Rumpf · Anti-Extension
Dragon Flags
Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Rumpfübung: Du liegst auf einer Bank, greifst hinter dem Kopf zu und hebst den Körper in einer geraden Linie an, nur vom oberen Rücken getragen. Dann senkst du den steifen Körper langsam Richtung Bank. Sie trainiert die gesamte Bauchwand gegen die Streckung an einem sehr langen Hebel.
Auch bekannt als: Dragon Flag, Drachenflagge, Bruce-Lee-Flagge, Drachenfahne
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Anti-Extension
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Flachbank, Stabiler Haltepunkt zum Festhalten
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Dragon Flags?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
- Seitliche Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Latissimus
- Hüftbeuger
- Großer Gesäßmuskel
Bei einer Dragon Flag wirkt dein ganzer Körper von den Schultern bis zu den Zehen wie ein einziger Hebel. Die Bauchmuskeln müssen verhindern, dass dieser Hebel beim Absenken in der Hüfte durchhängt, und das macht sie zu einer der härtesten Übungen gegen Streckung.
Die Absenkphase ist der Teil, in dem das Training stattfindet. Die Bauchmuskeln arbeiten exzentrisch gegen die Schwerkraft, und die gewonnene Kraft hilft bei anderen anspruchsvollen Rumpf- und Turnelementen.
Der Latissimus arbeitet hart, um den Oberkörper an der Bank zu verankern, und zieht an den Griffen nach unten, damit die Schultern fixiert bleiben.
Das Gesäß bleibt angespannt, damit die Hüfte gestreckt und der Körper gerade bleibt. Lässt du locker, knickt die Hüfte ein, der Hebel wird kürzer und die Übung leichter.
So führst du Dragon Flags aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich so auf eine Flachbank, dass dein Kopf nahe einem Ende liegt.
- 2
Greif nach hinten über den Kopf und halte die Bank hinter dem Kopf oder einen stabilen, festen Haltepunkt.
- 3
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.
Ausführung
- 1
Heb Beine und Hüfte an, bis dein Körper fast senkrecht steht und vom oberen Rücken getragen wird.
- 2
Streck den Körper, sodass er eine Linie von den Schultern bis zu den Zehen bildet.
- 3
Senke den Körper langsam als eine Einheit ab und halte ihn dabei gerade.
- 4
Senke ab, bis der Körper knapp über der Bank schwebt, oder so weit, wie du es kontrollieren kannst.
- 5
Heb dich mit steifem Körper wieder an, oder beug zum Zurückkommen in der Hüfte, wenn du Kraft aufbaust.
- 6
Lass bei jeder Wiederholung drei bis fünf Sekunden zum Absenken.
Häufige Fehler bei Dragon Flags
In der Hüfte einknicken
Die Hüfte beugt sich beim Absenken, was den Hebel verkürzt und die Übung leichter macht.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen.
Ins Hohlkreuz gehen
Der untere Rücken fällt unten ins Hohlkreuz, was die Wirbelsäule belastet.
So geht’s besser: Senke nur so weit ab, wie du mit neutraler Wirbelsäule kontrollieren kannst.
Auf dem Nacken abstützen
Du rollst zu weit auf den Nacken statt auf den oberen Rücken, was den Nacken belastet.
So geht’s besser: Verlagere dein Gewicht auf oberen Rücken und Schultern, nicht auf Kopf oder Nacken.
Schnell absacken
Wer schnell absenkt, verschenkt den exzentrischen Nutzen und riskiert, die Kontrolle zu verlieren.
So geht’s besser: Senke langsam, mindestens drei Sekunden lang.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rumpfkraft | 3–4 | 3–6 | Körpergewicht, langsam absenken | 90 Sek.–2 Min. |
| Exzentrische Steigerung | 3 | 3–5 Negative | Körpergewicht, 5 Sek. absenken | 2 Min. |
| Aufbau | 3 | 5–8 | Dragon Flag mit angezogenen Knien oder einbeinig | 90 Sek. |
Dragon Flags sind ein fortgeschrittenes Element und sollten Schritt für Schritt aufgebaut werden. Beherrsche zuerst Hollow Holds und Beinheben im Hang, dann steigere dich über Dragon Flags mit angezogenen Knien und langsame Negative. Wenige Wiederholungen mit langen Pausen passen zu dieser Übung. Trainiere sie am Anfang der Einheit, wenn du frisch bist.
Steht Dragon Flags in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayDragon Flags: Varianten und Alternativen
Dragon Flag mit angezogenen Knien
LeichterMit gebeugten Knien ist der Hebel kürzer und die Bewegung leichter zu kontrollieren.
Dragon Flag Negative
LeichterLangsames Absenken von oben und Zurückkommen mit gebeugter Hüfte baut Kraft für die volle Bewegung auf.
Hollow Body Hold
LeichterBaut die Basis gegen Streckung auf, die du für Dragon Flags brauchst.
Beinheben im Hang
AlternativeEine weitere fortgeschrittene Rumpfübung, die starke Bauchmuskeln aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Dragon Flags?
Die gesamte Bauchwand, also gerader Bauchmuskel, querer Bauchmuskel und seitliche Bauchmuskeln. Der Latissimus verankert den Oberkörper, und Gesäß und Hüftbeuger helfen, den Körper gerade zu halten.
Wie steigere ich mich bis zur Dragon Flag?
Starte mit Hollow Holds und Beinheben im Hang. Probiere dann Dragon Flags mit angezogenen Knien und langsame Negative. Streck die Beine Stück für Stück, je stärker du wirst.
Sind Dragon Flags sicher?
Sie sind sicher für alle mit starkem Rumpf, die sich schrittweise steigern. Lass sie bei aktuellen Rücken- oder Nackenschmerzen aus und lass den unteren Rücken nie ins Hohlkreuz fallen.
Warum sind Dragon Flags so schwer?
Dein Körper wirkt als langer Hebel, der die Last auf die Bauchmuskeln vervielfacht. Nur ein starker Rumpf kann den Körper beim Absenken gerade halten.
Wer hat die Dragon Flag erfunden?
Die Übung wird allgemein mit Bruce Lee verbunden, der sie als Teil seines Trainings bekannt gemacht hat.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Dragon Flags, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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