Core · Flessione del busto
Sollevamento ginocchia alla sbarra
Il sollevamento delle ginocchia alla sbarra è un esercizio per il core in cui, appeso a una sbarra per trazioni, porti le ginocchia piegate verso il petto. Allena addominali e flessori dell’anca con un’arrotolata controllata del bacino ed è il classico gradino prima dei sollevamenti di gambe tese alla sbarra.
Noto anche come: Knee raise alla sbarra, Raccolta ginocchia alla sbarra, Hanging knee raise
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Sollevamento ginocchia alla sbarra?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Flessori dell’avambraccio
- Dorsali
- Trasverso dell’addome
Il retto dell’addome è il bersaglio principale, ma solo se arrotoli il bacino verso l’alto. Quando le anche si inclinano all’indietro in alto, gli addominali si accorciano e lavorano davvero. Se sollevi soltanto le ginocchia, subentrano i flessori dell’anca e gli addominali restano passeggeri.
I flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas e il retto femorale, portano le cosce verso il busto. Qui lavorano molto, e la versione a ginocchia piegate accorcia la leva, così possono muovere le gambe senza il carico extra delle gambe tese.
Dorsali, avambracci e presa ti tengono alla sbarra, mentre obliqui e addominali profondi evitano che oscilli. Controllare la discesa è ciò che rende l’esercizio onesto, perché costringe gli addominali a opporsi alla trazione delle gambe mentre si distendono.
Stare appesi può essere impegnativo per presa e spalle di chi si allena da poco. Le cinghie per addominali tolgono di mezzo la presa e permettono di appoggiare i gomiti negli anelli, mentre una sbarra semplice va benissimo se tieni le spalle attive e il collo rilassato.
Come eseguire l’esercizio Sollevamento ginocchia alla sbarra
Preparazione
- 1
Appenditi a una sbarra per trazioni con presa prona, oppure infila la parte alta delle braccia nelle cinghie per addominali, con i gomiti appoggiati negli anelli.
- 2
Lascia le gambe distese verso il basso, con i piedi uniti.
- 3
Contrai il core, porta le spalle lontano dalle orecchie e blocca qualsiasi oscillazione.
- 4
Resta fermo in sospensione prima di iniziare la prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Piega le ginocchia e inizia a portarle verso il petto.
- 2
Pensa ad arrotolare il bacino verso le costole, non solo a sollevare le ginocchia.
- 3
Fai una breve pausa quando le ginocchia arrivano all’altezza del petto e la zona lombare si arrotonda leggermente.
- 4
Abbassa lentamente le gambe finché tornano distese, senza far oscillare il corpo.
- 5
Espira mentre sollevi le ginocchia e inspira mentre le abbassi.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, tornando alla sospensione ferma se inizi a oscillare.
Errori comuni nell’esercizio Sollevamento ginocchia alla sbarra
Lanciare le gambe verso l’alto
È lo slancio a fare il lavoro e gli addominali ricevono poca tensione.
Come correggere: Fermati in sospensione tra una ripetizione e l’altra e solleva con controllo.
Fermarsi all’altezza delle anche
Un’escursione corta lavora più sui flessori dell’anca che sugli addominali.
Come correggere: Porta le ginocchia fino al petto e arrotola il bacino.
Lasciar cadere le gambe in fretta
Perdi la fase di discesa, che è dove si allena gran parte del controllo.
Come correggere: Impiega da due a tre secondi per abbassare le gambe finché restano distese.
Alzare le spalle fino alle orecchie
Una posizione passiva delle spalle affatica collo e spalle.
Come correggere: Abbassa delicatamente le scapole e tieni il collo lungo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 | Discesa lenta, aggiungi una pausa in alto | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 5–8 | Cinghie per addominali, escursione corta se serve | 60–90 sec |
Usa i sollevamenti delle ginocchia alla sbarra verso la fine dell’allenamento come lavoro diretto per gli addominali, oppure nel giorno pull, quando la presa è ancora fresca. Quando riesci a fare da 12 a 15 ripetizioni pulite senza oscillare, prova i sollevamenti a gambe tese alla sbarra.
Hai in programma l’esercizio Sollevamento ginocchia alla sbarra nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Sollevamento ginocchia alla sbarra
Crunch inverso
Più facileTi permette di imparare l’arrotolata del bacino a terra, senza richiedere la presa.
Sollevamento gambe da terra
Più facileUna versione a terra che allena lo stesso schema di flessione dell’anca.
Sollevamento gambe alla sbarra
Più difficileCon le gambe tese la leva si allunga e gli addominali lavorano di più.
Toes to bar
Più difficilePorta il sollevamento fino alla sbarra.
Sospensione alla sbarra
AlternativaCostruisce la presa e la tolleranza delle spalle di cui hanno bisogno gli esercizi da appeso.
Domande frequenti
Il sollevamento ginocchia alla sbarra allena gli addominali o i flessori dell’anca?
Entrambi. Arrotolare il bacino in alto sposta più lavoro sugli addominali.
Posso fare il sollevamento ginocchia alla sbarra senza cinghie per addominali?
Sì. Impugna la sbarra con presa prona: il movimento è lo stesso.
Come evito di oscillare?
Contrai il core, fermati in sospensione tra una ripetizione e l’altra e solleva le ginocchia lentamente.
Il sollevamento ginocchia alla sbarra è più facile del sollevamento gambe?
Sì. Le ginocchia piegate accorciano la leva, quindi per la maggior parte delle persone vanno fatti prima delle gambe tese.
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