Tronc · Flexion de la colonne
Relevés de genoux à la barre
Les relevés de genoux à la barre sont un exercice de tronc : tu te suspends à une barre de traction et tu ramènes les genoux fléchis vers la poitrine. Il travaille les abdos et les fléchisseurs de hanche grâce à un enroulement contrôlé du bassin, et c’est l’étape habituelle avant les relevés de jambes tendues suspendu.
Aussi appelé : Relevés de genoux suspendu, Relevés de genoux à la barre de traction, Genoux à la poitrine suspendu
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Relevés de genoux à la barre ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Grand dorsal
- Transverse de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen est la cible principale, mais seulement si tu enroules le bassin vers le haut. Quand les hanches basculent vers l’arrière en haut, les abdos se raccourcissent et font un vrai travail. Si tu ne fais que monter les genoux, les fléchisseurs de hanche prennent le relais et les abdos ne font que suivre.
Les fléchisseurs de hanche, surtout l’iliopsoas et le droit fémoral, amènent les cuisses vers le buste. Ils travaillent fort ici, et la version genoux fléchis raccourcit le bras de levier pour qu’ils déplacent tes jambes sans la charge supplémentaire des jambes tendues.
Tes dorsaux, tes avant-bras et ta prise te maintiennent à la barre, et les obliques ainsi que les abdos profonds t’empêchent de te balancer. Contrôler la descente est ce qui rend l’exercice honnête, car elle oblige les abdos à résister à la traction des jambes quand elles se tendent.
La suspension peut être dure pour la prise et les épaules des débutants. Les sangles pour abdos suppriment la prise et te laissent poser les coudes dans les boucles, tandis qu’une barre simple convient bien si tu gardes les épaules actives et la nuque relâchée.
Comment faire : Relevés de genoux à la barre
Placement
- 1
Suspends-toi à une barre de traction en pronation, ou glisse les avant-bras dans des sangles pour abdos, coudes dans les boucles.
- 2
Laisse les jambes pendre droites, pieds joints.
- 3
Gaine ton tronc, éloigne les épaules des oreilles et arrête tout balancement.
- 4
Stabilise-toi en suspension immobile avant de lancer la première répétition.
Exécution
- 1
Fléchis les genoux et commence à les monter vers la poitrine.
- 2
Pense à enrouler les hanches vers les côtes, pas seulement à lever les genoux.
- 3
Marque une courte pause quand les genoux atteignent la hauteur de la poitrine et que le bas du dos s’arrondit légèrement.
- 4
Redescends les jambes lentement jusqu’à ce qu’elles pendent à nouveau droites, sans balancer le corps.
- 5
Expire en montant les genoux et inspire en les redescendant.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, en te replaçant en suspension si tu commences à te balancer.
Erreurs fréquentes : Relevés de genoux à la barre
Balancer les jambes pour monter
L’élan fait le travail et les abdos reçoivent peu de tension.
La correction : Marque une pause en suspension stable entre les répétitions et monte en contrôlant.
S’arrêter à hauteur des hanches
Une amplitude courte sollicite plus les fléchisseurs de hanche que les abdos.
La correction : Amène les genoux jusqu’à la poitrine et enroule le bassin.
Lâcher les jambes d’un coup
Tu perds la phase de descente, où se travaille une grande part du contrôle.
La correction : Prends deux à trois secondes pour descendre les jambes jusqu’à ce qu’elles pendent droites.
Hausser les épaules jusqu’aux oreilles
Une position passive des épaules sollicite la nuque et les épaules.
La correction : Abaisse doucement les omoplates et garde la nuque longue.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Descente lente, ajoute une pause en haut | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 5–8 | Sangles pour abdos, amplitude courte si besoin | 60–90 s |
Place les relevés de genoux à la barre en fin de séance comme travail direct des abdos, ou le jour de tirage quand ta prise est encore fraîche. Quand tu enchaînes 12 à 15 répétitions propres sans te balancer, essaie les relevés de jambes tendues suspendu.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Relevés de genoux à la barre
Crunch inversé
Plus facilePermet d’apprendre l’enroulement du bassin au sol, sans exigence de prise.
Relevés de jambes
Plus facileUne version au sol qui travaille le même schéma de flexion de hanche.
Relevés de jambes à la barre
Plus difficileLes jambes tendues allongent le levier et sollicitent davantage les abdos.
Toes to bar
Plus difficileAmène le relevé jusqu’à la barre.
Suspension à la barre
AlternativeDéveloppe la prise et la tolérance des épaules dont les exercices suspendus ont besoin.
Questions fréquentes
Les relevés de genoux à la barre travaillent-ils les abdos ou les fléchisseurs de hanche ?
Les deux. Enrouler le bassin en haut reporte une plus grande part du travail sur les abdos.
Peut-on faire des relevés de genoux sans sangles pour abdos ?
Oui. Tiens simplement la barre en pronation : le mouvement est le même.
Comment éviter de se balancer ?
Gaine ton tronc, marque une pause en suspension stable entre les répétitions et monte les genoux lentement.
Les relevés de genoux sont-ils plus faciles que les relevés de jambes tendues ?
Oui. Les genoux fléchis raccourcissent le levier, donc ils conviennent à la plupart des gens avant de passer aux jambes tendues.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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