Tronc · Flexion de la colonne
Relevés de jambes
Le relevé de jambes au sol est un exercice où, allongé sur le dos, tu lèves les deux jambes tendues du sol vers la verticale puis tu les redescends en contrôlant. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, et le travail des abdos vient surtout de l’enroulement du bassin vers l’arrière en haut de chaque répétition.
Aussi appelé : Relevés de jambes allongé, Relevé de jambes, Leg raise au sol
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Relevés de jambes ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
Il y a une distinction importante dans cet exercice. Lever les jambes du sol jusqu’à la verticale est surtout une flexion de hanche, produite par l’ilio-psoas et le droit fémoral. Pendant cette phase, les abdos travaillent en isométrie, en tenant le bassin et la cage thoracique ensemble au lieu de produire le mouvement.
Le vrai travail des abdos se fait en haut. Quand tu enroules le bassin vers l’arrière, en basculant les hanches vers les côtes, le grand droit de l’abdomen se raccourcit réellement sous charge. Ce petit mouvement supplémentaire est la partie de la répétition qui travaille le plus directement les abdos, et c’est celle que la plupart des gens sautent.
La phase de descente est celle où apparaît la demande d’anti-extension. Quand les jambes descendent, leur poids tire le bassin en bascule vers l’avant et cambrerait le bas du dos. Les abdos se contractent pour l’empêcher, ce qui explique qu’une descente lente soit plus productive qu’une descente rapide.
Le transverse de l’abdomen et les obliques travaillent en permanence pour garder le tronc solidaire pendant qu’un long levier balance en dessous. Si le bas du dos se décolle du sol, ils ont été dépassés et c’est la colonne lombaire qui prend la charge.
Les fléchisseurs de hanche très impliqués ne sont pas un défaut, mais cela veut dire que l’exercice n’est qu’en partie un mouvement d’abdos. C’est bon à savoir si tu choisis entre celui-ci et un relevé de jambes suspendu avec enroulement volontaire du bassin, où les abdos prennent une plus grande part.
Comment faire : Relevés de jambes
Placement
- 1
Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues et jointes.
- 2
Place les mains paumes au sol à côté des hanches, ou glisse-les sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.
- 3
Plaque le bas du dos au sol et garde-le ainsi.
- 4
Abaisse les côtes pour que le tronc soit gainé avant la première répétition.
- 5
Décolle les talons de quelques centimètres du sol pour mettre en tension.
Exécution
- 1
Lève les deux jambes ensemble, tendues, jusqu’à ce qu’elles soient à peu près verticales.
- 2
En haut, enroule légèrement le bassin pour le décoller du sol vers les côtes. C’est la partie abdos de la répétition.
- 3
Marque une brève pause dans cette position enroulée.
- 4
Redescends en trois à quatre secondes, jambes tendues.
- 5
Arrête-toi avant que les talons ne touchent le sol, au point le plus bas où ton bas du dos reste plaqué.
- 6
Repars de là sans reposer les jambes au sol.
Erreurs fréquentes : Relevés de jambes
Laisser le bas du dos se cambrer à la descente
Descendre les jambes plus bas que ce que les abdos contrôlent ouvre un espace sous la colonne lombaire. C’est le défaut le plus courant de cet exercice et celui qui provoque les gênes dans le dos.
La correction : Arrête la descente tant que le dos est encore plaqué, même si tes jambes finissent bien au-dessus du sol. Glisser les mains sous les fessiers aide pendant que tu gagnes en force.
Sauter l’enroulement du bassin en haut
S’arrêter quand les jambes arrivent à la verticale. Cela termine la flexion de hanche mais ne demande jamais aux abdos de se raccourcir : l’essentiel de la répétition est du travail de fléchisseurs de hanche.
La correction : En haut, décolle les hanches de quelques centimètres du sol en enroulant le bassin vers les côtes. L’amplitude est petite et la différence d’implication des abdos est grande.
Balancer les jambes pour prendre de l’élan
Laisser tomber les jambes rapidement et rebondir sur la répétition suivante : c’est le rebond qui fait le travail, pas les muscles.
