Beine · Isolation
Glute Kickbacks an der Maschine
Glute Kickbacks an der Maschine sind eine Isolationsübung für den Po: Du stützt den Oberkörper an einem Polster ab und drückst mit einem Bein eine Fußplatte oder einen Hebel nach hinten, bis die Hüfte voll gestreckt ist. Sie isolieren den großen Gesäßmuskel mit wenig Hilfe von unterem Rücken oder Quadrizeps, und die feste Bahn macht es leicht, nahe ans Muskelversagen zu gehen.
Auch bekannt als: Glute Kickback Machine, Kickback Maschine, Gesäßheben an der Maschine, Glute Kickback
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Gesäß-Kickback-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Glute Kickbacks an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
Der große Gesäßmuskel ist der wichtigste Hüftstrecker des Körpers. Ein Kickback isoliert diese Aufgabe: Der Oberschenkel wird hinter den Körper getrieben, während der Oberkörper fixiert ist.
An den meisten Kickback-Maschinen lehnst du dich nach vorn auf ein Brustpolster, und die arbeitende Hüfte ist am Anfang gebeugt. So arbeitet der Po aus einer gedehnten Position bis zur vollen Streckung, über einen größeren Bewegungsweg, als ihn viele Poübungen abdecken.
Auch die Beinbeuger strecken die Hüfte und helfen immer mit. Hältst du das Knie bei etwa 90 Grad gebeugt, sinkt ihr Beitrag, und der Po übernimmt mehr der Arbeit.
Weil die Maschine die Bewegungsbahn führt und deinen Körper stützt, gibt es keine Anforderung an Gleichgewicht oder Belastung der Wirbelsäule. Du kannst jede Wiederholung hart pushen, ohne dass der untere Rücken zum begrenzenden Faktor wird.
So führst du Glute Kickbacks an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell das Brust- oder Unterarmpolster so ein, dass du dich mit flachem Rücken nach vorn lehnen kannst.
- 2
Setz einen Fuß auf die Plattform oder hinter das Rollenpolster, das Knie gebeugt.
- 3
Stell den Standfuß fest auf und halte dich an den Griffen.
- 4
Stell die Hüfte gerade zur Maschine und spann den Bauch an.
Ausführung
- 1
Drück die Plattform mit der Ferse nach hinten und oben und streck dabei die Hüfte.
- 2
Halte den Kniewinkel über die Wiederholung nahezu gleich.
- 3
Stopp, wenn die Hüfte voll gestreckt ist und du ein starkes Zusammenpressen im Po spürst.
- 4
Halte oben eine Sekunde.
- 5
Senk kontrolliert ab, bis die Hüfte gebeugt und der Po gedehnt ist.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.
Häufige Fehler bei Glute Kickbacks an der Maschine
Den unteren Rücken ins Hohlkreuz ziehen
Du drückst das Bein zu hoch, sodass sich der untere Rücken wölbt, um die Wiederholung zu beenden. Der zusätzliche Weg kommt aus der Wirbelsäule statt aus der Hüfte.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Hüfte voll gestreckt ist. Halte die Rippen unten und den Rücken flach am Polster.
Die Hüfte aufdrehen
Du lässt die arbeitende Hüfte zur Seite aufgehen, um mehr Gewicht zu bewegen. Das verlagert die Arbeit auf andere Muskeln.
So geht’s besser: Halte bei jeder Wiederholung beide Hüften gerade zur Maschine.
Das Knie strecken
Du kickst das Bein gestreckt nach hinten. Dann wird die Übung zu einer Bewegung für Beinbeuger und Quadrizeps.
So geht’s besser: Halte das Knie in einem gleichbleibenden Winkel gebeugt und drück durch die Ferse.
Die Wiederholungen durchhetzen
Du schwingst die Plattform vor und zurück, sodass der Schwung die Arbeit macht.
So geht’s besser: Halte oben kurz an und senk über zwei Sekunden ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau für den Po | 3 | 10–15 pro Seite | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraft | 3 | 8–10 pro Seite | Schwer | 90 Sek. |
| Abschluss | 2 | 15–20 pro Seite | Leicht, 1 s Pause | 45 Sek. |
Nutze die Kickback-Maschine nach Grundübungen wie Kniebeugen, Hip Thrusts oder Kreuzheben. Zwei bis drei Sätze à 10 bis 15 pro Bein reichen. Weil sie den Po isoliert, ist sie ein guter Weg, Volumen für den Po hinzuzufügen, ohne den unteren Rücken weiter zu ermüden. Starte mit dem schwächeren Bein und gleiche die Wiederholungen auf der stärkeren Seite an.
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Jetzt bei Google PlayGlute Kickbacks an der Maschine: Varianten und Alternativen
Glute Kickbacks am Kabelzug
AlternativeEine Variante im Stehen, die Gleichgewicht und Rumpf fordert und Equipment nutzt, das die meisten Gyms haben.
Hip Thrust an der Maschine
AlternativeBeide Beine gleichzeitig mit viel schwereren Lasten, mit Schwerpunkt auf dem oberen Bereich der Hüftstreckung.
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterEin einfacher Weg ohne Equipment, die Hüftstreckung zu trainieren und das Zusammenpressen des Pos zu lernen.
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererDie schwerste Isolationsübung für den Po, mit beiden Beinen und einer Langhantel trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Glute Kickbacks an der Maschine?
Vor allem den großen Gesäßmuskel. Die Beinbeuger unterstützen, und der mittlere Gesäßmuskel hilft, die Hüfte zu stabilisieren. Ein gebeugtes Knie verringert den Beitrag der Beinbeuger und legt mehr Arbeit auf den Po.
Ist die Glute-Kickback-Maschine wirksam?
Ja. Sie isoliert den Po über einen großen Bewegungsweg mit wenig Belastung der Wirbelsäule, sodass du hart trainieren kannst. Am besten funktioniert sie als Zusatzübung neben Grundübungen wie Hip Thrusts und Kniebeugen.
Kickback-Maschine oder Kickbacks am Kabelzug?
Die Maschine ist stabiler und lässt sich leichter schwer belasten. Kickbacks am Kabelzug verlangen mehr Gleichgewicht und Rumpfkontrolle, aber die meisten Gyms haben einen Kabelzug. Beide trainieren den Po gut.
Warum spüre ich Kickbacks im unteren Rücken?
Wahrscheinlich drückst du das Bein zu hoch und ziehst den Rücken ins Hohlkreuz, um die Wiederholung zu beenden. Stopp bei voller Hüftstreckung, halte die Rippen unten und nimm bei Bedarf weniger Gewicht.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Bein in zwei bis drei Sätzen funktionieren für die meisten gut. Geh nahe ans Muskelversagen, denn die Maschine macht das sicher.
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