Core · Flexão da coluna
Elevação de joelhos suspensa com alças
A elevação de joelhos suspensa é um exercício de core em que te penduras numa barra fixa e levas os joelhos fletidos em direção ao peito. Trabalha o abdómen e os flexores da anca por meio de uma enrolada controlada da pelve e é o passo intermediário habitual antes da elevação de pernas retas suspensa.
Também conhecido por: Elevação de joelhos na barra, Hanging knee raise, Abdominal infra na barra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Elevação de joelhos suspensa com alças?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Flexores do antebraço
- Grande dorsal
- Transverso do abdómen
O reto abdominal é o principal alvo, mas só se enrolares a pelve para cima. Quando a anca se inclina para trás no topo, o abdómen encurta-se e trabalha de verdade. Se só levantas os joelhos, os flexores da anca assumem e o abdómen fica apenas a acompanhar.
Os flexores da anca, principalmente o iliopsoas e o reto femoral, levam as coxas em direção ao tronco. Eles trabalham bastante neste exercício, e a versão com joelhos fletidos encurta a alavanca para que eles movam as pernas sem a carga extra que as pernas retas criam.
O dorsal, os antebraços e a pega sustentam na barra, e os oblíquos e o abdómen profundo impedem o balanço. Controlar a descida é o que torna o exercício mais rigoroso, porque obriga o abdómen a resistir à puxada das pernas conforme elas se estendem.
Ficar em suspensão pode ser difícil para a pega e para os ombros de quem está a começar. As pegas de abdominal eliminam a exigência da pega e deixam os cotovelos descansarem nos apoios, enquanto uma barra comum funciona bem se mantiveres os ombros ativos e o pescoço relaxado.
Como fazer o exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Preparação
- 1
Pendura-te numa barra fixa com pega pronada, ou desliza os braços nas pegas de abdominal, com os cotovelos apoiados nas pegas.
- 2
Deixa as pernas penduradas retas para baixo, com os pés juntos.
- 3
Contrai o core, afasta os ombros das orelhas e para qualquer balanço.
- 4
Mantém a suspensão sem balançar antes de começar a primeira repetição.
Execução
- 1
Flete os joelhos e começa a levantá-los em direção ao peito.
- 2
Pensa em enrolar a anca para cima, em direção às costelas, e não só em subir os joelhos.
- 3
Faz uma breve pausa quando os joelhos chegarem à altura do peito e a lombar arredondar ligeiramente.
- 4
Desce as pernas devagar até ficarem retas de novo, sem deixar o corpo balançar.
- 5
Solta o ar ao subir os joelhos e inspira ao descer.
- 6
Repete o número de repetições desejado, reposicionando a suspensão se começares a balançar.
Erros comuns no exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Atirar as pernas para cima com balanço
O impulso faz o trabalho e o abdómen recebe pouca tensão.
Como corrigir: Para na suspensão parada entre as repetições e levanta com controlo.
Parar na altura da anca
Uma amplitude curta trabalha mais os flexores da anca do que o abdómen.
Como corrigir: Leva os joelhos até ao peito e enrola a pelve.
Largar as pernas depressa
Perdes a fase de descida, que é onde boa parte do controlo é treinada.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer as pernas até ficarem retas.
Encolher os ombros até às orelhas
Uma posição passiva dos ombros sobrecarrega o pescoço e os ombros.
Como corrigir: Leva as escápulas suavemente para baixo e mantém o pescoço alongado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Descida lenta, acrescenta uma pausa no topo | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Pegas de abdominal, amplitude curta se precisares | 60–90 s |
Usa a elevação de joelhos suspensa perto do fim do treino como trabalho direto de abdómen, ou no treino de puxar, enquanto a pega ainda tem energia. Quando conseguires fazer de 12 a 15 repetições limpas sem balançar, experimenta a elevação de pernas retas suspensa.
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Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Crunch abdominal invertido
Mais fácilPermite aprender a enrolar a pelve no chão, sem exigir a pega.
Elevação de pernas
Mais fácilUma versão no chão que treina o mesmo padrão de flexão da anca.
Elevação de pernas suspenso na barra
Mais difícilPernas retas alongam a alavanca e exigem mais do abdómen.
Toes to bar
Mais difícilLeva a elevação até à barra.
Suspensão na barra
AlternativaDesenvolve a pega e a tolerância dos ombros de que os exercícios suspensos precisam.
Perguntas frequentes
A elevação de joelhos suspensa trabalha o abdómen ou os flexores da anca?
Os dois. Enrolar a pelve para cima no topo leva mais do trabalho para o abdómen.
É possível fazer a elevação de joelhos suspensa sem pegas de abdominal?
Sim. Agarra a barra com pega pronada e o movimento é o mesmo.
Como evito o balanço?
Contrai o core, para na suspensão parada entre as repetições e sobe os joelhos devagar.
A elevação de joelhos suspensa é mais fácil do que a elevação de pernas suspensa?
É. Joelhos fletidos encurtam a alavanca, então servem para a maioria das pessoas antes das pernas retas.
O Hercules regista cada treino de Elevação de joelhos suspensa com alças, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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