La correction : Prends trois à quatre secondes pour descendre et pars de chaque répétition depuis un arrêt contrôlé. Moins de répétitions faites ainsi valent bien plus.
Se crisper la nuque
Tendre la tête vers l’avant pour regarder les jambes crispe la nuque et n’apporte rien au mouvement.
La correction : Pose la tête au sol et regarde le plafond. Si tu veux une légère position de crunch, décolle les omoplates plutôt que de pousser le menton vers l’avant.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Poids du corps, excentrique lent | 60 s |
| Progression pour débutants | 3 | 8–12 | Genoux fléchis, amplitude partielle | 45–60 s |
| Progression avec charge | 3 | 8–12 | Haltère léger entre les pieds | 60–90 s |
Les relevés de jambes sont un point d’entrée raisonnable pour le travail du bas des abdos, surtout parce qu’ils ne demandent aucun matériel et que la difficulté se règle simplement en fléchissant les genoux. Trois séries de 10–15 avec un vrai enroulement du bassin en haut et une descente lente font l’affaire. La progression naturelle va vers la version suspendue, qui ajoute une amplitude plus longue et supprime l’aide du sol. Ne cherche pas de nombres de répétitions élevés ici : si tu fais des séries de trente, les répétitions sont trop rapides ou l’amplitude trop courte, et ralentir règle les deux.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Relevés de jambes
Relevés de jambes genoux fléchis
Plus facileFléchir les genoux raccourcit nettement le levier, le moyen le plus simple d’adapter l’exercice si ton bas du dos se décolle.
Relevés de jambes à la barre
Plus difficileLa suspension à une barre supprime le soutien du sol et allonge l’amplitude : la progression évidente quand les relevés au sol deviennent faciles.
Flutter kicks
Plus facileDe petits mouvements alternés près du bas de l’amplitude, qui travaillent la même tenue d’anti-extension en durée plutôt qu’en répétitions.
Relevés de jambes lestés
Plus difficileTenir un haltère léger entre les pieds ajoute une charge quand les répétitions au poids du corps deviennent confortables.
Dead bug
Plus facileUn membre à la fois plutôt que les deux jambes, ce qui divise par deux la charge sur les abdos et rend bien plus facile de garder le dos plaqué.
Questions fréquentes
Les relevés de jambes travaillent-ils le bas des abdos ?
Ils travaillent le grand droit de l’abdomen, qui est un seul muscle et non des sections haute et basse séparées, même si la partie inférieure peut être mise en avant. Cet accent vient de l’enroulement du bassin en haut, pas de la montée des jambes. Un relevé de jambes sans cet enroulement est en grande partie un exercice de fléchisseurs de hanche.
Pourquoi les relevés de jambes me font-ils mal au bas du dos ?
Parce que les jambes descendent plus bas que ce que tes abdos contrôlent, ce qui laisse la colonne lombaire se cambrer sous un long levier. Raccourcis l’amplitude, garde le bas du dos plaqué au sol et glisse les mains sous les fessiers. Fléchir les genoux réduit aussi la charge immédiatement.
Les relevés de jambes suspendu sont-ils meilleurs que ceux au sol ?
Pour la plupart des objectifs, oui. La suspension donne une amplitude plus longue, supprime le soutien du sol et permet de réaliser l’enroulement du bassin plus complètement. Les relevés de jambes au sol restent utiles comme progression vers eux et pour ceux dont la prise ou les épaules ne supportent pas encore une suspension.
Faut-il garder les jambes tendues ?
Les jambes tendues sont plus dures car le levier est plus long : utilise-les quand tu peux garder le bas du dos plaqué tout du long. Jusque-là, les genoux fléchis sont le bon choix. Une répétition propre genoux fléchis travaille mieux les abdos qu’une répétition cambrée jambes tendues.
Combien de relevés de jambes faire ?
Trois séries de 10–15 répétitions contrôlées, deux ou trois fois par semaine. Privilégie la descente lente de trois à quatre secondes et l’enroulement du bassin en haut plutôt que d’ajouter des répétitions. Quand les séries au poids du corps ne sont plus un défi, tiens un haltère léger entre les pieds ou passe à la version suspendue.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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