Rumpf · Anti-Extension
Ab Wheel Rollout
Der Ab Wheel Rollout ist eine Rumpfübung gegen Überstreckung: Du rollst aus dem Kniestand ein Rad nach vorn, während der Rücken flach bleibt, und ziehst es mit dem Bauch wieder zurück. Mit einfacher Ausrüstung ist er eine der schwersten Rumpfübungen, weil der lange Hebel die Bauchmuskeln zwingt, ein Hohlkreuz zu verhindern.
Auch bekannt als: Bauchroller, Rollout, Ab Roller
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Anti-Extension
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Bauchroller, Matte
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Ab Wheel Rollout?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Latissimus
- Vordere Schulter
- Hüftbeuger
Gerader und querer Bauchmuskel arbeiten isometrisch, damit die Hüfte nicht durchhängt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht, während das Rad sich entfernt. Je weiter du ausrollst, desto länger der Hebel und desto härter die Arbeit.
Der Latissimus zieht das Rad zurück zu den Knien und hält die Schultern stabil. Auch vordere Schulter und vorderer Sägemuskel halten die Arme über Kopf gestreckt.
Hüftbeuger und Gesäß halten das Becken an Ort und Stelle. Das Gesäß anzuspannen, kippt das Becken leicht und schützt den unteren Rücken.
Wegen des langen Hebels ist schon ein kurzer Weg anstrengend. Bau den Weg allmählich auf, statt am ersten Tag den vollen Rollout zu versuchen.
So führst du Ab Wheel Rollout aus
Vorbereitung
- 1
Knie dich auf eine Matte und halte die Griffe des Rads, das Rad steht unter den Schultern am Boden.
- 2
Kipp das Becken leicht auf, damit der untere Rücken flach ist.
- 3
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.
- 4
Halte die Arme gestreckt und den Kopf neutral.
Ausführung
- 1
Roll das Rad langsam nach vorn, Hüfte und Oberkörper sinken gemeinsam.
- 2
Geh so weit, wie du den Rücken flach halten kannst.
- 3
Halte am Ende deines Wegs kurz an.
- 4
Zieh das Rad mit dem Bauch zurück unter die Schultern.
- 5
Atme beim Zurückrollen aus.
Häufige Fehler bei Ab Wheel Rollout
Den unteren Rücken durchhängen lassen
Die Wirbelsäule geht ins Hohlkreuz, und die Last wandert vom Bauch in den unteren Rücken.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen, richte das Becken auf und verkürze den Weg.
Zu weit ausrollen
Du verlierst die Kontrolle, und der Rücken übernimmt.
So geht’s besser: Wähl einen Weg, aus dem du mit dem Bauch zurückziehen kannst.
Zuerst die Hüfte nach hinten schieben
Der Rückweg wird zu einer Hüftbeugung.
So geht’s besser: Zieh das Rad mit dem Bauch zurück, Hüfte und Oberkörper gemeinsam.
Die Ellbogen beugen
Das verändert den Hebel und schwächt die Übung.
So geht’s besser: Halte die Arme die ganze Zeit gestreckt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rumpfkraft | 3 | 6–10 | Körpergewicht, kontrollierter Weg | 60–90 Sek. |
| Steigerung | 3–4 | 5–8 | Längerer Weg oder im Stehen | 90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 5–8 | Kurzer Weg, Wand hinter dem Rad | 60–90 Sek. |
Nutze den Bauchroller als Abschluss oder als Hauptübung für den Rumpf, 6 bis 10 saubere Wiederholungen pro Satz reichen völlig. Spürst du es im unteren Rücken, verkürze den Weg und spann stärker an.
Steht Ab Wheel Rollout in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAb Wheel Rollout: Varianten und Alternativen
Unterarmstütz
LeichterEin statisches Halten gegen Überstreckung.
Dead Bugs
LeichterLehrt Körperspannung mit kurzem Hebel.
Hollow Body Hold
AlternativeEin statisches Halten mit dem Hebel des ganzen Körpers.
Dragon Flags
SchwererEin fortgeschrittener Hebel, der den ganzen Körper testet.
Crunches am Kabelzug
AlternativeEine Rumpfbeugung mit Zusatzgewicht.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Ab Wheel Rollout gut für den Bauch?
Ja. Wegen des langen Hebels ist er eine der anspruchsvollsten Rumpfübungen.
Warum tut mir beim Bauchroller der untere Rücken weh?
Meist geht der Rücken ins Hohlkreuz. Verkürze den Weg, press das Gesäß zusammen und kipp das Becken auf.
Wie weit sollte ich ausrollen?
So weit, wie du den Rücken flach halten und mit dem Bauch zurückziehen kannst.
Können Einsteiger den Bauchroller nutzen?
Ja, mit kurzem Weg. Fang nah an den Knien an und baue dich auf.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Ab Wheel Rollout, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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