Core · Flexão da coluna
Toes to bar
O toes to bar é um exercício avançado de core suspenso na barra, em que levantas as pernas esticadas até os pés tocarem a barra. Trabalha o abdómen e os flexores da anca numa amplitude de movimento enorme e exige também pega, dorsais e controlo dos ombros. É um clássico da ginástica e do CrossFit.
Também conhecido por: pés na barra, elevação de pés à barra, t2b
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Toes to bar?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Grande dorsal
- Flexores do antebraço
- Transverso do abdómen
O reto abdominal e os flexores da anca fazem a maior parte do trabalho, enrolando a bacia e levantando as pernas. A alavanca longa faz o abdómen trabalhar em toda a amplitude, o que é mais difícil do que a maioria dos exercícios de core no chão.
Os dorsais e os ombros mantêm-te estável na barra e ajudam a empurrar a anca para trás à medida que as pernas sobem. Uma boa suspensão passiva faz muita diferença.
A pega e os antebraços recebem muita carga, porque o peso do corpo fica suspenso nelas durante a série toda.
Muita gente salta logo para as repetições com balanço. Aprende primeiro a versão estrita, para o abdómen e os ombros estarem prontos.
Como fazer o exercício Toes to bar
Preparação
- 1
Pendura-te numa barra de elevações com pega pronada, com as mãos à largura dos ombros.
- 2
Posiciona os ombros puxando-os ligeiramente para baixo.
- 3
Contrai o core e junta as pernas.
- 4
Começa de uma suspensão completa, sem balanço.
Execução
- 1
Levanta as pernas, enrolando a anca em direção à barra.
- 2
Empurra a barra para baixo com os braços esticados, para ajudar a anca a subir.
- 3
Encosta os pés à barra, entre as mãos.
- 4
Baixa as pernas devagar de volta à suspensão.
- 5
Reposiciona-te antes da repetição seguinte, para não balançares.
Erros comuns no exercício Toes to bar
Balançar para lançar as pernas para cima
O impulso substitui a força do abdómen e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Começa de uma suspensão parada e controla cada repetição.
Fletir demasiado os braços
O exercício vira uma elevação.
Como corrigir: Mantém os braços esticados e empurra a barra para baixo.
Largar as pernas depressa
Perdes o controlo e balanças para a repetição seguinte.
Como corrigir: Baixa devagar, com controlo.
Subir só até meio
Vira uma elevação de pernas suspenso.
Como corrigir: Continua até os pés tocarem a barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–8 | Peso corporal, estrito | 90 s–2 min |
| Prática de técnica | 4–5 | 2–5 | Repetições controladas | 90 s |
| Iniciante | 3 | 5–8 | Elevação de joelhos suspenso primeiro | 60–90 s |
Evolui em direção ao toes to bar com elevações de joelhos e de pernas suspenso na barra. Quando conseguires fazer 10 elevações de pernas limpas, começa a praticar a versão completa com poucas repetições.
Vais incluir o exercício Toes to bar no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Toes to bar
Suspensão na barra
Mais fácilDesenvolve a pega e a estabilidade dos ombros.
Elevação de pernas suspenso na barra
Mais fácilO passo antes de tocar a barra.
L-sit isométrico
AlternativaUma isometria para o abdómen e os flexores da anca.
Elevações
AlternativaDesenvolve a força de puxar que este movimento exige.
Dragon flag
Mais difícilUma alavanca muito exigente, no chão.
Perguntas frequentes
O toes to bar é difícil?
Sim. Exige abdómen, pega e controlo dos ombros fortes.
Como aprender o toes to bar?
Começa com suspensões na barra, elevações de joelhos e elevações de pernas suspenso.
Que músculos trabalha o toes to bar?
O abdómen e os flexores da anca, além dos dorsais, dos ombros e da pega.
Posso usar o kipping?
O kipping é uma técnica à parte. Constrói primeiro repetições estritas.
O Hercules regista cada treino de Toes to bar, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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