Rumpf · Anti-Extension
Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Rumpfübung: Du liegst auf dem Rücken, die Beine einige Zentimeter über dem Boden, und schlägst sie in kleinen, schnellen Wechselbewegungen auf und ab. Der untere Bauch und die Hüftbeuger halten die Beine oben, während der untere Rücken flach bleibt.
Auch bekannt als: Flutter Kick, Scherenschläge, Beinschläge liegend
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Anti-Extension
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht, Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Flutter Kicks?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Querer Bauchmuskel
- Quadrizeps
Der untere Teil des geraden Bauchmuskels und die Hüftbeuger arbeiten hart, um die gestreckten Beine vom Boden zu halten. Weil sich die Beine ständig bewegen, ist die Arbeit andauernd und nicht explosiv.
Die seitlichen und der quere Bauchmuskel stabilisieren das Becken, damit der untere Rücken unten bleibt. Hebt sich der Rücken, geht die Übung über das hinaus, was dein Rumpf kontrollieren kann.
Der Quadrizeps hält die Beine gestreckt und ermüdet schnell. Ein Brennen in den Oberschenkeln ist normal.
Die Beinhöhe bestimmt die Schwierigkeit. Tiefere Beine bedeuten einen längeren Hebel und eine härtere Übung.
So führst du Flutter Kicks aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, die Beine gestreckt.
- 2
Leg die Hände unter das Gesäß oder neben die Hüfte.
- 3
Press den unteren Rücken in den Boden.
- 4
Heb beide Beine einige Zentimeter vom Boden.
Ausführung
- 1
Schlag ein Bein nach oben, während das andere nach unten geht.
- 2
Wechsle die Beine in kleinen, schnellen Bewegungen.
- 3
Halte die Beine gestreckt und den unteren Rücken unten.
- 4
Heb die Beine höher, wenn sich dein Rücken hebt.
- 5
Atme die ganze Zeit gleichmäßig.
Häufige Fehler bei Flutter Kicks
Den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen
Der Rumpf kontrolliert das Becken nicht mehr, und der Rücken wird belastet.
So geht’s besser: Heb die Beine höher oder leg die Hände unter das Gesäß.
Die Knie beugen
Das verkürzt den Hebel und senkt die Anforderung.
So geht’s besser: Halte die Beine gestreckt, oder heb sie bei Bedarf höher.
Große, schwingende Schläge machen
Schwung ersetzt die Kontrolle des Rumpfs.
So geht’s besser: Halte die Bewegung klein und kontrolliert.
Die Luft anhalten
Das erhöht die Spannung und beendet den Satz früher.
So geht’s besser: Atme den ganzen Satz gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rumpf-Kraftausdauer | 3 | 20–40 Sek. | Körpergewicht | 45–60 Sek. |
| Steigerung | 3–4 | 30–45 Sek. | Tiefere Beine, keine Hände unter dem Gesäß | 60 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 15–20 Sek. | Höhere Beine, Hände unter dem Gesäß | 45–60 Sek. |
Flutter Kicks passen gut ans Ende einer Einheit oder als Station im Zirkel. Zähl jeden Schlag als Wiederholung oder miss den Satz nach Zeit.
Steht Flutter Kicks in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFlutter Kicks: Varianten und Alternativen
Dead Bugs
LeichterEine sanftere Übung gegen Überstreckung.
Beinheben liegend
AlternativeEine langsame Variante mit vollem Weg für den unteren Bauch.
Reverse Crunches
AlternativeRollt das Becken auf, statt die Beine zu halten.
Hollow Body Hold
SchwererEin statisches Halten des ganzen Körpers.
Fahrrad-Crunches
AlternativeBringt Rotation und den oberen Bauch hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Flutter Kicks?
Den unteren Bauch und die Hüftbeuger. Die seitlichen Bauchmuskeln und der Quadrizeps helfen mit.
Warum hebt sich bei Flutter Kicks mein unterer Rücken?
Deine Beine sind für deine Rumpfkraft zu tief. Heb sie höher oder leg die Hände unter das Gesäß.
Wie lange sollte ich Flutter Kicks machen?
Sätze von 20 bis 45 Sekunden.
Sind Flutter Kicks dasselbe wie Scherenschläge?
Sie sind ähnlich. Flutter Kicks gehen auf und ab, beim Scherenschlag kreuzen sich die Beine.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Flutter Kicks, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play