Rumpf · Rumpfbeugung

Reverse Crunches

Der Reverse Crunch ist eine Rumpfübung: Du liegst auf dem Rücken mit gebeugten Knien und rollst die Hüfte vom Boden Richtung Brust. Weil sich das Becken statt der Schultern bewegt, betont die Übung den unteren Bauch und entlastet den Nacken, deshalb ist sie eine beliebte Alternative zum Crunch für Einsteiger.

Auch bekannt als: Reverse Crunch, Umgekehrte Crunches, Reverse Sit-ups

Muskelgruppe: Rumpf
Bewegungsmuster: Rumpfbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Körpergewicht, Matte
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Reverse Crunches?

Hauptmuskeln

Gerader Bauchmuskel

Unterstützende Muskeln

Hüftbeuger
Seitliche Bauchmuskeln
Querer Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel rollt das Becken zum Brustkorb, weshalb die unteren Fasern einen Großteil der Arbeit leisten. Der feststehende Oberkörper macht das Becken zum beweglichen Ende.

Die Hüftbeuger helfen, die Knie zur Brust zu bringen, aber das Ziel ist, die Hüfte aufzurollen und nicht nur die Beine zu schwingen.

Die seitlichen und der quere Bauchmuskel stabilisieren den Rumpf. Wenn du den unteren Rücken zu Beginn nach unten drückst, schützt das die Wirbelsäule.

Die Übung ist schonend für den Nacken, weil der Kopf am Boden bleibt, eine gute Wahl, wenn normale Crunches deinen Nacken stören.

So führst du Reverse Crunches aus

Vorbereitung

1
Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.
2
Beug die Knie auf 90 Grad, die Oberschenkel senkrecht.
3
Press den unteren Rücken in den Boden.
4
Spann den Bauch an.

Ausführung

1
Roll die Hüfte vom Boden hoch und führe die Knie zur Brust.
2
Stell dir vor, das Becken zu den Rippen zu rollen, nicht die Beine zu schwingen.
3
Halte oben kurz an.
4
Senke die Hüfte langsam zurück auf den Boden.
5
Atme beim Aufrollen aus.

Häufige Fehler bei Reverse Crunches

Die Beine schwingen

Schwung hebt die Hüfte, und der Bauch arbeitet weniger.

So geht’s besser: Mach langsamer und roll stattdessen das Becken Richtung Brust.

Mit den Armen abdrücken

Das nimmt die Arbeit vom Bauch.

So geht’s besser: Nutze die Hände nur für leichte Balance.

Die Hüfte schnell fallen lassen

Du verlierst die Ablassphase.

So geht’s besser: Lass die Hüfte zwei bis drei Sekunden lang ab.

Den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen

Der untere Rücken fängt die Last ab, wenn die Beine sinken.

So geht’s besser: Halte den unteren Rücken am Boden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Rumpfkraft	3	10–15	Körpergewicht, langsames Tempo	45–60 Sek.
Steigerung	3–4	10–15	Gestreckte Beine oder ein Gewicht zwischen den Füßen	60 Sek.
Einstieg	2–3	8–12	Kleiner Weg, Füße zwischen den Wiederholungen abgesetzt	45–60 Sek.

Nutze den Reverse Crunch als Abschluss für den unteren Bauch oder als sanftere Option, wenn Crunches für den Oberkörper deinen Nacken stören. Kontrolle zählt mehr als Tempo.

Steht Reverse Crunches in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Häufig gestellte Fragen

Trainieren Reverse Crunches den unteren Bauch?

Sie betonen die unteren Fasern des geraden Bauchmuskels, auch wenn der ganze Muskel arbeitet.

Sind Reverse Crunches gut für den Einstieg?

Ja. Sie sind schonend für den Nacken und leicht zu lernen.

Warum spüre ich es in den Hüftbeugern?

Du schwingst die Beine. Roll stattdessen das Becken auf und werde langsamer.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Drei Sätze mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Reverse Crunches, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.