Core · Flessione del busto
Crunch alla macchina da seduti
Il crunch alla macchina da seduti è un esercizio guidato per gli addominali: ti siedi con la schiena dritta, fissi i piedi o le gambe sotto i cuscinetti e fletti la colonna contro una resistenza a pila. Il percorso fisso lo rende facile da imparare e da caricare, per questo è un’opzione diffusa per allenare il retto dell’addome con una tensione costante.
Noto anche come: Macchina per addominali, Crunch macchina, Ab crunch machine
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per crunch
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch alla macchina da seduti?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
Muscoli secondari
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
- Flessori dell’anca
Il retto dell’addome flette la colonna, quindi il crunch alla macchina consiste nel portare la gabbia toracica verso il bacino contro un cuscino di resistenza.
La macchina controlla il percorso e sostiene il carico, il che la rende adatta a chi inizia. Puoi concentrarti sul sentire la contrazione degli addominali senza preoccuparti dell’equilibrio o della posizione delle anche.
Poiché il carico è una pila fissa, la progressione è semplice. Aggiungi un disco quando raggiungi la parte alta del range di ripetizioni con l’escursione completa.
Le macchine variano nella struttura e alcune permettono alle anche di fare più movimento. Se senti il lavoro soprattutto nelle cosce, cambia la posizione del cuscino o riduci il peso.
Come eseguire l’esercizio Crunch alla macchina da seduti
Preparazione
- 1
Regola l’altezza del sedile in modo che il cuscino appoggi sulla parte alta del petto o sulle spalle, a seconda della macchina.
- 2
Siediti con la schiena dritta e fissa le gambe o i piedi dietro i cuscinetti come previsto dalla macchina.
- 3
Afferra le maniglie in modo leggero per stabilità.
- 4
Scegli un peso che controlli per tutta l’escursione.
Esecuzione
- 1
Espira e fletti il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia.
- 2
Concentrati nel flettere la colonna, non nello spingere con le gambe.
- 3
Contrai forte gli addominali in basso per un secondo.
- 4
Torna lentamente alla posizione eretta, resistendo alla pila.
- 5
Tieni i fianchi sul sedile per tutta la serie.
- 6
Ripeti senza far toccare la pila dei pesi tra una ripetizione e l’altra.
Errori comuni nell’esercizio Crunch alla macchina da seduti
Piegarsi dalle anche
Piegarsi in avanti dalle anche invece di flettere la colonna riduce il lavoro sugli addominali.
Come correggere: Pensa ad accorciare la distanza tra costole e bacino.
Tirare con le braccia
Tirare le maniglie verso il basso sposta lo sforzo su braccia e petto.
Come correggere: Tieni le maniglie in modo leggero e lascia che sia il busto a muovere il peso.
Usare troppo peso
Una pila pesante accorcia l’escursione e favorisce lo slancio.
Come correggere: Scegli un peso con cui completi 10–15 ripetizioni fluide.
Non tornare del tutto
Fermarsi prima della posizione eretta riduce l’allungamento degli addominali.
Come correggere: Torna alla posizione di partenza con controllo a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 10–12 | Leggero, tempo lento | 60 sec |
Due allenamenti a settimana bastano. Poiché la macchina controlla il percorso, è una buona opzione per imparare a sentire gli addominali. Aumenta il peso con gradualità e abbinalo a un esercizio di stabilizzazione come il plank per un lavoro bilanciato sul core.
Hai in programma l’esercizio Crunch alla macchina da seduti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Crunch alla macchina da seduti
Crunch
Più facileFlessione della colonna a corpo libero, senza macchina da preparare.
Crunch ai cavi
Più difficileUsa un cavo invece di un percorso fisso: richiede più controllo e permette carichi più alti.
Addominali su panca declinata
AlternativaUn’alternativa con peso libero che aggiunge lavoro dei flessori dell’anca e un’escursione più lunga.
Sollevamento gambe alla sbarra
AlternativaAllena gli addominali dal basso verso l’alto, per uno stimolo diverso.
Plank
AlternativaAllena gli addominali a resistere al movimento, cosa che completa il lavoro di flessione.
Domande frequenti
Il crunch alla macchina da seduti è efficace?
Sì, per allenare la flessione della colonna. Carica il retto dell’addome con un percorso e un peso fissi, facili da far progredire. Funziona bene insieme a plank e sollevamenti gambe.
Macchina per addominali o crunch a terra?
La macchina permette di aggiungere resistenza e un percorso controllato, mentre i crunch a terra non richiedono attrezzi. La macchina è più facile da far progredire nel tempo, ma entrambi funzionano.
Perché sento la macchina nelle cosce?
Di solito perché ti pieghi dalle anche o spingi con le gambe. Abbassa il peso e concentrati nel portare le costole verso il bacino.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso con cui completi 10–15 ripetizioni controllate con una pausa in basso. Aumenta la pila quando raggiungi 15 ripetizioni con una buona forma.
La macchina può dare gli addominali scolpiti?
Costruisce gli addominali, ma la loro visibilità dipende dal grasso corporeo. Allenarli è solo una parte: con un esercizio specifico non si perde grasso da una zona sola.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Crunch alla macchina da seduti, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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