Schultern · Isometrisch

Handstand halten

Das Handstand-Halten ist ein Skill mit dem Körpergewicht: Du balancierst kopfüber auf den Händen, den Körper in einer geraden Linie übereinander ausgerichtet. Es baut Schulterkraft, Handgelenkstabilität und Rumpfkontrolle auf und wird zuerst an der Wand geübt, bevor du freistehend hältst.

Auch bekannt als: Handstand, Handstand Hold, Handstand an der Wand

Muskelgruppe: Schultern
Bewegungsmuster: Isometrisch
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht, Wand
Schwierigkeit: Profi

Welche Muskeln beansprucht Handstand halten?

Hauptmuskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Unterstützende Muskeln

Trizeps
Trapez (obere Anteile)
Vorderer Sägemuskel
Gerader Bauchmuskel
Unterarmbeuger

Vordere und seitliche Schulter drücken den Boden weg und halten die Arme über Kopf, sie tragen dein ganzes Körpergewicht. Oberer Trapez und vorderer Sägemuskel heben und stabilisieren die Schulterblätter.

Der Trizeps hält die Ellbogen durchgestreckt, und Unterarme und Finger machen ständig kleine Ausgleichsbewegungen. Kräftige Handgelenke sind unverzichtbar.

Bauch und Gesäß halten die Rippen unten und den Körper gerade, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Balance ist eine Skill, nicht nur Kraft. Kurze, häufige Übungseinheiten schlagen seltene lange.

So führst du Handstand halten aus

Vorbereitung

1
Stell dich vor einen freien Platz oder eine Wand zur Stütze und setz die Hände etwa schulterbreit auf.
2
Spreiz die Finger und greif in den Boden.
3
Für einen Handstand an der Wand stell dich mit dem Gesicht zur Wand und lauf mit den Füßen hoch.
4
Wärm zuerst Handgelenke und Schultern auf.

Ausführung

1
Kick ein Bein nach dem anderen hoch, bis du kopfüber stehst.
2
Streck die Arme durch und drück den Boden weg.
3
Stapel die Hüfte über den Schultern und press das Gesäß zusammen.
4
Halte die Position und gleiche mit den Fingern kleine Bewegungen aus.
5
Komm runter, indem du einen Fuß nach dem anderen zurück auf den Boden stellst.

Häufige Fehler bei Handstand halten

Ins Hohlkreuz gehen und eine Banane formen

Der untere Rücken wird belastet, und das Gleichgewicht fällt schwerer.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und zieh die Rippen nach unten.

Die Ellbogen beugen

Die Schultern ermüden schnell.

So geht’s besser: Streck die Arme durch und drück den Boden weg.

Zu fest hochkicken

Du kippst über und fällst.

So geht’s besser: Kicke kontrolliert hoch und übe, sicher abzubrechen.

Die Luft anhalten

Das erhöht die Spannung und verkürzt das Halten.

So geht’s besser: Atme langsam durch das Halten.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Technikübung	4–6	10–30 Sek.	Handstand an der Wand, Brust zur Wand	60–90 Sek.
Kraft	3–4	20–45 Sek.	An der Wand oder freistehend	90 Sek.
Einstieg	3	10–20 Sek.	Pike-Halten oder Wall Walks	60 Sek.

Übe Handstände oft und früh in der Einheit, wenn die Schultern frisch sind. Bau dich mit Pike Push-ups, Wall Walks und Handgelenk-Aufwärmen auf.

Steht Handstand halten in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, einen Handstand zu lernen?

Viele Wochen bis Monate regelmäßiges Üben, je nach Schultern und Balance.

Welche Muskeln trainiert der Handstand?

Schultern, Trizeps, oberen Trapez, Rumpf und Handgelenke.

Soll ich an der Wand üben?

Ja. So kannst du Zeit und Ausrichtung sicher aufbauen.

Ist der Handstand hart für die Handgelenke?

Das kann er sein. Wärm dich gründlich auf und steigere die Zeit schrittweise.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Handstand halten, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.