Core · Flessione del busto

Crunch inverso

Il crunch inverso è un esercizio per il core in cui, con la schiena a terra e le ginocchia piegate, porti il bacino da terra verso il petto arrotolandolo. Muovere il bacino invece delle spalle privilegia gli addominali inferiori e toglie tensione al collo, per questo è una scelta popolare per chi inizia, al posto del crunch.

Noto anche come: Crunch inverso a terra, Addominali bassi inversi, Reverse crunch

Gruppo muscolare: Core
Schema motorio: Flessione del busto
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Corpo libero, Tappetino
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch inverso?

Muscoli principali

Retto dell’addome

Muscoli secondari

Flessori dell’anca
Obliqui
Trasverso dell’addome

Il retto dell’addome arrotonda il bacino verso la gabbia toracica, e quindi le fibre inferiori fanno gran parte del lavoro. Il busto fermo rende il bacino la parte mobile.

I flessori dell’anca aiutano a portare le ginocchia verso il petto, ma l’obiettivo principale è arrotolare il bacino, non solo oscillare le gambe.

Obliqui e trasverso dell’addome stabilizzano il tronco. Tenere la zona lombare premuta a terra all’inizio protegge la colonna.

Il movimento è dolce per il collo, perché la testa resta a terra: una buona scelta se i crunch classici ti infastidiscono il collo.

Come eseguire l’esercizio Crunch inverso

Preparazione

1
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso.
2
Piega le ginocchia a 90 gradi, con le cosce verticali.
3
Premi la zona lombare nel pavimento.
4
Contrai gli addominali.

Esecuzione

1
Solleva i fianchi da terra portando le ginocchia verso il petto.
2
Pensa ad arrotolare il bacino verso le costole, non a oscillare le gambe.
3
Fermati brevemente in alto.
4
Riabbassa lentamente i fianchi a terra.
5
Espira mentre sollevi.

Errori comuni nell’esercizio Crunch inverso

Oscillare le gambe

Lo slancio solleva i fianchi e gli addominali lavorano di meno.

Come correggere: Rallenta e arrotola il bacino.

Spingere con le braccia

Toglie lavoro agli addominali.

Come correggere: Usa le mani solo per un leggero equilibrio.

Lasciar ricadere in fretta i fianchi

Perdi la fase di discesa.

Come correggere: Scendi in due-tre secondi.

Lasciare inarcare la zona lombare

La zona lombare assorbe il carico quando le gambe scendono.

Come correggere: Tieni la zona lombare premuta verso il basso.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza del core	3	10–15	Corpo libero, ritmo lento	45–60 sec
Progressione	3–4	10–15	Gambe tese o un peso tra i piedi	60 sec
Per chi inizia	2–3	8–12	Escursione corta, piedi a terra tra le ripetizioni	45–60 sec

Usa il crunch inverso come finisher per gli addominali inferiori o come opzione più dolce quando i crunch a busto ti infastidiscono il collo. Il controllo conta più della velocità.

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Domande frequenti

Il crunch inverso lavora gli addominali inferiori?

Privilegia le fibre inferiori del retto dell’addome, anche se tutto il muscolo lavora.

Il crunch inverso è buono per chi inizia?

Sì. È dolce per il collo e semplice da imparare.

Perché sento i flessori dell’anca?

Stai oscillando le gambe. Arrotola il bacino e rallenta.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Tre serie da 10 a 15 ripetizioni lente.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Crunch inverso, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.

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