Kurzhanteln bringt eine Bremsanforderung und mehr Quadrizeps-Betonung.
Ausfallschritte mit Langhantel
SchwererEine Langhantel auf dem Rücken erlaubt schwerere Lasten, erhöht aber die Gleichgewichtsanforderung.
Der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Bank, was das vordere Bein noch stärker belastet.
Goblet-Ausfallschritte rückwärts
AlternativeEine Kurzhantel an der Brust nimmt die Griffgrenze weg und hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln?
Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins leisten die meiste Arbeit, Adduktoren, Beinbeuger und mittlerer Gesäßmuskel helfen mit. Das Halten der Kurzhanteln trainiert auch Griff, Trapezmuskel und Rumpf.
Sind Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln gut fürs Gesäß?
Ja. Der Schritt zurück mit leichter Vorlage verlagert die Betonung zum Gesäß, und eine kleine Erhöhung verstärkt die Dehnung. Sie gehören zu den besten Gesäßübungen mit Kurzhanteln.
Soll ich die Beine abwechseln oder eine Seite nach der anderen machen?
Eine Seite nach der anderen hält die Spannung auf dem Arbeitsbein und ist härter. Abwechseln gibt eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen und hilft dem Gleichgewicht. Beides funktioniert. Bleib konsequent, damit du Fortschritte verfolgen kannst.
Wie schwer sollten Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln sein?
So schwer, dass 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen pro Bein fordernd sind. Bricht deine Technik zusammen oder gibt der Griff vor den Beinen auf, nimm weniger Gewicht oder Zughilfen.
Was ist ein Ausfallschritt rückwärts auf Erhöhung?
Ein Ausfallschritt rückwärts, bei dem du auf einer niedrigen Stufe stehst, sodass das hintere Knie unter das Niveau des vorderen Fußes sinken kann. Der zusätzliche Weg verstärkt die Dehnung von Gesäß und Quadrizeps.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play