Core · Flexão da coluna
Toes to bar
O toes to bar é um exercício avançado de core suspenso na barra, em que você levanta as pernas esticadas até os pés tocarem a barra. Ele trabalha o abdômen e os flexores do quadril numa amplitude de movimento enorme e também exige pegada, dorsais e controle dos ombros. É um clássico da ginástica e do CrossFit.
Também conhecido como: pés na barra, elevação de pés até a barra, t2b
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Toes to bar trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Grande dorsal
- Flexores do antebraço
- Transverso do abdômen
O reto abdominal e os flexores do quadril fazem a maior parte do trabalho, enrolando a pelve e levantando as pernas. A alavanca longa faz o abdômen trabalhar em toda a amplitude, o que é mais difícil que a maioria dos exercícios de core no chão.
Os dorsais e os ombros mantêm você estável na barra e ajudam a empurrar o quadril para trás conforme as pernas sobem. Uma boa suspensão passiva faz muita diferença.
A pegada e os antebraços recebem muita carga, porque você fica pendurado durante a série toda.
Muita gente pula direto para as repetições com balanço. Aprenda primeiro a versão estrita, para o abdômen e os ombros estarem prontos.
Como fazer o exercício Toes to bar
Preparação
- 1
Pendure-se numa barra fixa com pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
- 2
Puxe os ombros levemente para baixo.
- 3
Contraia o core e junte as pernas.
- 4
Comece de uma suspensão completa, sem balanço.
Execução
- 1
Levante as pernas, enrolando o quadril em direção à barra.
- 2
Empurre a barra para baixo com os braços esticados, para ajudar o quadril a subir.
- 3
Encoste os pés na barra, entre as mãos.
- 4
Baixe as pernas devagar de volta à suspensão.
- 5
Reposicione-se antes da próxima repetição, para não balançar.
Erros comuns no exercício Toes to bar
Balançar para jogar as pernas para cima
O impulso substitui a força do abdômen e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Comece de uma suspensão parada e controle cada repetição.
Flexionar muito os braços
O exercício vira uma barra fixa.
Como corrigir: Mantenha os braços esticados e empurre a barra para baixo.
Soltar as pernas rápido
Você perde o controle e balança para a próxima repetição.
Como corrigir: Desça devagar, com controle.
Subir só até a metade
Vira uma elevação de pernas suspenso.
Como corrigir: Continue até os pés tocarem a barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–8 | Peso corporal, estrito | 90 s–2 min |
| Prática de técnica | 4–5 | 2–5 | Repetições controladas | 90 s |
| Iniciante | 3 | 5–8 | Elevação de joelhos suspenso primeiro | 60–90 s |
Evolua em direção ao toes to bar com elevações de joelhos e de pernas suspenso na barra. Quando conseguir fazer 10 elevações de pernas limpas, comece a praticar a versão completa com poucas repetições.
Vai incluir o exercício Toes to bar no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Toes to bar
Suspensão na barra
Mais fácilDesenvolve a pegada e a estabilidade dos ombros.
Elevação de pernas na barra fixa
Mais fácilO passo antes de tocar a barra.
L-sit isométrico
AlternativaUma isometria para o abdômen e os flexores do quadril.
Barra fixa pronada
AlternativaDesenvolve a força de puxar que esse movimento exige.
Dragon flag
Mais difícilUma alavanca muito exigente, no chão.
Perguntas frequentes
O toes to bar é difícil?
Sim. Exige abdômen, pegada e controle dos ombros fortes.
Como aprender o toes to bar?
Comece com suspensões na barra, elevações de joelhos e elevações de pernas suspenso.
Quais músculos o toes to bar trabalha?
O abdômen e os flexores do quadril, além dos dorsais, dos ombros e da pegada.
Pode usar o kipping?
O kipping é uma habilidade à parte. Construa primeiro repetições estritas.
O Hercules registra cada treino de Toes to bar, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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