Rumpf · Isometrisch
L-Sit halten
Der L-Sit ist ein Halteelement aus dem Turnen: Du stützt dich mit gestreckten Armen ab, die Hände auf dem Boden, auf Parallettes oder Dip-Griffen, und hebst die Beine gerade nach vorn, sodass dein Körper ein L bildet. Er trainiert Bauch, Hüftbeuger, Trizeps und Schultern und ist ein klassischer Test für Kraft mit dem Körpergewicht und Rumpfkontrolle.
Auch bekannt als: L-Sit, L-Sit Hold, L Sit, Winkelstütz
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Isometrisch
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Parallettes oder Dip-Griffe (optional)
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht L-Sit halten?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Unterer Trapez
- Latissimus
- Vorderer Sägemuskel
Die Hüftbeuger heben die Beine, und der gerade Bauchmuskel beugt den Rumpf, um sie oben zu halten. Der Quadrizeps hält die Knie gestreckt.
Der L-Sit ist eine Kompressionsübung. Bauchmuskeln und Hüftbeuger müssen hart arbeiten, um die Beine gegen die Schwerkraft hoch zu halten. Diese Kraft hilft bei vielen Turnelementen.
Der Trizeps hält die Arme gestreckt, während Latissimus, unterer Trapez und vorderer Sägemuskel die Schultern nach unten und weg von den Ohren drücken. Diese Schulterdepression hebt den Körper vom Boden.
Weil so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, baut der L-Sit Ganzkörperspannung und Kontrolle auf. Er ist ein verbreiteter Maßstab in Calisthenics und Turnen.
So führst du L-Sit halten aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich zwischen Parallettes oder Dip-Griffe oder auf den Boden, die Hände flach neben der Hüfte.
- 2
Greif die Griffe oder press die Handflächen in den Boden.
- 3
Streck die Ellbogen durch und drück die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Ausführung
- 1
Drück dich durch die Hände und heb die Hüfte vom Boden.
- 2
Heb die Beine gerade nach vorn, bis sie parallel zum Boden sind.
- 3
Halte die Knie gestreckt und die Zehen gestreckt.
- 4
Halte die Position mit nach unten gedrückten Schultern und gestreckten Armen.
- 5
Atme gleichmäßig während des Haltens.
- 6
Senke dich langsam ab, wenn du die saubere Haltung nicht mehr halten kannst.
Häufige Fehler bei L-Sit halten
Die Schultern hochziehen
Die Schultern wandern zu den Ohren, was den Hold instabil macht.
So geht’s besser: Drück die Schultern die ganze Zeit kräftig nach unten und mach den Nacken lang.
Gebeugte Knie
Die Knie beugen sich, wenn die Beine ermüden, was den Hebel verkürzt.
So geht’s besser: Streck die Knie und die Zehen. Schaffst du das nicht, nimm die angezogene oder die einbeinige Variante.
Die Beine sacken ab
Die Beine sinken unter die Waagerechte.
So geht’s besser: Halte kürzer und dafür mit den Beinen auf der richtigen Höhe.
Gebeugte Ellbogen
Du beugst die Ellbogen, um den Hold leichter zu machen.
So geht’s besser: Halte die Arme die ganze Zeit durchgestreckt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 10–20 Sek. halten | Körpergewicht | 60–90 Sek. |
| Aufbau | 4 | 15–20 Sek. | Angezogener oder einbeiniger L-Sit | 60 Sek. |
| Gesamtzeit | Nach Bedarf | 60 Sek. insgesamt sammeln | Körpergewicht | Nach Bedarf |
Der L-Sit ist ein Element, das sich mit häufigem Üben verbessert. Trainiere ihn drei- oder viermal pro Woche mit kurzen Holds statt langen Sätzen. Starte mit angezogenen L-Sits an Parallettes, die leichter sind als am Boden, weil die Hände höher liegen, und streck die Beine nach und nach.
Steht L-Sit halten in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayL-Sit halten: Varianten und Alternativen
Angezogener L-Sit
LeichterDie Knie zur Brust verkürzen den Hebel und bauen die Stützkraft auf.
Einbeiniger L-Sit
LeichterEin Bein gestreckt und eins angezogen ist eine Zwischenstufe zum vollen L-Sit.
V-Sit
SchwererDie Beine höher Richtung V-Form zu heben verlangt deutlich mehr Kompressionskraft.
Beinheben im Hang
AlternativeTrainiert dieselben Hüftbeuger und Bauchmuskeln im Hang.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der L-Sit?
Bauch, Hüftbeuger und Quadrizeps halten die Beine oben, während Trizeps, Latissimus, unterer Trapez und vorderer Sägemuskel den Körper tragen. Es ist eine Ganzkörperübung.
Warum ist der L-Sit so schwer?
Er verlangt starke Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Schultern sowie gute Beweglichkeit der Beinbeuger. Die meisten, die neu dabei sind, haben nicht die Kompressionskraft, um die Beine oben zu halten.
Ist der L-Sit an Parallettes oder am Boden leichter?
An Parallettes ist er leichter, weil die Hände höher liegen und die Beine mehr Platz haben. Am Boden brauchst du mehr Schulterdepression und Kompressionskraft.
Wie lange soll ich einen L-Sit halten?
Starte mit 5 bis 10 Sekunden und baue bis 30 auf. Zeit über mehrere kurze Holds zu sammeln ist ein guter Weg zur Steigerung.
Wie steigere ich mich bis zum L-Sit?
Starte mit Stützhalten an Parallettes, dann angezogenen L-Sits, dann einbeinigen L-Sits, und streck die Beine nach und nach.
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