Core · Flessione del busto
Sollevamento gambe alla sbarra
Il sollevamento gambe alla sbarra è un esercizio avanzato per il core in cui ti appendi a una sbarra e sollevi le gambe flettendo le anche e arrotolando il bacino. Allena gli addominali inferiori lungo tutta l’escursione, ma richiede una presa e una forza delle spalle notevoli per mantenere la posizione appesa.
Noto anche come: Alzate gambe alla sbarra, Leg raise alla sbarra, Hanging leg raise
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Sollevamento gambe alla sbarra?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Dorsali
- Avambracci
- Quadricipiti
C’è una distinzione importante in questo esercizio. Portare le gambe da appese fino all’orizzontale è soprattutto flessione dell’anca, svolta dall’ileopsoas e dal retto femorale. Durante questa fase gli addominali lavorano in isometria, tenendo insieme bacino e gabbia toracica invece di produrre il movimento.
Il vero lavoro degli addominali avviene sopra l’orizzontale. Quando arricci il bacino all’indietro, inclinando i fianchi verso le costole, il retto dell’addome si accorcia davvero sotto carico. Per questo un sollevamento fermato all’orizzontale allena molto più i flessori dell’anca che gli addominali: conta la retroversione del bacino in alto.
Gli obliqui contribuiscono a controllare la rotazione, tenendo le gambe su un solo piano invece di spostarle di lato. Il loro coinvolgimento cresce molto nelle varianti con torsione.
I dorsali lavorano per tutto il movimento, mantenendo il corpo stabile in posizione appesa e impedendo alle spalle di alzarsi verso le orecchie. Tirare attivamente le spalle in basso prima di ogni serie rende il movimento molto più controllabile.
La presa è spesso il vero fattore limitante, soprattutto per chi è più alto e pesante. Non è un difetto dell’esercizio: gli avambracci lavorano davvero, ma se le mani cedono prima degli addominali, le cinghie ti permettono di allenare ciò che volevi davvero allenare.
Come eseguire l’esercizio Sollevamento gambe alla sbarra
Preparazione
- 1
Appenditi a una sbarra per trazioni con presa prona, mani alla larghezza delle spalle circa.
- 2
Lascia le braccia completamente distese, ma tira le spalle in basso e lontano dalle orecchie.
- 3
Attiva i dorsali, così il busto sente il collegamento invece di pendere senza controllo.
- 4
Punta i piedi e lascia le gambe pendere dritte, con i piedi uniti.
- 5
Contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Solleva le gambe flettendo le anche, tenendole dritte o leggermente piegate.
- 2
Quando le gambe sono parallele al pavimento, arrotola il bacino all’indietro per sollevare i fianchi verso le costole.
- 3
Fai una pausa in alto, dove gli addominali sono completamente contratti.
- 4
Scendi in due-tre secondi con controllo totale.
- 5
Ferma le gambe poco prima di una completa sospensione a braccia distese, così la tensione resta sugli addominali.
- 6
Riparti senza oscillare prima della ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Sollevamento gambe alla sbarra
Oscillare e usare lo slancio
Dare slancio al corpo per portare le gambe su invece di sollevarle con anche e addominali. Le ripetizioni sembrano più numerose, ma i muscoli bersaglio lavorano molto meno, e ogni ripetizione parte con il corpo già in movimento.
Come correggere: Fermati completamente tra una ripetizione e l’altra. Se non controlli l’oscillazione, passa alla sedia romana o sdraiati a terra finché non hai il controllo.
Fermarsi all’orizzontale
Salire fino all’orizzontale e non andare oltre. Quel range è quasi tutto lavoro per i flessori dell’anca: gli addominali tengono solo la posizione e non si accorciano mai sotto carico.
Come correggere: Quando le gambe arrivano all’orizzontale, arrotola il bacino all’indietro per portare i fianchi verso le costole. Quest’ultima parte è la parte addominale della ripetizione.
Lasciar cadere le gambe in discesa
Far ricadere le gambe nella sospensione spreca la fase eccentrica e fa iniziare la ripetizione successiva con un’oscillazione da contrastare.
Come correggere: Impiega due-tre secondi per scendere. Se non controlli la discesa, piega le ginocchia per accorciare la leva.
