Core · Flessione del busto
Crunch ai cavi
Il crunch ai cavi è un esercizio con carico per gli addominali: ti inginocchi davanti a una puleggia alta, tieni la corda ai lati della testa e fletti la colonna portando i gomiti verso le cosce. Il cavo mantiene una tensione costante sul retto dell’addome e rende semplice aumentare il carico nel tempo, per questo è tra i preferiti per costruire gli addominali.
Noto anche come: Crunch al cavo alto, Crunch al cavo in ginocchio, Addominali ai cavi
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda per cavi
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch ai cavi?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
Muscoli secondari
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
- Flessori dell’anca
Il retto dell’addome flette la colonna, avvicinando la gabbia toracica al bacino. Nel crunch ai cavi questo è tutto il movimento. Il cavo offre resistenza per tutta l’escursione, quindi gli addominali restano sotto tensione dall’allungamento alla contrazione.
I carichi fissi rendono la progressione semplice. Puoi aggiungere un disco alla pila e seguire il carico nel corso delle settimane, cosa difficile con i crunch a corpo libero, ed è uno dei motivi per cui questo esercizio si presta alla crescita muscolare.
Gli obliqui stabilizzano il tronco e il trasverso dell’addome sostiene la zona centrale. I flessori dell’anca devono contribuire il meno possibile: se prendono il comando, stai facendo cerniera invece di fare un crunch.
La chiave è da dove parte il movimento. Le anche restano ferme sopra le ginocchia e la colonna si arrotonda, così gli addominali si accorciano. Se le anche si muovono avanti e indietro, stai allenando soprattutto i flessori dell’anca.
Come eseguire l’esercizio Crunch ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una corda a una puleggia alta e scegli un peso moderato.
- 2
Inginocchiati a una breve distanza davanti alla macchina, con le ginocchia sotto le anche.
- 3
Tieni le estremità della corda ai lati della testa, con i gomiti rivolti verso il basso.
- 4
Sposta leggermente le anche indietro e mantieni la colonna lunga per iniziare.
Esecuzione
- 1
Contrai gli addominali e tieni ferme le anche.
- 2
Arrotonda la colonna, portando i gomiti verso le cosce e le costole verso il bacino.
- 3
Contrai forte gli addominali in basso per un secondo.
- 4
Espira a fondo durante il crunch.
- 5
Torna lentamente alla posizione di partenza, lasciando che la colonna si distenda sotto controllo.
- 6
Tieni la corda vicino alla testa ed evita di muovere le anche.
Errori comuni nell’esercizio Crunch ai cavi
Fare cerniera sulle anche
Oscillare avanti e indietro dalle anche trasforma l’esercizio in un lavoro per i flessori dell’anca, e si perde il lavoro sugli addominali.
Come correggere: Tieni ferme le anche e arrotola la colonna. Pensa a portare le costole verso il bacino.
Tirare con le braccia
Trascinare la corda verso il basso con le braccia sposta il carico lontano dagli addominali.
Come correggere: Blocca la corda vicino alla testa e lascia che sia la colonna a muovere il peso.
Usare troppo peso
Un carico pesante ti trascina in una cerniera e accorcia l’escursione.
Come correggere: Scegli un peso con cui completi 10–15 ripetizioni controllate.
Saltare l’allungamento
Non lasciare che la colonna si distenda in alto riduce l’escursione.
Come correggere: Torna a una posizione con la colonna lunga e controllata a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3 | 8–10 | Pesante, esecuzione rigorosa | 90 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
Allenalo come qualsiasi altro esercizio con carico: lavora con 10–15 ripetizioni e aumenta il peso quando raggiungi la parte alta del range. Bastano due allenamenti a settimana. Se la zona lombare si affatica, controlla che le anche non si muovano e riduci il carico.
Hai in programma l’esercizio Crunch ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Crunch ai cavi
Crunch
Più facileFlessione della colonna a corpo libero sul pavimento, senza macchina né carico da gestire.
Crunch alla macchina da seduti
AlternativaUn percorso guidato con il carico fisso, più facile da imparare.
Addominali su panca declinata
AlternativaCarica la flessione della colonna con un disco e aggiunge più lavoro dei flessori dell’anca.
Sollevamento gambe alla sbarra
AlternativaAllena gli addominali dal basso verso l’alto, mentre il bacino si inclina verso le costole.
Woodchop ai cavi
AlternativaUsa la stessa macchina per un movimento di rotazione invece che di flessione.
Domande frequenti
I crunch ai cavi sono buoni per gli addominali?
Sì. Caricano il retto dell’addome con una tensione costante e rendono facile la progressione, perché puoi aggiungere peso a piccoli passi. Sono tra le opzioni più efficaci per costruire gli addominali.
Quanto devono essere pesanti i crunch ai cavi?
Scegli un peso con cui completi 10–15 ripetizioni con le anche ferme. Se le anche si muovono o non riesci a flettere completamente la colonna, riduci il carico.
Meglio inginocchiarsi o stare in piedi?
In ginocchio è lo standard, perché blocca le anche ed elimina il movimento delle gambe. Le versioni in piedi sono possibili, ma tenere ferme le anche è più difficile.
Perché sento i crunch ai cavi nei flessori dell’anca?
Di solito significa che stai facendo cerniera sulle anche invece di flettere la colonna. Riduci il peso, tieni ferme le anche e concentrati nel portare le costole verso il bacino.
Crunch ai cavi o sollevamento gambe alla sbarra?
Allenano gli addominali in modo diverso. I crunch ai cavi portano le costole verso il bacino e sono facili da caricare. Il sollevamento gambe porta il bacino verso le costole ed è più difficile da far progredire. Molti programmi usano entrambi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Crunch ai cavi, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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