Lasciare che la presa limiti la serie
Le mani cedono ben prima degli addominali, limitando l’effetto di allenamento sul muscolo per cui sei venuto.
Come correggere: Usa le cinghie quando la presa diventa il fattore limitante, oppure allena la presa a parte con sospensioni passive. Non c’è vantaggio nel lasciare che un punto debole secondario decida il volume del core.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Corpo libero, rigoroso | 60–90 sec |
| Progressione | 3 | 6–10 | Manubrio tra i piedi | 90 sec |
| Principiante | 3 | 8–12 | Ginocchia piegate | 60 sec |
Questo esercizio va vicino all’inizio del lavoro sul core, quando hai ancora abbastanza energie per controllare il movimento: è troppo tecnico da fare bene alla fine di una lunga sessione. Due o tre sessioni a settimana bastano. La progressione naturale va dai sollevamenti con ginocchia piegate a quelli con gambe tese fino all’orizzontale, poi a quelli con retroversione del bacino, e infine ai toes to bar o alle versioni zavorrate con un manubrio tra i piedi.
Hai in programma l’esercizio Sollevamento gambe alla sbarra nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Sollevamento gambe alla sbarra
Sollevamento ginocchia alla sbarra
Più facilePiegare le ginocchia accorcia molto la leva. È il punto di partenza standard, e la scelta giusta se non riesci a controllare la versione con gambe tese.
Sollevamento gambe alla sedia del capitano
Più facileAppoggiare schiena e avambracci elimina sia la richiesta di presa sia l’oscillazione, rendendo molto più facile concentrarsi sugli addominali.
Toes to bar
Più difficilePortare i piedi fino alla sbarra costringe a una piena retroversione del bacino e a un accorciamento massimo degli addominali.
Sollevamento gambe alla sbarra zavorrato
Più difficileTenere un manubrio o una palla medica tra i piedi aggiunge carico diretto quando le ripetizioni a corpo libero diventano facili.
Sollevamento gambe da terra
Più facileEseguito sul pavimento con le mani sotto i fianchi. Elimina del tutto le richieste di presa e stabilità: un buon posto per costruire lo schema.
Domande frequenti
Il sollevamento gambe alla sbarra allena gli addominali bassi?
Allena il retto dell’addome, che è un unico muscolo e non due sezioni separate, anche se la parte bassa può essere enfatizzata. Quell’enfasi viene dall’arricciamento del bacino in alto, non dal sollevamento delle gambe. Se ti fermi all’orizzontale, stai soprattutto allenando i flessori dell’anca. La retroversione del bacino è ciò che lo rende un esercizio per gli addominali.
Perché sento il sollevamento gambe alla sbarra nei flessori dell’anca?
Perché la prima metà del movimento è davvero una flessione dell’anca, svolta da ileopsoas e retto femorale. È inevitabile. La differenza la fa il continuare oltre l’orizzontale e arrotolare il bacino: senza questo, i flessori dell’anca fanno quasi tutto il lavoro e gli addominali non si accorciano mai.
Come smetto di oscillare nel sollevamento gambe alla sbarra?
Attiva i dorsali e tira le spalle in basso prima di iniziare, fermati completamente tra una ripetizione e l’altra e scendi lentamente invece di lasciar cadere le gambe. Gran parte dell’oscillazione nasce da una discesa non controllata più che dal sollevamento. Se persiste, torna alla sedia romana finché non hai il controllo.
Il sollevamento gambe alla sbarra è meglio dei crunch?
Coprono un range di movimento molto più ampio e aggiungono lavoro per presa, spalle e flessori dell’anca, quindi come esercizio completo offrono di più. Sono anche molto più difficili ed è facile eseguirli male. I crunch sono più semplici da fare correttamente e restano efficaci. La scelta migliore è quella che riesci a eseguire con controllo.
Devo usare le cinghie per il sollevamento gambe alla sbarra?
Se la presa cede prima degli addominali, sì. Non c’è vantaggio nel lasciare che un limite secondario fissi il volume del muscolo che stai allenando. Se la presa ha bisogno di lavoro, allenala a parte con sospensioni passive invece di farla limitare silenziosamente le serie di core.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Sollevamento gambe alla sbarra, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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